妊娠中のスクワットトレーニング、妊娠中の母親は注意を払う必要がありますか？

妊娠中の母親は、母親と赤ちゃんの両方に良い運動をするためにどのような運動をすべきかわからないため、運動するときに心配することがよくあります。疑問に思っている場合は、スクワットを試してください。妊娠中のスクワットトレーニングは、循環器系を強化し、心筋の力を高め、下半身の筋肉の力を高めるだけでなく、余分な脂肪を取り除くのにも役立ちます。

毎日のエクササイズにスクワットを追加すると、特に陣痛中に、あなたと赤ちゃんが多くのメリットを得るのに役立ちます。では、スクワットを安全かつ効果的に実践する方法は？確認してみましょう。

妊娠中のスクワットトレーニングは安全ですか？

スクワットは、妊娠中の不快感を軽減し、気分を良くするのに役立つため、妊娠中の母親に最も適した運動の1つです。

妊娠中は安全にスクワットをすることができます。ただし、母親と赤ちゃんの両方の安全を確保するために、運動を開始する前に医師に相談する必要があります。また、よく練習し、疲れすぎないようにする必要があります。

妊娠中のスクワットトレーニングの利点

妊娠中にしゃがむことの利点はあなたとあなたの赤ちゃんが持っています：

引き締まった大殿筋、母親の体格を維持

削減妊娠中に共通である腰の痛みを。スクワッは腰の筋肉が伸びるのを助け、痛みを和らげます。

妊娠後期の便秘を防ぎます。スクワットは、消化器系がうまく機能し、膨満感を軽減するのに役立ちます。

陣痛中の子宮収縮を簡単に克服できる、より良い出産姿勢をとることができます。この運動は、子宮を広げ、骨盤の筋肉をリラックスさせて、赤ちゃんが生まれやすくするのに役立ちます。

後期のスクワットトレーニングは、より有利な労働のために脚の筋肉を強化するのに役立ちます。

骨盤底筋への圧力を軽減し、分娩に備えてこれらの筋肉を強化します。

妊娠中のスクワットは、体の中心を維持するのに役立ち、着実に歩き、スリムな体型になります。

赤ちゃんがどんどん大きくなると、多くの不快感を感じるようになりますが、妊娠中にしゃがむと、それらの不快感を軽減し、体型を維持するのに役立ちます。

妊娠中にスクワットをすることができます

ここにあなたが試すことができるいくつかの妊娠スクワットがあります。

1.シンプルスクワット

これは、ツールを使用せずに妊娠中に実行するのが最も簡単なスクワットの1つです。単純なスクワットは、妊娠中の腰の痛みや不快感を防ぎ、緩和します。

練習方法

足を肩幅だけ離して立ちます。バランスをとるために足を少し外します。

手を前に出して、手を合わせます。ゆっくりとしゃがむ姿勢に身を下げます。

お腹が邪魔にならないように、手を開いて膝の上に置きます。やさしく前傾し、体のバランスを保ちます。

快適になるまでその位置を保持します。

2.スクワット相撲

このエクササイズの目的は、太ももや臀筋の筋肉を広げ、骨盤を広げることです。

練習方法

両足を肩幅に広げ、つま先を外側に向け、膝をつま先でまっすぐにして、まっすぐに立ちます。

スクワットをするためにできる限り低くします。膝を出さないでください。

お尻を上げて開始位置に戻します。

この動きを10〜15回繰り返します。

3.ダンベルでしゃがむ

このエクササイズは、脚と臀筋を強化し、体調を整えます。

練習方法

直立し、足を肩幅だけ離します

ダンベルを両手で持ち、バランスをとるために前方に動かします。

ゆっくりと体をできるだけ下げてスクワットを作り、背中をまっすぐにし、膝をつま先と一致させるか、背中を後ろに向けます。

臀筋を上げて開始位置に戻します。

この動きを10〜15回繰り返します。

4.バーベルでしゃがむ

このエクササイズは、体の筋肉軸を維持し、持久力を高めるのに役立ちます。

練習方法

ひじを出し入れして、バーを肩に押し込みます。

枕は前にアーチ型になり、腰は後ろにアーチ型になります。

それ以上下がらなくなるまでゆっくりと身を下げます。

開始位置に戻り、繰り返します。

5.箱でしゃがむ

このエクササイズは、臀筋、太もも、腰、腰の筋肉を強化するのに役立ちます。

練習方法

固定ボックスを床に置きます。ボックスの上に片足を置きます。

膝と腰を伸ばしてボックスに足を踏み入れます。次に、もう一方の脚をボックスに置きます。

2番目の足でステップダウンし、最初のステップダウン後に開始位置に戻ります。

もう一方の足で繰り返します。

6.骨盤底筋収縮を伴う深いスクワット

骨盤底筋は、子宮、膀胱、その他の臓器を支えるのに役立ちます。胎児が年をとるにつれて、上部の筋肉は弱くなります。出産を容易にするために、これらの筋肉を動かし続ける必要があります。

練習方法

壁に向かって立ち、相撲スクワットのポーズをとる。

できるだけ深く体を下げますが、無理しないでください。

手を前に出すか、壁をつかんでバランスを取ります。

この位置にいる間、まるで尿を持っているかのように骨盤底筋を収縮させます。

この位置を10秒間保持してから、開始位置に戻ります。

上記を5回繰り返します。

7.ボールの練習で傾いた壁をスクワットする

このエクササイズは、体のコアマッスルを強化するのに役立ちます。

練習方法

まっすぐに立ち、壁に背を向けます。

エクササイズボールを壁と腰の間に置きます。

足は肩幅だけ離れています。

バランスを取るために、手を前に出してください。

できるだけ深く体を下げてください。

膝に過度の圧力がかかっている場合は、枕との角度を90度に保ちながら、足を広げます。

元の位置に戻ります。

10〜15回繰り返します。

8.椅子でしゃがむ

このエクササイズは、通常のスクワットエクササイズが苦手な人に役立ちます。

練習方法

まっすぐに立ち、両足を肩幅だけ離します。

椅子に1〜2秒間そっと座ります。

臀筋を使ってゆっくりと開始位置に戻ります。

このエクササイズに慣れたら、座っている時間を15秒から60秒に増やすことができます。

10〜15回繰り返します。

しゃがむときのメモ

妊娠中にしゃがむのが安全であることを確認するための注意事項を次に示します。

妊娠の最初の学期中に、あなたは好きなように運動の強度を増やすか、繰り返しの数を増やすことができます。

後期には、腹部が大きくなる可能性があるため、スクワット強度を下げます。また、ハードレッスンを停止する必要があります。

バランスを保ちたい場合は助けを求めてください。

水分補給のためにたくさんの水を飲み、横に水筒を置き、トレーニングの合間に飲んでください。

快適な服を着てください。通気性があり、運動中に汗をかかない服を選ぶ必要があります。

妊娠中の母親のために特別に作られたブラを着用して、運動するときに乳房をよりよくサポートします。スチールで縁取られたブラは、運動中に不快になる可能性があるため、着用しないでください。

足にフィットし、滑り止め機能を備えたトレーニングシューズを選択し、運動時の安全を確保するために靴を慎重に結ぶことを忘れないでください。

転倒しないように練習するときは、非常に平らな場所を選んでください。

食事の直後にしゃがむな。食事の後、1時間ほど待つ必要があります。

オーバートレーニングは避けてください。疲れを感じたら、やめるか減速してください。

妊娠初期からスクワットをすることで、陣痛がしやすくなります。シンプルで穏やかな運動でウォームアップし、運動の強度と時間をゆっくりと増やして、母親と赤ちゃんの安全を確保する必要があります。快適に感じたときにのみ練習し、異常があればすぐにやめるべきです。練習する前に、適切なアドバイスについて医師に相談する必要があります。