妊娠中の母親は、不眠症のための次の3つのヒントを知る必要があります

睡眠は、特に妊娠中の女性にとって非常に重要な役割を果たします。しかし、妊娠中の母親が睡眠を失った場合はどうすればよいですか？

妊娠中、妊娠中の母親は多くの身体的変化を経験し、健康に深刻な影響を与える一連の症状を引き起こします。最も典型的な症状の1つは不眠症です。お腹が大きくなり始め、夜はますます睡眠が困難になります。では、どうやってぐっすり眠りますか？aFamilyToday Healthに次の3つのヒントを探らせてください！

1.きちんと食べたり飲んだりする必要がある

カフェインを減らす

妊娠中の母親は、特に午後と夕方に、コーヒー、紅茶、チョコレート、チョコレートなどのカフェイン入りの食べ物や飲み物の使用を制限する必要があります。

午後遅くと夕方に水を飲む必要があります

医師は、朝はもっと飲み、夕方は少なく飲むことを勧めています。これはあなたが夜にたくさん排尿する必要を避けるのを助けるでしょう。

就寝前に辛いものを食べ過ぎたり食べたりしないでください

乾燥唐辛子のような辛い食べ物やトマトのような酸性の食べ物は胸焼けや消化不良を引き起こす可能性があります。胸焼けがある場合は、食事を分けて通常より早く食べる必要があります。さらに、寝る2〜3時間前に食事をして、すべての食べ物を消化し、体が眠りにつくのを助けます。

朝が疲れないように、就寝前におやつを食べましょう

吐き気がする場合は、寝る前にバタークッキーを使って軽食をとることが、お腹が空にならないようにするための良いヒントになります。

2.運動、休息、リラックスの方法を学ぶ

昼寝する

日中約30〜60分間の昼寝は、注意力を高めるだけでなく、記憶力を向上させ、疲れた一日の後のストレスを軽減します。何よりも、昼寝が遅すぎたり長すぎたりすると、夜の睡眠に影響を与える可能性があるため、昼寝を適切に割り当てるように注意してください。

一日の終わりに運動しすぎないでください

早朝の運動は、ストレスの多い一日の後に体を動かしてリラックスする時間を与えます。ただし、就寝前や遅すぎる運動は絶対にしないでください。体が興奮して睡眠が非常に困難になる可能性があります。さらに、夕方の少なくとも3〜4時間前に仕事を終わらせるようにしてください。

リラクゼーション法を練習する

深呼吸や筋肉のリラクゼーション法など、体がストレスを和らげるのに役立つ方法を学びましょう。

あなたの心配リストを気にしないでください

ベッドのそばに紙とペンを置いて、深夜でも心配事を解消しましょう。あなたが目を覚ますとき、その日のために何をすべきかを考えて、すぐにそれを書き留めてください。それを書き留めてもさらに緊張する場合は、別の方法を試してください。

就寝時刻の少なくとも1時間前に、質問、心配事、やるべきことのリストを完成させてください。そうすれば、もうそれらについて考えないで安心できます。

妊娠限定コースに登録する

仕事、出産、赤ちゃんの世話、母乳育児の方法がわからない場合は、マタニティコースを受講して必要な情報を入手してください。ストレスを軽減できます。その上、他の妊婦と友達になることもあなたにとって非常に役立つ方法です。

3.合理的な睡眠療法の実践

スリープタイマーをマークする

毎日同じ時間に就寝と起床を行うことで、睡眠スケジュールを調整してください。

快適で合理的な睡眠ルーチンを確立する

時間通りに就寝することに加えて、夕方の約20〜30分前に読書やシャワーを浴びるなどの健康的な睡眠習慣も必要です。

あなたの寝室を理想的な環境に変えてください

妊娠中はいつもより暑く感じるので、寝室は涼しくしてください。また、昼寝をしたいときに目を覚ますので、光や騒音も避けてください。

ベッドだけを使って寝る

あなたはすぐに請求やベッドでテレビを見ることのルーチンを停止する必要があります。ベッドは睡眠専用であることを忘れないでください。他の活動があった場合、それは就寝前に許容される光の下で数ページを読んでいる可能性があります。

左側で寝る

医師は、妊娠中の女性は左側で寝る習慣を身につけることを勧めています。この位置は、血液と栄養素が胎児と子宮に到達するのを助け、体が余分な老廃物と体液を取り除くのを助けます。妊娠初期から左側に横になることを学ぶと、お腹が大きくなったときによく眠れるようになります。

すべてを試す

もちろん、昼寝ができないこともあります。眠れないことやアラームが鳴るまで1時間ごとに数えることを心配したり落ち着かなかったりする代わりに、目を覚まして、本を読んだり、音楽を聴いたり、映画を見たり、チェックインしたりします。その結果、あなたは眠りに戻るのに十分な疲れを感じるでしょう。

うまくいけば、上記の3つのヒントがあれば、妊娠中の母親は睡眠障害に対処する必要がなくなります。