中絶は生殖能力に影響を与える可能性がありますか？
aFamilyToday Healthに対する中絶の影響について学ぶことで、中絶とその潜在的なリスクとの関連性、および妊娠を再開しても安全な時期がわかります。
妊娠の最初の3か月の妊婦のための22のヨガの練習は出産するのが簡単で、空中を通過する準備ができています
妊娠中の女性のためのヨガは、妊娠中の母親が健康を改善するのを助けるだけでなく、腹部の「赤ちゃん」に多くの利益をもたらす、妊娠中の女性のために特別に設計されたエクササイズです。aFamilyToday Healthに参加して、妊娠中の母親がしなやかで健康になり、胎児が適切に発育するのに役立つ14のヨガエクササイズを学びましょう。
あなたは、新しい小さな天使があなたの中にイメージを持っているという良い知らせを受け取りました。妊娠中のお母さん、おめでとうございます。母親であることほど幸せなことはありませんが、妊娠しているととても疲れます。また、妊娠の最初の3か月間は、倦怠感、頭の回転、以前楽しんでいた食べ物への恐怖を感じることがあります。これらはつわりを経験している兆候です。（1）（2）（3）
つわりの症状は、妊娠中の女性のために特別に設計されたヨガのエクササイズで改善できることをご存知ですか？さらに、妊娠中にヨガがもたらすメリットはあなたを驚かせるでしょう。特に、ヨガは妊婦がうつ病を克服するのに役立ちます。これはヨガに精通する絶好の機会ではありませんか？
最初の3ヶ月の妊娠中の母親のためのヨガ（出生前ヨガ）
出生前ヨガは、妊娠中の女性のために特別に設計されたヨガの一種です。このタイプのヨガは、妊娠中の母親が出産する前に心身の準備をするのに役立ちます。
ヨガは、妊娠中の母親が妊娠中のホルモンの変化のために疲れを感じたときに、呼吸姿勢、腰の練習、エネルギーの回復に集中するのに役立ちます。妊娠中の女性にとって、定期的にヨガの練習をすることは、母親を健康で活発に保つだけでなく、胎児に大きな利益をもたらします。
1.出生前のヨガを始めるのに最適な時期はいつですか？
実際、異常な健康上の問題がなければ、妊娠していることがわかったらすぐにヨガの練習を始めることができます。ただし、エクササイズを開始する前に、産科医に相談することをお勧めします。
ほとんどの医師は、妊娠中の女性から運動を開始することができます妊娠中期妊娠の。これは、通常、妊娠12週後につわりがなくなり、自由に動くことができるようになるためです。
2.ヨガを練習するのに最適な場所はどこですか？
ジムでヨガをすることも、自宅で自分ヨガをすることもできます。ただし、初めてヨガに慣れる場合は、ジムで妊婦向けのヨガクラスに参加することをお勧めします。
ヨガスタジオでは、自分の妊娠の健康に最も適したポーズを練習することができます。さらに、ヨガを練習しているときでさえ、妊娠中の母親のために特別に設計されたヨガの練習のいくつかで困難を感じるリスクがあります。ジムに来ることはまたあなたが腹の中であなたの赤ちゃんのための安全な位置についてより安全に感じるのを助けます。
ジムでは妊娠中のお母さんに会う機会があり、練習体験を簡単に共有したり、妊娠に関する問題を交換したりできます。徹底的に練習した後は、ご家庭で妊婦さんのヨガを続けていただけます。
3.妊娠中の女性のために、ヨガはどの程度の強度で練習する必要がありますか？
ヨガルームで週に1〜2回、60〜75分/セッションで練習できます。自宅で練習すれば、1日30分練習できます。まず、呼吸法を15分間練習し、その後、腰、腕、ストレッチの位置に焦点を当てた姿勢を15分間練習します。ヨガは、水泳やウォーキングなどの他のスポーツと組み合わせることができます。
特に、各学期にヨガを練習するときは、妊娠の各段階でどのような動きを練習するかにも注意を払い、胎児に悪影響を与えないように適切に練習する必要があります。
妊娠中にヨガを練習することの利点
ホルモンバランスを作り、体力を高め、血行を良くします。
深呼吸を定期的に行うことで、胎盤を循環する酸素の量を改善します。
あなたがぐっすり眠るのを手伝って、より深く眠ってください。
妊娠中にヨガを練習することで、体重が増えすぎないようにし、出産後すぐに体調を整えることができます。同時に、赤ちゃんは健康で標準的な体重で生まれます。
あなたはより柔軟になり、靭帯と筋肉がより弾力的になり、妊娠中のけいれん、妊娠後期の妊娠中の痛みを軽減するのに役立ち ます。
早産、高血圧のリスクを減らし、適切な羊水を維持します。
ヨガの呼吸法を練習すると、陣痛中に息を吸いやすくなります。
妊娠中の女性が体を引き締めて健康にするための14のヨガポーズ
aFamilyTodayHealthが以下に紹介する妊婦のための14のヨガの動きを練習するときの注意：
ヨガのポーズごとに、鼻から5〜8回の深呼吸を練習し、3回繰り返します。
深呼吸と適切な呼吸は母親と赤ちゃんの両方にとって非常に重要であるため、練習するときは息を止めないでください。
これらのエクササイズのいずれかでめまいを感じた場合は、停止して、Tadasana（山のポーズ）の位置に戻ります。めまいは通常、呼吸を間違えると発生します。
運動や休息をやめてもめまいが改善しない場合は、トレーナーまたは産科医に具体的な指示を求めてください。
1.マウンテンポーズ（タダサナ）
取るべきステップ
足をヒップ幅だけ離して、足を互いに平行にして立ってください。妊娠中の胃の現在の状態に基づいて、この位置はあなたがより簡単に立ち上がるのを助けます。
腕は体の両側に置いてください。
目を閉じて、顔と肩の筋肉をゆっくりとリラックスさせます。
代替方法
両手を胸の前に置き、目を閉じて深呼吸します。呼吸、集中力、バランスを調整する練習をする前に、これを行うことを忘れないでください。
手を合わせてから、腕を持ち上げて伸ばします。そのように、手のひらを握り締めて頭の上にしっかりと固定するまで、上に引っ張り続けます。
最後のステップでは、腕をまっすぐにし、胴体を横に傾けます。
このポーズは体を温めるのに役立ちます。
2.妊婦さんのためのヨガ：座り姿勢（うたかたさな）
取るべきステップ
まっすぐに立ち、椅子に座っているかのように膝を曲げます。腹部に圧力をかけるべきではなく、骨盤を維持する必要があることを忘れないでください。
腕を胴体に沿って上げて伸ばし、手を柔軟に保ちます。
3.木のポーズ（Vrksasana）
取るべきステップ
たださなポーズで準備し、手のひらを腰に置き、右膝を曲げ、右足を左太ももに置きます。これが難しすぎる場合は、ふくらはぎに足を置き、1点に焦点を合わせ、バランスを保ちます。
バランスが取れたら、腕を伸ばして上に引き上げ、両手を頭のてっぺんの上に留めます。
代替方法
妊娠していると、このような運動をしているときにバランスを保つのが難しくなる可能性がありますが、サポートがあれば、簡単に運動することができます。壁や椅子で練習できます。
4.ハーフストレートポーズ（Ardha Uttanasana）
取るべきステップ
たださなポーズで準備し、ヨガのレンガのブロックをあなたの前に垂直に置きます。ブロックに手を置き、肩と骨盤が平行になるように骨盤を調整します。
サポートするために椅子または壁が必要になる場合があります。椅子や壁で作業するときは、手のひらを内側に向け、腕を耳の側面に押し付けながら、前のサポートに腕を置きます。
5.矯正ポーズ（うたなさな）
取るべきステップ
たださなポーズで準備し、手のひらを腰に当て、かがんで床に触れさせます。
手が床に届かない場合は、つま先の前にヨガブロックを置き、手のひらをブロックに置きます。
めまいがする場合は、立ち止まってたださなの位置に戻ってください。
6.妊婦のためのヨガエクササイズ：ウォリアーIIポーズ（Virabhadrasana II）
どうやるか
タダサナでは、右足を後ろに踏み、つま先を右に向けます。前肢は折りたたまれ、つま先を前に向けたままにします。
腕を肩に平行な2つの側面に伸ばします。右腕は、互いに平行であることに注意してください。目の前の指を見ることに集中してください。
手のひらを腰に当て、後ろ足を同じ位置に戻し、たださなに戻ります。もう一方の脚についても同じようにします。
7.拡張された三角形のポーズ（Utthita Trikonasana）
取るべきステップ
ウォリアーIIポーズで準備し、前足をまっすぐにします。手を前に出して、足の親指または足首をつかみます。難しすぎる場合は、前肢の横にヨガブロックを置き、その上に手を置くことができます。
腕を伸ばし、胸を突き出し、頭の上の指を見てください。肩、首、顔の筋肉をリラックスさせます。
直立姿勢に切り替えて両手を腰に当てて、たださなに戻ります。相手も同じようにします。
8.横向きの姿勢（Parsvottanasana）
取るべきステップ
たださなの姿勢から、右足を後ろに踏み、体を前に向け、足をまっすぐにし、足を横に45度回転させ、手を背中の後ろで握り、胸を伸ばし、肩を伸ばします。
手を離し、胴体を太ももの近くに曲げますが、腹部の間にいくらかのスペースを残し、手のひらを前脚の隣の床に置くことを忘れないでください。床に触れるのが難しい場合は、足の横にレンガのブロックを置き、その上に手を置きます。
体を立てて立った状態に戻し、たださなに立ちます。相手も同じようにします。
9.ウォリアーポーズIII（Virabhadrasana III）
取るべきステップ
Tadasanaポーズから、ブロックを足の前に置き、半分まっすぐにします（ArdhaUttanasana）。ブロックに手を置き、骨盤が肩と平行になっていることに注目してから、片方の足を上げます。このようにすることもできますし、バランスを取るために1つの場所に焦点を合わせながら、手を握り締めて胸の前に置くことで持ち上げることもできます。
バランスが取れたら、腕を広げてウォリアーIII（ウォリアーIII）のポーズを完璧に実行できます。常にバランスに注意を払うことを忘れないでください。
あなたがそれが難しすぎると思うなら、今がバー、手すりまたは椅子の助けを必要とする時です。手をサポートバー、椅子、または手すりに置き、片方の脚を持ち上げて後方に伸ばし、もう一方の脚も同じようにします。
10.犬のポーズのストレッチ（Adho Mukha Svanasana）
取るべきステップ
テーブルトップポーズで準備し、手のひらと膝をヨガマットの上に置き、指とつま先を押して、視線を前方に向けます。
膝を上げ、足を保持し、かかとをマットの上に持ち上げます。腕はまっすぐ、胸はまっすぐで、これは完璧な下向きの犬です。
代替方法
脚をまっすぐに伸ばしたときに脚の腱に痛みを感じても、かかとをマットに付けたままにする必要がある場合は、膝を曲げながら胸を伸ばしてこれを修正します。
あなたは夫や友人とこれを行うことができます。
11.ローボディマンゴー（Anjeneyasana）
取るべきステップ
テーブルトップポーズで準備し、手のひらと膝をヨガマットの上に置き、指とつま先を押して、視線を前方に向けます。
ブロックを足の前に置き、手のひらをタイルの上に置き、右足を前に出します。
膝が安定して快適になったら、レンガから手を離し、手を背中の後ろに置き、手をしっかりと握りこぶしで握り、胸を突き出します。
下向きの犬のポーズに戻り、左に向かって繰り返します。
膝に少し不快感を感じる場合は、膝の下に薄い毛布または綿タオルを使用してください。
12.伸ばされた脚の矯正姿勢（Prasarita Padotanasana）
取るべきステップ
たださなポーズで準備し、右足を後ろに踏み、片側に伸ばし、腕を両脇に伸ばします。
前方に曲がり、手のひらを床に置きます。
手を床に接触させるのに問題がある場合は、タイルに手を置いてください。
代替方法
指に焦点を合わせながら右腕を伸ばした状態で、肩、首、顔の筋肉をリラックスさせ、手が床またはタイルに触れるまで腕を徐々に下げます。
相手も同じように
その後、低練り位置と忠佐奈に戻ります。
13.妊婦のヨガエクササイズ：女神の姿勢/半しゃがみ（うたかたこなさな）
取るべきステップ
たださな姿勢では、両手を頭の上で握り、足を伸ばし、つま先を横に向け、視線を前方に向けます。
体の動きに伴うリズミカルな呼吸に注意しながら、ひじとひざを同時に折ります。
たださな姿勢に戻ります。このエクササイズを行うときは、立ち上がった状態で息を吸い、肘と膝を曲げるときに息を吐く必要があることに注意してください。
14.完全にしゃがむ姿勢（マラサナ）
取るべきステップ
たださなポーズで準備し、足をまっすぐにし、つま先を横に向け、膝を曲げてしゃがむ姿勢にし、かかとに圧力をかけます。
手を胸の前に置き、ひじを膝の前に引き上げ、背中をまっすぐに保ち、肩を開き、胸をアーチ状にします。
かかとに圧力をかけるのが難しい場合は、ヨガのレンガを使ってサポートしてください。足が広くなり、姿勢もより標準的になります。
妊娠の最後の3か月で、ヨガタイルを使用すると、このポーズを簡単に実行できるようになります。
マットの上に座って忠佐奈に戻り、このポーズを終えます。
あなたは毎日家でこれをすることができます。
妊娠中の母親が空中を通過する準備をするのを助けるための8つのヨガの練習
過剰な準備をするのに役立つホルモンはたくさんありますが、妊娠中に定期的に骨盤の弾力性を練習することはさらに有利です。妊娠中の女性の骨盤をよりしなやかにし、出産のために安定させるのに役立つ8つの便利な位置があります。
1.妊娠中の女性のためのエクササイズ：簡単な姿勢（sukhasana）
この動きの名前もその意味を物語っています。イージーポジションはヒップエリアを伸ばすのに最も簡単な姿勢であり、いつでも練習することができます。簡単そうに見えますが、誰もができるわけではありません。
ヨガの練習の始めに、呼吸法と組み合わせてこれを行い、体と心を調整することができます。クラスの最後には、リラックスした時間に練習することもできます。
メリット
妊娠中の女性のためのこのヨガのポーズは、腰と骨盤を広げ、背骨を伸ばして胸の領域を広げるのに役立ちます。呼吸運動との組み合わせは、集中力、バランス、落ち着きを高め、倦怠感、妊娠中または出産前の不安などの現象の緩和にプラスの影響を与えます。
2.チャイルドポーズ（バラサナ）
これは、特に妊娠中の場合に、多くのエネルギーを必要とする一連のポーズの後に非常にリラックスした気分になるため、ヨガセッションに入るたびに最も待望されているヨガのポーズです。この動きは本当にとてもリラックスできるので、各ヨガセッションだけを練習できればいいのにと思います。
メリット
この姿勢は、腰と太ももを広げ、肛門の骨を伸ばすのに役立ちます。動きはまた、ストレスやストレスを軽減し、落ち着き、リラックスを高めて赤ちゃんを迎える準備をするのに役立ちます。このエクササイズをするときは、全身をリラックスできるように、夫に背中と腰をマッサージするように頼んでください。
3.バタフライポーズ（Baddha Konasana）
蝶のポーズは骨盤の拡大に非常に有益であり、またあなたの体と心をリラックスさせるのに役立ちます。
メリット
この姿勢は、骨盤と内腿を拡張し、胎盤への酸素の交換を促進し、赤ちゃんが骨盤に対して正しい位置に横たわるのを助け、母親が出産の感覚に慣れるのを助けるのに有益です。それは体がリラックスするのを助けるだけでなく、出産時の収縮中の拡張プロセスをサポートします。
4.足を前に伸ばした座位（Upvistha Konasana）
この姿勢運動は、特に腹部の動きの兆候を感じて腰痛を感じる場合に、母親の妊娠サイクルに最適です。
メリット
これは、妊娠中の女性が骨盤と肛門の骨を広げるのに最適なヨガのポーズです。さらに、背骨、腰、太ももの内側への圧力を軽減します。同時に、この姿勢は胎盤に供給するための酸素の交換を促進します。
5.曲がる姿勢（Anjeneyasana）
妊娠中に疲れを感じることが多い場合や、エネルギッシュなヨガのエクササイズを楽しんでいるのに、何らかの理由で体がそれを許さない場合は、三日月形の突進を試すことができます。この動きは妊娠中の母親にとっては非常に骨の折れる作業ですが、赤ちゃんを産む前にヨガに情熱を注ぐ女性にとっては理想的です。
メリット
この位置は、出産の準備のために骨盤を広げ、赤ちゃんが正しい位置に横たわるのを助け、子宮内の領域を増やして、赤ちゃんが体がけいれんしたときに向きを変えて拡張するのを助けるのに非常に適しています。
6.半鳩ポーズ（Ardha Kapotasana）
妊娠中の母親が経験する一般的な問題は、骨盤の鋭い痛みである坐骨神経痛です。坐骨神経痛は、腰から下腿の片側または両側の太もも、ふくらはぎ、足首、足にかけて燃えるような熱い現象です。ハーフピジョンポーズの定期的な練習は、痛みやけいれんを完全に軽減または排除するのに役立ちます。
メリット
坐骨神経痛を軽減または排除することに加えて、この位置はまた、出産を容易にするために腰と骨盤を広げるのに役立ちます。半鳩の位置はまた、赤ちゃんが正しい位置に横たわるのを助け、体が収縮したときに赤ちゃんが向きを変えて拡張するのを助けることができるように子宮内の領域を増やします。
7.しゃがむ姿勢（マラサナ）
しゃがむ姿勢は、骨盤を効果的に広げるのに役立つため、妊娠中の運動に非常に適しています。一部の医師は、母親が出産時にこの位置を使用することを許可しています。しゃがむと重力が発生し、分娩が容易になります。
メリット
これは、脊椎、肩、首の緊張を軽減または解消し、胎盤に体内に持ち込まれる酸素の量を増やし、骨盤と肛門を広げ、痛みと痛みを和らげるポーズです。疲れています。
8.妊娠中の女性のためのヨガの練習：幸せな赤ちゃんのポーズ（アナンダバラサナ）
その名前が示すように、妊娠中の女性のためのこのヨガのポーズは、練習中に多くの楽しい動きをしなければならないので、あなたを幸せに感じさせます。妊娠の最後の3か月で、仰向けになっているときにますます不快に感じる場合は、これを避けるか、薄いマットレスまたは枕を使用して腰を支えてください。
メリット
頭が床やカーペットに触れた状態で横になると、この姿勢は妊娠中のホルモンの変化によって引き起こされる吐き気やめまいを取り除くのに役立ちます。さらに、この姿勢は、骨盤領域の筋肉を伸ばし、子宮領域のけいれんを軽減するのにも役立ちます。さらに、体のすべての部分を完全に伸ばすと、より安心できます。
ポジションをとる前に、常に指示に従い、健康に注意を払うことを忘れないでください。妊娠中は、睡眠不足やホルモンレベルの変化で疲れを感じることがあります。運動中に適切に呼吸することで、活力を感じると同時に、循環器系が適切に機能するようになります。それはあなたがリフレッシュして健康に感じるのを助けます。エネルギーとリフレッシュに満ちた運動の瞬間があればいいのにと思います。
母親は、ヨガに加えて、好みに応じてさまざまな方法で妊婦のエクササイズを選択することもできます。
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