妊娠中に補給する必要がある14のビタミン

妊娠中は、他の人よりも多くのビタミンが必要になります。それで、あなたはあなたの体がどんなビタミンを必要とし、どんな源から来たのか知っていますか？

1.ビタミンA

ビタミンAは、赤ちゃんの発育の多くの側面に不可欠な栄養素です。このビタミンは、細胞、骨、皮膚、目（特に暗視に不可欠）、歯、免疫系の成長と発達に大いに役立ちます。母親の食事に含まれるビタミンAが少なすぎると、早産、赤ちゃんの成長の遅れ、皮膚障害、赤ちゃんの目の損傷につながる可能性があります。逆に、ビタミンAを長時間摂取しすぎると、胎児の先天性欠損症のリスクが高まります。

妊娠中のビタミンAの推奨量は770マイクログラムです。ビタミンAの優れた供給源には、乳製品やその他の動物製品、ほうれん草、ケール、緑の野菜、オレンジ、黄色の塊茎（ニンジン、カボチャ、ジャガイモなど、スイートポテト、カボチャ）、赤唐辛子、オートミール、スイカ、マンゴー、アプリコットなどがあります。 。

2.ビタミンB1（チアミン）

ビタミンB1は、でんぷんをエネルギーに変換するために不可欠であり、神経系が正常に機能するのをサポートすることに加えて、赤ちゃんへのでんぷんの供給を調節し、赤血球の生成に関与します。ビタミンB1はまたあなたがよりよく食べるのを助けます-あなたがあなたとあなたの赤ちゃんの両方のために健康で健康的な食事を保つよう努めるとき、これは非常に重要です。

妊娠中のビタミンB1の推奨摂取量は1.4mgです。ビタミンB1の食料源には、オートミール、小麦胚芽、乾燥豆、エンドウ豆、ピーナッツ、レーズン、カリフラワー、トウモロコシ、ナッツ、ヒマワリの種が含まれます。

3.ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミンB2は、脂肪、タンパク質（タンパク質）、およびでんぷんからエネルギーを放出するのに役立ちます。妊娠中の女性は多くのエネルギーを必要とするため、これは非常に重要です。このビタミンは食欲を安定させるのにも役立ち、あなたとあなたの赤ちゃんが健康な肌と目を持っているのを助けます。ビタミンBは胎児の脳の成長も促進するため、妊娠の最後のトリメスターの間、ビタミンB2の安定した供給を確保する必要があります）。ビタミンB2欠乏症は、胎児の弱い骨、貧血、消化機能の低下、免疫系の抑制を引き起こし、母親の食欲不振や口内炎を引き起こす可能性があります。

妊娠中のビタミンB2の推奨量は1.4mgです。肝臓、牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵、鶏肉、きのこ、エンドウ豆、その他のマメ科植物にビタミンB2が含まれています。

4.ビタミンB3（ナイアシン）

ビタミンB3は、あなたが食べる食物から必要なエネルギーを放出するだけでなく、血液循環を促進する重要な要素にも関与しており、それによって赤ちゃんに栄養を与えるために栄養素を循環させます。ビタミンB3の適切な投与量は、妊娠中の母親の皮膚をより健康にするのを助けることに加えて、胎児の神経系と消化器系の健康な発達を促進します。

妊娠中のビタミンB3の推奨用量は18mgです。ビタミンB3を多く含む食品には、肉、魚、鶏肉、子牛肉、子羊肉、サケ、ピーナッツ、マッシュルームが含まれます。

5.ビタミンB6（ピリドキシン）

ビタミンB6は、体がタンパク質を使用して組織を構築するのに役立ちます。特に、胎児が子宮内で成長するときに多くの組織を形成する必要がある場合に役立ちます。このビタミンはまた、母親と赤ちゃんのための白血球と赤血球を作るのに役立ちます。研究によると、ビタミンB6はつわりの症状を軽減し、妊娠中のホルモンの変化によって引き起こされる皮膚障害を軽減するのに役立つことが示されています。ビタミンB6の欠乏は、赤ちゃんの皮膚の問題を引き起こす可能性があります。

妊娠中のビタミンB6の推奨量は1.9mgです。ビタミンB6が豊富な次の食品を食べる必要があります：バナナ、バター、小麦胚芽、玄米、ふすま、大豆、オートミール、鶏肉、牛肉、子牛肉、子羊肉、ジャガイモ、トマト、ほうれん草、スイカ。

6.ビタミンB7（ビオチン）

ビタミンB7はアミノ酸の生成に関与しており、体が脂肪、炭水化物、タンパク質を消化するのを助けます。胚発生のための細胞分裂のプロセスは、DNAのスムーズな複製が起こるためにビタミンB7を必要とします。このビタミンの不足は、倦怠感、吐き気、皮膚の問題、筋肉痛など、妊娠の多くの症状を悪化させる可能性があります。さらに、ビタミンB7の欠乏はまた、脱毛を引き起こす可能性があります-妊娠中の珍しい現象です。

妊娠中に必要なビタミンB7の量は30マイクログラムです。このビタミンは、ピーナッツ、ナッツ、卵、大豆、マッシュルーム、エンドウ豆、アボカド、カリフラワー、ミルク、バナナ、トマト、穀物など、さまざまな食品に含まれています。

7.ビタミンB12

ビタミンB12は、遺伝物質である赤血球の形成に非常に重要であり、神経系の形成と機能に不可欠な役割を果たしています。言い換えれば、ビタミンB12は健康な赤ちゃんを形成するために不可欠です。葉酸（葉酸）と組み合わせたビタミンB12は、胎児が正常に発育するのを助けることができます。ビタミンB12の欠乏は、赤ちゃんに神経管欠損症、消化器系障害、または神経系障害を発症させ、妊娠中の母親に倦怠感を引き起こす可能性があります。

妊娠中の女性に推奨されるビタミンB12の摂取量は2.6マイクログラムです。ビタミンB12の天然源には、肉、卵、乳製品、魚などの動物性食品が含まれます。あなたが菜食主義者なら、栄養酵母や豆乳などの食品からビタミンB12を得ることができます。

8.コリン

コリンはビタミンB群のメンバーであり、胎児の脳と神経管の発達に不可欠です。長期的には、コリンは将来の赤ちゃんの学習と記憶の発達にも不可欠です。このビタミンはまた、妊婦の物忘れを減らすことができます。妊娠中のコリン濃度が低すぎると、新生児の先天性欠損症のリスクが高まります。逆に、濃度が高すぎると、赤ちゃんの腸の問題を引き起こす可能性があります。

妊娠中の女性に推奨されるコリンの摂取量は450mgです。このビタミンは、ピーナッツ、卵、ブロッコリー、カリフラワー、小麦胚芽、大豆、肉に含まれています。

9.葉酸（葉酸）

葉酸はビタミンB群であり、妊娠初期の胎児の神経欠損の予防に不可欠です。実際、研究によると、妊娠の最初の数ヶ月で葉酸が不足すると、神経管の欠陥の最大70％が引き起こされます。さらに、妊娠中に十分な葉酸を摂取することは、神経系に生じる欠陥を防ぐのに役立つだけでなく、あなたとあなたの赤ちゃんの細胞分裂と赤血球の形成にも役立ちます。さらに、葉酸はまた、胎児の発育遅延のリスクを減らし、出生時の赤ちゃんの体重を増やし、早産のリスクと母親の妊娠中の高血圧のリスクを減らします。

妊娠前と妊娠中に毎日600マイクログラムの葉酸を摂取することを目指してください。葉酸の食料源には、アボカド、バナナ、オレンジ、グレープフルーツジュース、アスパラガス、ほとんどの果物と野菜、レンズ豆、黒豆、豆、エンドウ豆、ほうれん草が含まれます。ほとんどの穀物製品は葉酸で強化されています。

10.パントテン酸

パントテン酸は、脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝、およびステロイドホルモンの産生に重要な役割を果たします。このビタミンはまた、腎臓の上腺の調節に寄与し、創傷治癒を促進するのに役立つ抗体の産生に関与しています。パントチン酸が不足すると、母親の睡眠が妨げられ、赤ちゃんの睡眠が遅くなる可能性があります。

妊娠中の女性に推奨されるパントテン酸の量は6mgです。このビタミンは、肉、乳製品、卵、オレンジ、ジャガイモ、ブロッコリー、シリアル、キノコ、緑の野菜などの食品から得ることができます。

11.ビタミンC

ビタミンCの効果は絶大です。ビタミンCは、コラーゲンの生成に不可欠です。コラーゲンは、構造を形成し、赤ちゃんの軟骨、筋肉、血管、骨を構築するのに役立つタンパク質です。コラーゲンは、皮膚や目の構成にも関与しています。さらに、このビタミンは、組織や傷を癒すだけでなく、体の代謝プロセスをサポートする働きもします。さらに、ビタミンCは体が鉄を吸収して感染症と戦うのにも役立ちます。十分な量のビタミンCを服用すると、赤ちゃんの出生時体重が健康になり、前期破水のリスクが軽減されます。逆に、ビタミンCの欠乏は血液がんを引き起こす可能性があります。

妊娠中のビタミンCの推奨摂取量は85mgです。オレンジのようなビタミンCを含む有名な果物を食べることに加えて、柑橘系の果物、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、キャベツにビタミンCが含まれています。巻き毛、赤唐辛子、青唐辛子、豆、スイートポテト、トマト、リンゴ、カンタロープ、ブルーベリー、メロン、キウイ、マンゴー、パパイヤ、ピーチ、ストロベリー、スイカ。

12.ビタミンD

ビタミンDは、強い歯と骨の構造を健康に保つのに不可欠な役割を果たすことに加えて、母親のカルシウムの吸収を助け、妊娠の重要な部分です。

ビタミンDの推奨される1日摂取量は200〜400単位ですが、多くの専門家は、この摂取量はまだ十分ではなく、ほとんどの妊婦はこの必須ビタミンをもっと摂取する必要があると考えています。体は日光にさらされると自然にビタミンDを生成できますが、日光が少ない、または外部環境にさらされていない、または日焼け止めを使用している気候に住んでいる肌の色が濃い母親にとって、ビタミンDの生成は特に困難です。 。ビタミンDサプリメントを食べたり飲んだりできると思いますか？どんな食品にも大量のビタミンDが含まれていないため、簡単ではありません。強化ミルク、フルーツジュース、イワシ、卵黄には、ビタミンDが含まれていることがよくあります。しかし、上記の食品に含まれるビタミンDの量は、母親の体のビタミンD欠乏症を防ぐのに十分ではありません。あなたができる最善のことは、あなたがビタミンD欠乏症であるかどうかを診断し、一緒にその欠乏症の追加の原因を見つけるためにあなたの体のビタミンDレベルをチェックするようにあなたの医者に頼むことです。

13.ビタミンE

ビタミンEは細胞膜の損傷を防ぐのに役立ち、赤ちゃんが成長するにつれてアレルギーを防ぐ可能性があります。ただし、ビタミンEの供給源が多すぎるとビタミンEが多すぎると危険な場合があるため、食品と出生前のサプリメントからのみビタミンEを吸収するようにしてください。

妊娠中のビタミンEの推奨摂取量は15mgです。このビタミンは、植物油、サツマイモ、アボカド、ほうれん草、アスパラガス、マンゴー、プルーン、アーモンド、ピーナッツ、栗、ヒマワリの種に含まれています。

14.ビタミンK

ビタミンKは血液凝固に不可欠であり、怪我中や出産後の過度の失血を防ぐのに役立ちます。このビタミンはまた、骨を強く保ち、骨折した骨を癒すのに役立ちます。ビタミンKが不足すると、あなたと赤ちゃんの両方が出血しやすくなり、あざができやすくなります。一方、ビタミンKが多すぎると、あなたと赤ちゃんの両方に有毒になる可能性があります。

妊娠中に必要なビタミンKの量は90マイクログラムです。このビタミンの良い供給源には、カノーラオイル、オリーブオイル、牛肉、ブロッコリー、カブの緑、緑の野菜、オートミール、ふすま、青リンゴ、アスパラガス、アボカド、ブルーベリー、バナナが含まれます。

それでも妊娠中の栄養について質問がある場合は、医師または小児科の専門医に相談して、アドバイスと迅速な回答を求めてください。

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