母乳育児中の母親は、良いミルク源を得るために何を食べるべきですか？

良い母乳の供給源を維持し、自分の健康を確保するために、授乳中の母親は何を食べるべきですか？産後の健康を改善し、ミルク供給の質を改善するには、健康的な食事が本当に必要であることをご存知ですか？ 

母乳育児中の母親は、多くのエネルギーと健康を必要とします。ママのための栄養価の高い食品には多くの種類がありますが、最も重要なことは、十分なタンパク質、鉄、カルシウム、オメガ-3を摂取することです。次の記事では、母親が体に補給する必要のある基本的な食品を紹介します。

母乳中の栄養素

ビタミンDを除いて、母乳には、生後6か月の間に赤ちゃんが完全に成長するために必要なすべての栄養素が含まれています（  1  ）。

母乳の組成物は、最高度に、一般的であり、あなたの食事は、特定の栄養素（の濃度にのみ限られた効果がある 2  、  3  、  4  、  5  、  6  ）。

しかし、あなたの全体的な食事があなたの体に供給するのに適切な量の栄養素を持っていない場合、それはあなたの母乳の質とあなた自身の健康の両方に影響を与える可能性があります（  7  ）。

通常、28 mlの母乳には約19〜23カロリーが含まれ、タンパク質が3.6％〜4.8％、脂肪が28.8％〜32.4％、炭水化物が主に砂糖と牛乳から26.8％〜31.2％含まれています。

母乳育児中の母親は何を食べるべきですか？

1.たんぱく質（たんぱく質）

タンパク質は、特に授乳中の体組織の提供、補充、維持に役立ちます。母乳育児中の母親は、母乳育児をしていない女性よりも多くのタンパク質を必要とし、必要なタンパク質の量は1日あたり約71gです。

赤身の肉、鶏肉、豚肉、魚、卵、乳製品、ナッツ、豆は、あなたの食事に最も多くのタンパク質を提供します。さらに、タンパク質を提供することに加えて、乳製品はまた、あなたの増大するカルシウムの必要性を満たすのを助けます。

肉、卵に加えて、母親は毎日の食事にサケ、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚を追加する必要があります。これらの魚はDHA（ドコサヘキサエン酸）の豊富な供給源です。これは母乳に含まれるオメガ3脂肪酸で、乳児の目と脳の成長と発達に寄与します。

母乳育児中の母親は、ピーナッツが子供と大人にアレルギー反応を引き起こす可能性のある食品の1つであることに注意する必要があります。したがって、特にアレルギーの家族歴がある場合、母親はピーナッツを含む食品を食べるときの反応を監視することに注意を払う必要があります。

あなたが菜食主義者であるならば、これは肉にのみ豊富な微量栄養素であるため、あなたはあなたの毎日の食事にビタミンB12が不足していないかどうかをチェックする必要があります。ビタミンB12欠乏症は、子供の衰弱、食欲不振、嘔吐、または成長の鈍化を引き起こす可能性があります。母親は、ビタミンB12サプリメントについて医師に相談する必要があります。

2.全粒穀物

赤ちゃんの世話をし、母乳で育てるのに十分な量のミルクを維持するには、健康であるためのエネルギーが必要です。炭水化物はあなたに最速のエネルギー源を与えます。

ただし、母親は血糖値をすばやく上げるので、体内に多くの単糖を入れるべきではありませんが、すぐに落ちることもあります。血糖値が下がると、疲れや落ち込みを感じることがあります。

代わりに、母親はジャガイモ、豆、トウモロコシ、シリアル、シリアル製品などの複雑な炭水化物を含む食品を選択する必要があります...

それらはゆっくりと吸収し、血糖値を安定させ、単糖に見られる余分なカロリーなしでエネルギーを提供します。あなたはあなたの毎日の食事で全粒穀物の9-11サービングを得ることができます。

3.野菜と果物

野菜には、出産後の母親の体に燃料を供給するのに役立つ健康的な炭水化物も含まれています。ビタミンとミネラルは、母親と赤ちゃんの健康に不可欠です。果物や野菜は繊維も提供します。これは、特に帝王切開で鎮痛剤を服用している場合に、出生直後の一般的な問題である便秘の予防に役立ちます。ママは残留農薬を取り除くために果物や野菜を洗うことを忘れないでください。

4.脂肪

あなたとあなたの赤ちゃんは食事脂肪を含める必要がありますが、健康的な脂肪については選択してください。魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、子供たちが脳と目を発達させるのを助けます。母乳育児中の母親は、水銀中毒のリスクがあるため、週に2サービング以上の魚を食べるべきではありません。マグロの缶詰、ナマズ、スケトウダラ、サーモンは水銀が少ないです。

サメ、サバ、モモ、メカジキは避ける必要があります。魚を食べない場合、亜麻仁はオメガ-3脂肪酸も提供します。しかし、亜麻仁に含まれる脂肪酸は、魚に含まれる必須のオメガ3脂肪酸の2つであるエイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸に簡単に変換されません。

調理には、脂肪、パーム油、バター、ココナッツオイルなどの飽和脂肪の代わりにオリーブオイルまたは植物油を使用してください。これらのオイルには、コレステロール値を上げるのではなく下げる不飽和脂肪が含まれています。

一日に大さじ6杯の油があなたのニーズを満たしますが、今日では多くの加工食品に一定量の油が含まれているので、これを考慮する必要があります。

5.カルシウム

カルシウムは食事で最も重要なミネラルの1つです。赤ちゃんの骨を発達させるためのカルシウムの必要性を満たすために、母乳にはこれらの物質も含まれている必要があります。研究によると、女性は授乳中に骨のカルシウムの3〜5％を失います。母乳育児が完了した後、あなたの体はそれが消費したカルシウムを補充しなければなりません。

カルシウムの推奨摂取量は、18〜50歳のすべての女性で1日あたり1,000 mg、思春期の母親で1日あたり1,300mgです。カルシウムを適切に摂取することで、離乳後の骨の健康を維持できます。1日に3杯のミルクを摂取すると、必要なカルシウムの量を確保するのに役立ちます。

ミルクが苦手な方は、チーズかヨーグルトをお選びいただけます。牛乳アレルギーの場合は、カルシウム強化ジュース、豆腐、ほうれん草やケールなどの濃い緑色の葉野菜、ブロッコリー、豆、またはシリアルなどのサプリメントを使用してください。朝食カップ。

食事で十分なカルシウムを摂取する方法がわからない場合は、カルシウムの補給について医師に相談してください。毎日の食事で十分なカルシウムを摂取することは、授乳中だけでなく閉経期にも有益であり、後年の骨粗鬆症のリスクも軽減します。

6.ビタミンD

日光から合成できるビタミンDは、骨の強度を維持する上でカルシウムと同じくらい重要です。ビタミンDは食事中のカルシウムの吸収に不可欠です。個々のニーズに応じて、体は必要な量のビタミンDを提供する必要があります。ほとんどの専門家は、少なくとも400IUのビタミンDを毎日摂取することを推奨しています。

日光への曝露は、体がビタミンDを吸収するための最良の方法の1つです。しかし、皮膚がんのリスクがあるため、これは最も安全な方法ではありません。代わりに、サーモン、サバ、 オレンジジュース、ヨーグルト、朝食用シリアル、サプリメントなどの食品を補給してください。

母乳は必要な量のビタミンDを提供しないため、赤ちゃんにもビタミンDサプリメントが必要であることを忘れないでください。母乳だけで育てられた乳児は、ビタミンD欠乏症のためくる病を発症する可能性があります。

7.アイアン

鉄は血液形成の重要な成分です。鉄の良い供給源には、肉、緑の野菜、魚、全粒穀物が含まれます。また、体が食物中の鉄を最大限に吸収できるように、食物を組み合わせる方法にも注意を払う必要があります。

動物からの鉄は一般的に植物源からの鉄よりもよく吸収されます。緑茶は鉄分の吸収を妨げる可能性があるため、食後にお茶を飲むのは避け、代わりにビタミンCが豊富なオレンジジュースを1杯飲む必要があります。

8.葉酸

母乳育児中の母親と出産可能年齢のすべての女性は、先天性欠損症を防ぎ、赤ちゃんの正常な発育を確実にするために、1日あたり少なくとも400mgの葉酸を摂取する必要があります。

ドリアンと緑の野菜、オレンジジュース、マメ科植物、肝臓、肉、鶏肉は葉酸の優れた供給源です。出産可能期間中のすべての女性は、400mgの葉酸の毎日のサプリメントを摂取することが奨励されています。

授乳中の母親が赤ちゃんに栄養価の高いミルクを与えるために何を食べるべきかを知る必要があります。毎日の食事から必要なすべての栄養素を提供できない場合は、専門家に相談して、母親と赤ちゃんの最適な健康を確保するための補助錠剤の使用方法についてアドバイスしてください。

同時に、 母乳育児中の母親は、赤ちゃんの特定の病気を予防するなど、あなたが気付いていない多くの予期しない利益をもたらします。

また、簡単かつ適切に母乳育児をする方法を知る必要がある場合は、こちらを確認してください。

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