エアフライヤーで調理したベジタリアンメインディッシュ

あなたが菜食主義者、ビーガン、または雑食動物であるかどうかにかかわらず、この記事は、風味を犠牲にすることなく、エアフライヤーで植物を前にしたメインディッシュを作る方法を示します。植物を前向きに食べることは最近非常に流行しており、正当な理由があります：農産物は強力です！病気との闘いから消化の改善まで、より多くの植物ベースの食事をあなたの通常のルーチンに組み込むことの利点は深いです。シンプルなベーシックフライド豆腐とベジチャーハンを組み合わせたり、タコス火曜日に焦がしたカリフラワータコスを楽しんだりできます。

伝統的なメニューをもっと好みますか？ナスのパルメザンチーズはあなたの味方かもしれません。

この記事のレシピで、誰もがあなたの家庭のメニューにもっと植物ベースの食事を取り入れることに満足することを約束します！

焦げたカリフラワーのタコス

準備時間： 15分

調理時間： 10分

収量： 4人前

材料

1頭のカリフラワー、洗って小花に切る

アボカドオイル大さじ2

タコス調味料小さじ2

ミディアムアボカド1個

ガーリックパウダー小さじ1/2

黒コショウ小さじ1/4

小さじ1/4の塩

赤玉ねぎのみじん切り大さじ2

小さじ2杯の絞りたてのライムジュース

コリアンダーのみじん切り1/4カップ

6インチのコーントルティーヤ8個

とうもろこし1/2カップ

細かく刻んだ紫キャベツ1/2カップ

方向

エアフライヤーを390度に予熱します。

大きなボウルに、カリフラワーにアボカドオイルとタコスシーズニングを入れます。金属製のトリベットをエアフライヤーバスケットの中に入れ、オリーブオイルをたっぷりとスプレーします。

カリフラワーをトリベットの上に置き、3分ごとに振って10分間調理し、均一なチャーになるようにします。

カリフラワーが調理されている間に、アボカドソースを準備します。ミディアムボウルで、アボカドをすりつぶします。次に、ガーリックパウダー、コショウ、塩、玉ねぎを混ぜます。ライムジュースとコリアンダーを入れてかき混ぜます。取っておきます。

エアフライヤーバスケットからカリフラワーを取り出します。

トルティーヤの真ん中に大さじ1杯のアボカドソースを置き、その上にトウモロコシ、キャベツ、焦げたカリフラワーをのせます。残りのトルティーヤで繰り返します。すぐに召し上がれ。

金属製のトリベットがない場合は、金属製のバスケットでカリフラワーを直接調理できます。カリフラワーが焦げないように、頻繁に振ってください。

残ったカリフラワーは密閉容器に入れて3日以内にご使用ください。エアフライヤーで350度で3〜5分間再加熱します。

ベーシック揚げ豆腐

準備時間： 1時間20分

調理 時間： 17分

収量： 4人前

材料

14オンスの超硬豆腐、水気を切り、プレス

ごま油大さじ1

減塩醤油大さじ2

1/4カップ米酢

生姜大さじ1

にんにく1片、みじん切り

コーンスターチ大さじ3

黒コショウ小さじ1/4

小さじ1/8の塩

方向

豆腐を16個の立方体に切ります。ふた付きのガラス容器に取っておきます。

中くらいのボウルにごま油、醤油、米酢、生姜、にんにくを混ぜます。豆腐をかけて蓋をします。冷蔵庫に入れて1時間マリネします。

エアフライヤーを350度に予熱します。

小さなボウルに、コーンスターチ、黒コショウ、塩を混ぜます。

豆腐を大きなボウルに移し、残ったマリネを捨てます。コーンスターチの混合物を豆腐の上に注ぎ、すべての部分がコーティングされるまでトスします。

Liberally spray the air fryer basket with olive oil mist and set the tofu pieces inside. Allow space between the tofu so it can cook evenly. Cook in batches if necessary.

Cook 15 to 17 minutes, shaking the basket every 5 minutes to allow the tofu to cook evenly on all sides. When it’s done cooking, the tofu will be crisped and browned on all sides.

Remove the tofu from the air fryer basket and serve warm.

Press tofu before marinating by placing it between layers of paper towels under a heavy object (like a cast iron skillet). You can purchase a tofu press, but this homemade option works just as well.

The tofu will keep in the refrigerator for 3 days in an airtight container. Reheat in the air fryer at 350 degrees for 3 to 5 minutes before serving.

Want to make this gluten-free? Use a tamari or gluten-free soy sauce alternative

Spicy Sesame Tempeh Slaw with Peanut Dressing

Prep time: 2 hour 10 minutes

Cook time: 8 minutes

Yield: 2 servings

Ingredients

2 cups hot water

1 teaspoon salt

8 ounces tempeh, sliced into 1-inch-long pieces

2 tablespoons low-sodium soy sauce

2 tablespoons rice vinegar

1 tablespoon filtered water

2 teaspoons sesame oil

1/2 teaspoon fresh ginger

1 clove garlic, minced

1/4 teaspoon black pepper

1/2 jalapeño, sliced

4 cups cabbage slaw

4 tablespoons Peanut Dressing (see the following recipe)

2 tablespoons fresh chopped cilantro

2 tablespoons chopped peanuts

Directions

Mix the hot water with the salt and pour over the tempeh in a glass bowl. Stir and cover with a towel for 10 minutes.

Discard the water and leave the tempeh in the bowl.

In a medium bowl, mix the soy sauce, rice vinegar, filtered water, sesame oil, ginger, garlic, pepper, and jalapeño. Pour over the tempeh and cover with a towel. Place in the refrigerator to marinate for at least 2 hours.

Preheat the air fryer to 370 degrees. Remove the tempeh from the bowl and discard the remaining marinade.

Liberally spray the metal trivet that goes into the air fryer basket and place the tempeh on top of the trivet.

Cook for 4 minutes, flip, and cook another 4 minutes.

In a large bowl, mix the cabbage slaw with the Peanut Dressing and toss in the cilantro and chopped peanuts.

Portion onto 4 plates and place the cooked tempeh on top when cooking completes. Serve immediately.

Prep a day ahead for a stronger flavor infusion.

Veggie Fried Rice

Prep time: 30 minutes

Cook time: 25 minutes

Yield: 4 servings

Ingredients

1 cup cooked brown rice

1/3 cup chopped onion

1/2 cup chopped carrots

1/2 cup chopped bell peppers

1/2 cup chopped broccoli florets

3 tablespoons low-sodium soy sauce

1 tablespoon sesame oil

1 teaspoon ground ginger

1 teaspoon ground garlic powder

1/2 teaspoon black pepper

1/8 teaspoon salt

2 large eggs

Directions

Preheat the air fryer to 370 degrees.

In a large bowl, mix together the brown rice, onions, carrots, bell pepper, and broccoli.

In a small bowl, whisk together the soy sauce, sesame oil, ginger, garlic powder, pepper, salt, and eggs.

Pour the egg mixture into the rice and vegetable mixture and mix together.

Liberally spray a 7-inch springform pan (or compatible air fryer dish) with olive oil. Add the rice mixture to the pan and cover with aluminum foil.

Place a metal trivet into the air fryer basket and set the pan on top. Cook for 15 minutes. Carefully remove the pan from basket, discard the foil, and mix the rice. Return the rice to the air fryer basket, turning down the temperature to 350 degrees and cooking another 10 minutes.

Remove and let cool 5 minutes. Serve warm.

To keep this recipe gluten-free, use a tamari or other gluten-free soy sauce.

Serve with a fried egg over the top for an added vegetarian protein boost.

Prefer a little meat? Mix in a cup of cooked chicken, pork, or beef.

Black Bean Empanadas

Prep time: 35 minutes

Cook time: 8 minutes

Yield: 12 servings

Ingredients

1-1/2 cups all-purpose flour

1 cup whole-wheat flour

1 teaspoon salt

1/2 cup cold unsalted butter

1 egg

1/2 cup tablespoons milk

One 14.5-ounce can black beans, drained and rinsed

1/4 cup chopped cilantro

1 cup shredded purple cabbage

1 cup shredded Monterey jack cheese

1/4 cup salsa

Directions

In a food processor, place the all-purpose flour, whole-wheat flour, salt, and butter into processor and process for 2 minutes, scraping down the sides of the food processor every 30 seconds. Add in the egg and blend for 30 seconds. Using the pulse button, add in the milk 1 tablespoon at a time, or until dough is moist enough to handle and be rolled into a ball. Let the dough rest at room temperature for 30 minutes.

Meanwhile, in a large bowl, mix together the black beans, cilantro, cabbage, Monterey Jack cheese, and salsa.

On a floured surface, cut the dough in half; then form a ball and cut each ball into 6 equal pieces, totaling 12 equal pieces. Work with one piece at a time, and cover the remaining dough with a towel.

Roll out a piece of dough into a 6-inch round, much like a tortilla, 1/4 inch thick. Place 4 tablespoons of filling in the center of the round, and fold over to form a half-circle. Using a fork, crimp the edges together and pierce the top for air holes. Repeat with the remaining dough and filling.

Preheat the air fryer to 350 degrees.

Working in batches, place 3 to 4 empanadas in the air fryer basket and spray with cooking spray. Cook for 4 minutes, flip over the empanadas and spray with cooking spray, and cook another 4 minutes.

Serve with a simple sauce of Greek yogurt, lime juice, cumin, and hot sauce or make it a slaw by adding in purple cabbage to the sauce.

Sweet potatoes and black beans are magic together. If you have leftover sweet potatoes around, chop them up and add them to the filling.

Refried beans are an easy swap for black beans.

Roasted Vegetable Pita Pizza

Prep time: 10 minutes

Cook time: 20 minutes

Yield: 4 servings

Ingredients

1 medium red bell pepper, seeded and cut into quarters

1 teaspoon extra-virgin olive oil

1/8 teaspoon black pepper

1/8 teaspoon salt

Two 6-inch whole-grain pita breads

6 tablespoons pesto sauce

1/4 small red onion, thinly sliced

1/2 cup shredded part-skim mozzarella cheese

Directions

Preheat the air fryer to 400 degrees.

小さなボウルに、ピーマンにオリーブオイル、コショウ、塩を入れます。

ピーマンをエアフライヤーに入れ、火傷を防ぐために5分ごとに振って15分間調理します。

ピーマンを取り除き、取っておきます。エアフライヤーの温度を350度まで下げます。

ピタパンを平らな面に置きます。それぞれを半分のペストソースで覆います。次に、赤ピーマンと玉ねぎの均等な部分を上に置きます。上にチーズをふりかけます。エアフライヤーバスケットにオリーブオイルミストをスプレーします。

へらでピタパンをエアフライヤーバスケットに注意深く持ち上げます。

5〜8分間、または外縁が茶色になり始めてチーズが溶けるまで調理します。

希望の側面で温かくお召し上がりください。

すぐにお召し上がりください。フラットブレッドピタは、保存して再加熱したときにうまく持ちこたえません。

時間通りにきつい？瓶からローストした赤ピーマンを使用し、玉ねぎを細かく刻み、その上にトスします。

より伝統的なピザが好きですか？ペストをマリナーラソースに入れ、トマトとチーズをのせます。ここにお気に入りのイタリアンミートを追加することもできます！

ナスパルメザン

準備時間： 40分

調理時間： 10分

収量： 4人前

材料

中型の丸いナス1個、厚さ1/2インチのラウンドにスライス

塩小さじ2、分割

中力粉1/2カップ

小さじ1杯の乾燥タイム

卵2個

1カップのパン粉

乾燥オレガノ小さじ1/2

1/4カップのすりおろしたパルメザンチーズ、さらに付け合わせ用

マリナーラソース2カップ

付け合わせ用に刻んだパセリ大さじ2

方向

ナスをペーパータオルまたはティータオルで裏打ちされたクッキーシートに単層で置きます。ナスに小さじ1-1 / 2の塩を振りかけます。その上にペーパータオルまたはティータオルを置き、その上に重い鍋または皿を置きます。茄子からビターズを押し出すのがアイディアです。なすを30分放置します。

一方、中型のボウルに、小麦粉、小さじ1/4の塩、タイムを混ぜ合わせます。

2つ目のボウルに、泡だて器で卵を入れます。

3つ目のボウルに、残りの小さじ1/4の塩、パン粉、オレガノ、1/4カップのパルメザンチーズを混ぜ合わせます。

エアフライヤーを370度に予熱します。

タオルを取り除き、ナスのスライスをすすいでください。スライスを軽くたたいて乾かし、ナスのパン粉をまぶし始めます。一度に1スライスずつ作業し、最初に小麦粉の混合物に浸します。余分な小麦粉を振り落とします。次に、卵に浸します。最後に、パン粉でナスを浚渫します。残りのナスのスライスで繰り返します。

ナスのスライスを1層エアフライヤーバスケットに入れ、クッキングスプレーでたっぷりとスプレーします。5分間調理し、裏返して調理用スプレーでスプレーし、さらに5分間調理します。

その間、鍋でマリナーラソースを温まるまで加熱します。

サーブするには、ナスのラウンドをプレートし、各ラウンドにマリナーラソースをスプーンでかけます。付け合わせにパルメザンチーズとパセリをふりかけます。温かいまたは室温でお召し上がりください。

日本のナスはアメリカのナスよりはるかに薄いです。最良の結果を得るには、丸くてしっかりした肌のナスを探してください。

焼きたてのキャセロールとして使用するには、ナスをマリナーラソースと細かく刻んだモッツァレラチーズまたはフォンティーナチーズと重ねます。350度で25分間焼きます。