持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
エネルギーと持久力のための植物ベースの朝食レシピ
植物ベースの食事療法では、糖分の多い、加工された、カフェイン入りのエナジードリンクを手に取って、1日を通してエネルギーを高めることはありません。エネルギーを高める朝食から始めることが重要です。次の植物ベースのレシピのいくつかを試してみてください。
スーパーチアバナナのお粥
準備時間： 10分
調理時間： 15分
収量： 1人前
1/4カップのチアシード、1/2カップの水またはヘンプシードミルクに10分間浸した
1 / 2〜1熟したバナナ、マッシュポテト
シナモン小さじ1
小さじ1杯の緑色の粉末（オプション）
柔らかくしたココナッツオイルまたはナッツバター大さじ1
新鮮なベリー大さじ2
ゲル状の粘稠度が形成されるまで、浸したチアシードをかき混ぜます。必要に応じて、もう少し液体を追加します。
マッシュポテトバナナを追加します。混合物がお粥のような粘稠度になるまで混ぜ合わせます。
シナモン、緑色の粉末（必要に応じて）、ココナッツオイルまたはナッツバター、およびベリーを入れてかき混ぜます。
ボウルに入れてお召し上がりください。ココナッツフレークをのせて、さらにクランチにします。
一食当たり：カロリー382（脂肪243から）; 脂肪27g（飽和13g）; コレステロール0mg; ナトリウム11mg; 炭水化物33g（食物繊維16g）; プロテイン8g。
チアを浸すのに理想的な時間は、濃厚なコンシステンシーの場合、約10分です。さらに厚みのある一貫性を得るには、より長く浸します。薄くしたい場合は、液体を追加してください。
緑色の粉末には多くの種類があります。クロレラ、スピルリナ、麻の粉末などの単一ソースの粉末、または緑色の成分のみを含むブレンドを目指してください。これにより、他の添加物を受け取らないようになります。
バリエーションとして、ココナッツオイルの代わりにヒマワリシードバターまたはカシューバターを試してください。また、プロテインパウダーのスクープを追加するか、ヘンプシード、ゴジベリー、またはカボチャの種をトッピングして、プロテインをさらに強化してみてください。
この朝食は外出先でも最適です。前夜に準備して、朝に持っていくことができます。
ブルーベリーそばパンケーキ
準備時間： 10分
調理時間： 25分
収量： 4〜6人前
ふるいにかけたそば粉2カップ
ベーキングパウダー小さじ1/2
小さじ1/2の塩
重曹小さじ1
小さじ2杯のカエデの結晶またはココナッツシュガー
アップルサイダービネガー大さじ3
ライスミルク2カップ
1〜2本の非常に熟したバナナ、マッシュポテト
生または冷凍の有機ブルーベリー1カップ
ココナッツオイル大さじ1
小さなボウルに、そば粉、ベーキングパウダー、塩、重曹、カエデの結晶を入れます。取っておきます。
大きなボウルに、アップルサイダービネガーとライスミルクを混ぜます。5〜10分間置いてから、つぶしたバナナを加えます。
乾いた材料を湿った材料に加えます。ブレンドされるまでのみビートします。
ブルーベリーを追加します。
鉄板でココナッツオイルを加熱します。1オンスのひしゃくを使用して、油を塗ったグリドルにバッターを注ぎます。ねり粉の泡が表面で壊れるまでパンケーキを調理します。ひっくり返して、焦げ目がつくまで調理します。ねり粉がなくなるまで繰り返します。
メープルシロップ、シナモン、新鮮なフルーツ、ココナッツヨーグルト、またはカシュークリームを皿と上に盛り付けます。
一食当たり：カロリー349（脂肪63から）; 脂肪7g（飽和3g）; コレステロール0mg; ナトリウム701mg; 炭水化物65g（食物繊維10g）; たんぱく質12g。
クランベリーやイチゴなどのさまざまな果物でこれらのパンケーキを試してみるか、乳製品以外のチョコレートチップを追加してさらに退廃的にしてください。そば粉の代わりに、玄米やオート麦粉などのグルテンフリーまたは全粒粉を使用することもできます。
ゴジベリー入りオーツ麦
準備時間： 10分プラス浸漬時間
調理時間： 2〜10分
収量： 1〜2人前
ロールドオーツ1/2カップ
水1/2カップ
絞りたてのレモンジュース大さじ1
ライスミルクまたはアーモンドミルク1/2カップ
アーモンドバター大さじ1
スライスしたバナナ1本
ゴジベリー大さじ2
シナモン小さじ1
1/4カップのカボチャの種
メープルシロップ大さじ1
オーツ麦、水、レモンジュースをボウルに入れます。プレートで覆い、室温で一晩浸します。
冷たいオーツ麦の場合は、残りの材料をボウルに入れてお楽しみください。
温かいオーツ麦の場合は、ライスミルクを追加して鍋にすべての材料を追加します。5分間温めてお召し上がりください。
一食当たり：カロリー433（脂肪144から）; 脂肪16g（飽和2.5g）; コレステロール0mg; ナトリウム49mg; 炭水化物62g（食物繊維6g）; たんぱく質15g。
レーズンやカボチャの種を柔らかくしたい場合は、オーツ麦に一晩浸します。温めをさらに簡単にしたい場合は、前夜にスロークッカーでこのレシピを準備し、朝に数分間火をつけて温めます。
代わりに、チアシード、ヒマワリの種、クルミ、潮流、リンゴのスライス、洋ナシのスライス、カカオニブ、ヘンプシードなど、これらのトッピングのいくつかを別のフレーバーに使用してみてください。
液体栄養スムージー
準備時間： 4分
収量： 2人前
ライスミルク、アーモンドミルク、またはヘンプシードミルク2カップ
大さじ2〜4杯の植物ベースのプロテインパウダー（SunwarriorやVegaなど）
生または冷凍の1/2カップのブルーベリーまたはミックスベリー
バナナ1本
みじん切りにしたマンゴー、ピーチ、ナシの1/2カップ、生または冷凍
1/2カップの氷
小さじ1杯のココナッツネクターまたは生の蜂蜜
1 / 2〜1カップの新鮮なほうれん草の葉を詰めた
混合物が滑らかになり、塊がなくなるまで、ブレンダーですべての材料をブレンドします。
グラス2杯に注いでお楽しみください。
一食当たり：カロリー186（脂肪27から）; 脂肪3g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム283mg; 炭水化物31g（食物繊維4g）; プロテイン11g。
スムージーは冷蔵庫で8時間保管します。
これらのスーパーフードのいずれかの大さじを追加してみてください：ゴジベリー、カカオニブ、ココナッツオイル、亜麻油、チアシード、ヘンプシード、キャロブパウダー、マカ、マッチャグリーンティーパウダー、アーモンドバター、またはアサイベリーパウダー。
このスムージーは、フルーツが冷凍されているとクリーミーになるので、可能な限り冷凍フルーツを選択してください（または氷を追加してください）。
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