持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
カルシウムの代替供給源を見つける
カルシウムを多く含む非乳製品を見つけることは難しくありません。実際、乳製品以外の食品の多くはカルシウムを含んでいるので、頻繁に食べるようにしてください。馬、象、牛、キリンは、植物だけを食べることで、巨大な骨格を構築するために必要なすべてのカルシウムを摂取することを忘れないでください（もちろん、乳児期に飲む種固有のミルクの後）。
以下に、いくつかの一般的な非乳製品のカルシウム源のカルシウム含有量を示します。食事中のカルシウムのミリグラムを数える必要はありません。ただし、この表をすばやくスキャンすると、一部の食品が他の食品と比較してカルシウムがどれだけ豊富であるかを感じるのに役立つ場合があります。
非乳製品に含まれるカルシウム
| 食べ物 | カルシウム含有量（ミリグラム） |
|---|---|
| ミディアムアーティチョーク1個、ゆで | 25 |
| 調理済みレンズ豆1カップ | 38 |
| アーモンドバター大さじ1 | 43 |
| 小麦粉またはコーントルティーヤ1個（6インチ） | 45 |
| 全粒粉パン2切れ | 60 |
| ミディアムオレンジ1個 | 61 |
| 調理したブロッコリー1カップ | 62 |
| ひよこ豆の缶詰1カップ | 77 |
| 大さじ1杯のブラックストラップ糖蜜 | 82 |
| インゲンマメ缶詰1カップ | 87 |
| 調理済みケール1カップ | 94 |
| 1オンスの乳製品以外のサワークリーム | 100 |
| ピント豆の缶詰1カップ | 103 |
| マスタードグリーン1カップ | 104 |
| 干しイチジク1/2カップ | 121 |
| 白インゲン豆の缶詰1カップ | 123 |
| ベイクドビーンズ1カップ | 126 |
| タヒニ大さじ2 | 128 |
| チンゲン菜1カップ | 158 |
| 1オンスの大豆モッツァレラチーズ | 183 |
| 骨付き3オンスのサーモン | 188 |
| 1カップの強化アーモンドミルク | 200 |
| 1オンスの強化大豆チーズ | 200 |
| かぶ菜1カップ | 209 |
| コラードグリーン1カップ | 266 |
| 1 6オンスのコンテナ豆乳ヨーグルト（バニラ） | 299 |
| カルシウム強化オレンジジュース1カップ | 300 |
| 強化ライスミルク1カップ | 300 |
| 強化豆乳1カップ | 300 |
| 固め豆腐1/2カップ（硫酸カルシウム加工） | 434 |
良いニュース：他の多くの植物性食品には、十分に吸収されるカルシウムがたくさん含まれています。実際、いくつかの研究は、多くの植物性食品のカルシウムが牛乳のカルシウムよりもあなたの体によく吸収されることを示唆しています。これらのカルシウム源のいくつかの良い例には、ブロッコリー、白菜、ケールが含まれます。したがって、これらの乳製品以外の供給源からカルシウムを摂取することは賢明な選択です。
ミルクを飲んだり、他の乳製品を食べたりしなくても、食事にカルシウムをたっぷりと詰め込むことは難しくありません。以下は、カルシウムが豊富な食事、軽食、または料理の健康的な例です。
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強化豆乳と新鮮なベリーを使用した全粒穀物
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ピタポケットに入ったファラフェル（ガルバンゾ豆のボール）とプレーンな豆乳ヨーグルトソースと強化オレンジジュースのグラス
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新鮮なオレンジと白インゲン豆のスープのボウル
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乳製品以外のサワークリームを上に乗せた黒豆のスープ
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中華野菜炒めと豆腐の炒めご飯
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強化ライスミルクのガラスとイチジククッキー
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調理されたコラードグリーンとご飯の上に黒目豆
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蒸しブロッコリーと非乳製品のコーンブレッドを添えた豆唐辛子のボウル
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全粒粉トーストにアーモンドバターサンドイッチ
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