ダッシュダイエットで果物、野菜、ナッツ、種子、豆を追加する

高血圧を止めるための食事療法（DASH）ダイエットに植物性食品を追加するための最初の戦略は、それらを利用できるようにすることです。それに直面してください-あなたが冷蔵庫に持っているすべてがマスタードの瓶といくつかのピクルスであるならば、あなたは正しく食べません。

毎週の買い物リストに果物や野菜を追加する必要があります。これらの食品には、健康な心臓にとって重要なミネラルであるカリウムが豊富に含まれています。

冷蔵庫でこれらの食品に簡単に、すぐに食べられるようにすることは役に立ちます。野菜を購入するときは、冷蔵庫のクリスパービンに保管してください。彼らは長持ちします。いくつかを洗って、切って、気密容器に入れて食べる準備ができているので、それらをつかむのは簡単です。

果物についても同じことが言えます。果物の箱に保管し、より早く滅びる果物（バナナ、ベリーなど）を実行中の食料品リストに入れておくと、いつでも手元に置いておくことができます。

あなたがより多くの果物と野菜を食べるのを助けるためにこれらの時間節約戦略を試してください：

• メロンを家に持ち帰るときは、数分かけて切り、皮を取り除き、立方体にしておやつにします。冷蔵庫の密閉容器に入れて保管してください。果物がきれいで、食べたいときにつかむ準備ができている場合は、果物をもっと食べて捨てる量を減らします。

• 野菜のおやつ箱も冷蔵庫に入れておきましょう。スライスしたセロリスティック、ピーマンスライス、ミニキャロットをジッパー付きバッグに入れ、冷蔵庫を開けたときに見えるようにします。これらを夕食前のおやつとして使用するか、昼食に詰めてください。それらをおいしいギリシャのヨーグルトディップに浸してお楽しみください。

• バナナを見ることができるカウンターに置いておき、外出先で簡単につかむことができます。彼らが茶色になる前に、毎日1つ食べてください。オートミールやヨーグルトに加えるか、そのまま食べて軽食をとってください。

• 暖かい季節には、茎のあるブドウを洗って冷凍し、さわやかなスナックにします。または、バナナを1インチのチャンクに切り、片方の端を溶かしたダークチョコレートに浸し、冷凍します。カリウムを詰めたおいしい冷凍菓子です。

• 迅速で経済的な果物の選択のために、冷凍果物を冷凍庫に保管してください。塩分を含んだタキートスがかつて冷凍庫に住んでいた可能性のあるスペースを占める可能性があります。

• ピーナッツバターを全粒粉トーストまたはオートブランのイングリッシュマフィンに軽く広げ、スライスしたバナナを上に乗せて正午のおやつにします。

• 無脂肪バニラヨーグルト、大さじ3のグラノーラ、新鮮なフルーツでヨーグルトパフェを作ります。

• メロンの皮をむいてスライスし、冷蔵庫の密閉容器に入れて、つかむ準備をします。

• ほうれん草は、家に持ち帰った夜、食べなくても調理します。調理したほうれん草は冷蔵庫で数日持続し、電子レンジや鍋で簡単に再加熱して、卵やパスタ、ご飯に加えることができます。半分を調理して、残りをランチのサンドイッチトッパーとして使用することもできます。

  ほうれん草の調理時間は約5分です。大きな鍋に水を入れて沸騰させ、ほうれん草を加えて蓋をし、2〜3分煮て水気を切る。

• アプリコット、レーズン、クランベリーなどのドライフルーツを主なパントリーの棚に置いて、軽食をとったり、サラダやその他のレシピに追加したりします。チップとクルトンを見えないようにします。

• 一緒に夕食をとっている間、朝食や仕事帰りのおやつにフルーツスムージーを混ぜてください。冷凍または新鮮なベリー1カップ、またはバナナとピューレを、4〜8オンスの低脂肪ミルクと3つの角氷を入れたブレンダーに入れます。

• 冷凍エンドウ豆を手元に置いておかずにしたり、パスタやご飯に加えたりします。

ダッシュダイエットを最初に見たとき、あなたは大声で言ったかもしれません。毎日4〜5人前の野菜を食べますか？そして、4〜5人前の果物も食べますか？！」しかし、残念ながら、「サービングとは何ですか？」という質問への回答には安心感があります。

果物と野菜の1食分量

したがって、提供された情報から、正午のおやつに大きなリンゴや大きなバナナをスライスすると、2人前として数えることができます。レストランでのほとんどのディナーサラダも2人前です。そのサラダにドライクランベリー大さじ4を加えると、もう1杯のフルーツができます。

冷凍イチゴ1カップを低脂肪ヨーグルトと一緒にブレンダーに入れると、さらに2サービングのフルーツが含まれます。この4〜5人前のルールがどれほど簡単か見てみましょう。

果物と野菜のグループに加えて、ナッツ、種子、乾燥豆を食事に加えたいと考えています。これらの高タンパク食品は、肉/タンパク食品グループの一部と見なされます。タンパク質に加えて、それらは栄養素と繊維を提供します。ここでも1食分量が重要です。ナッツのちょうど1/3カップは1人前に相当します。種のサービングは大さじ2杯で、豆のサービングは1/2カップです。