持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
チアと卵：スクランブルエッグ、ポーチドエッグ、オムレツなど
チアシードを使用して朝食の栄養価を高めることで、体の防御システムを強化し、一日のあらゆることに対処できるようになります。卵は、健康に欠かせないビタミンやミネラルを豊富に含む高品質のタンパク質の栄養源です。それらは安価で、調理が簡単で、卵をベースにした多くの食事を作ることができるほど用途が広いです。
卵は、単独で調理したり、他の食品に追加してパンケーキやオムレツなどを作成したりして、1日を通して必要な栄養素を体に提供できるため、特に優れた朝食用食品です。以前は卵に含まれる脂肪について懸念がありましたが、今では1日1個の卵で大丈夫であることが広く受け入れられており、栄養価の高いものとして推奨されています。
ゆで卵、目玉焼き、目玉焼き
クレジット：©iStockphoto.com / jorgegonzalez
準備時間： 10分
調理時間： 10分
収量： 1人前
卵2個
チアシード小さじ1
オリーブオイル大さじ2〜3（目玉焼き用）
ゆで卵を作るには、小さな鍋に水を入れて、急速に沸騰させます。スロットスプーンを使用して、ゆっくりと卵を鍋に追加します。
半熟卵の場合は、水で5分間ゆでます。中火の卵の場合、7-1 / 2分。ゆで卵の場合は10分。卵を出すには、卵を割って開き、チアシードを加えます。
ポーチドエッグを作るには、広い鍋に水とつまみの塩を入れ、中火で沸騰させます。水がやさしくとろとろになったら、卵をそっと割って渦巻く水にします。
ポーチドエッグの場合は、約2分間調理します。固い卵の場合、4分。
スロットスプーンで水から卵を取り除き、ペーパータオルで余分な水を軽くたたきます。提供する前にチアシードを振りかけます。
目玉焼きを作るには、中型のフライパンにオリーブオイルを加え、中火から弱火でゆっくりと卵を鍋に割ってください。
油が熱くなると、卵の色が変わり始めます。彼らが白くなったら、卵黄の上に熱い油の一部をスプーンで戻します。油が吐き出し始めたら火を弱めます。お好みで調理したら、鍋を火から下ろし、スロットスプーンで卵を取り除きます。
ペーパータオルで卵を軽くたたいて余分な油を取り除き、チアシードを卵にまぶしてからお召し上がりください。
一食当たり（茹でてポーチド）：カロリー160（脂肪95から）; 脂肪11g（飽和3g）; コレステロール372mg; ナトリウム142mg; 炭水化物2g（食物繊維0g）; たんぱく質13g。
一食当たり（揚げ物）：カロリー398（脂肪334から）; 脂肪38g（飽和7g）; コレステロール372mg; ナトリウム143mg; 炭水化物2g（食物繊維1g）; たんぱく質13g。
チアシードスクランブルエッグ
準備時間： 10分
調理時間： 10分
収量： 2人前
卵4個
ミルク大さじ4
小さじ1杯の粉砕チアシード
ひとつまみの塩
コショウ、味わう
小さじ1杯のバター
大きなボウルに卵を割って、ミルク、チア、塩、コショウを加えます。
白身と卵黄がよく混ざるまで泡だて器で混ぜます。
中型の鍋にバターを入れ、卵の混合物を加えます。
バターが溶けて卵が柔らかくクリーミーになるまで、平底の木製ヘラを使って弱火で継続的にかき混ぜます。
火から下ろし、もう一度かき混ぜてからお召し上がりください。
一食当たり：カロリー184（脂肪114から）; 脂肪13g（飽和5g）; コレステロール380mg; ナトリウム225mg; 炭水化物3g（食物繊維0g）; たんぱく質14g。
デビルドチアエッグ
準備時間： 10分
調理時間： 10分
収量： 6人前
卵6個
マヨネーズ大さじ3
小さじ1杯のみじん切りパセリ
小さじ1/4のマスタード
小さじ1/4の塩
チアシード大さじ1
パプリカを振りかける
中型の鍋に水を入れ、沸騰させます。
スロットスプーンを使用して、卵をゆっくりと水にスプーンで入れ、10分間沸騰させます。
卵の鍋から水を切り、冷水を入れて卵を冷まします。
卵が触ると冷えたら、カウンタートップに沿ってそっと転がし、殻を割る。（これにより、殻を簡単に取り除くことができます。）卵からすべての殻をはがし、冷水ですすいでください。
卵を縦半分にスライスし、卵黄を取り除きます。卵黄を小さなボウルに入れます。
フォークを使って卵黄をつぶし、マヨネーズ、パセリ、マスタード、塩、チアを加えてよく混ぜます。
卵黄があった卵白に混合物をスプーンで戻します。
パプリカをふりかけ、少なくとも1時間または提供する準備ができるまで冷蔵します。
一食当たり：カロリー127（脂肪94から）; 脂肪11g（飽和2g）; コレステロール189mg; ナトリウム217mg; 炭水化物1g（食物繊維1g）; プロテイン7g。
辛い食べ物が好きな場合は、卵黄の混合物に小さじ1杯のカイエンペッパーを加えてよく混ぜてから卵白に戻します。
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