ナッツ、種子、豆類を地中海の運賃に統合する

ナッツ、種子、豆類が地中海料理のメインイベントであろうと、スナックやおかずの一部であろうと、それらは確かにさまざまな栄養素と風味であなたの食事を補完します。ここでは、これらの食品が伝統的な地中海料理にどのように適合するか、そして現在食べている食品の代わりとしてそれらを使用する方法を発見します。

また、毎日の適切な量のサービングを見つけることができます。結局のところ、あなたはあまりにも多くの良いことをすることができます。

ナッツや種子を食事に含める

ナッツと種子は、地中海式食事療法で奨励されている心臓の健康に良い脂肪源の1つにすぎません（他の2つは脂肪の多い魚とオリーブオイルです）。

ナッツ、種子、豆類を地中海式の食事に加えると、それらを使用して、動脈を詰まらせる飽和脂肪や精製された炭水化物から現在消費している他のカロリー源を置き換えることができます。

この表は、ナッツ、種子、豆を使って食事をより良くする方法を示しています。このガイドは、飽和脂肪の摂取量を減らし、食物繊維を増やすことで、さまざまな食事での栄養素プロファイルを改善するのに役立ちます。これらの代替品をインスピレーションとして使用して、健康的でない食材をより健康的な料理に交換する他の方法を考えてみてください。

ナッツ、種子、マメ科植物の交換ガイド

オリーブオイルと同じように、ナッツや種子は栄養が豊富です。小さなパッケージでたくさんの栄養を与えてくれます。それは多くの点で前向きですが、自分の部分を抑制しなければ逆効果になる可能性もあります。

栄養価の高い食品だけを食べていても、量が多すぎたり、1食分が多すぎたりすると、摂取したカロリーが多すぎて体重が増える可能性があります。ナッツや種はとても小さいので船外に出るのは簡単で、カロリーはすぐに増えます。

ナッツや種子を食べるときは、原則として、毎日1オンスに固執します。大きな容器から直接食べたり、ナッツや種を無意識にレシピに注いだりする代わりに、常に自分のためにサービングを分けてください。

ナッツと種子のオンスあたりの量

出典：USDA栄養データベースに基づく

マメ科植物を食事に加える

マメ科植物は、タンパク質と繊維の両方の優れた供給源であり、満足感に寄与する2つの栄養素です。（これらの2つの栄養素は体が消化するのに最も時間がかかるため、タンパク質と繊維を使用すると、完全な感覚が長持ちします。）マメ科植物は、肉や全脂肪乳製品などの高飽和脂肪タンパク質の代替品にもなります。また、精製穀物などのでんぷんの代わりにもなります。

黒豆から大豆、レンズ豆、カネリーニ（白インゲン豆）まで、追加するマメ科植物の種類に間違いはありません。自宅で簡単に試すことができる地中海のお気に入りをいくつか紹介します。

• ひよこ豆とタヒニをフムスにピューレにしてサンドイッチやディップにします。

• ホットまたはコールドのあらゆるタイプのサラダにレンズ豆を追加します。

• フダンソウ、エスカロール、ほうれん草でカネリーニ豆を調理します。

• キノアや大麦などの穀物料理に黒豆を追加します

• 調理したインゲン豆をオムレツに加えます。

• さまざまなマメ科植物で唐辛子を作りましょう—どんな種類でも楽しめます！

黒目豆とレンズ豆を除くほとんどの乾燥豆とエンドウ豆は、調理する前に水に浸す必要があります。