パレオを生きるときに必要な動き

パレオに住むときのあなたの目標は、常に穴居人の身体的パターンを模倣し、可能な限り実践的な運動をすることです。健康的な古風なライフスタイルのための運動要件を満たすには、毎日および毎週、さまざまな種類の運動が必要です。

これらの動きはガイドラインであり、フィットネスレベルやスケジュールに合わせて変更する必要がある場合があります。プログラムを開始して動き始めると、体と生活が改善されることを忘れないでください。

あなたの体には、必要なエネルギーを使用するためのさまざまなシステムがあります。嫌気性（ウェイトリフティング、スプリント）は短いスパートで行われ、あなたの体は酸素への依存度が低くなります。有酸素運動（ランニング、ダンス）は、長期間にわたって心臓のポンプを増加させ、体は酸素に依存します。

抵抗：古風なライフスタイルで強さを構築し、年齢と戦う

抵抗運動を週に2〜3回（ほとんどの人にとっては2日で十分です）30分以内で行います。それで十分だと思わない場合は、強度レベルを確認してください。それは常にあなたが許容できる限り多くあるべきです。

あなたは改善するためにその快適ゾーンの外に筋肉を押す必要があります。トレーニングは長くは続かないと自分に言い聞かせてください。それがあなたが結果を得る方法です。

ワークアウト間の回復は非常に重要であるため、2日間は、レジスタンストレーニングと持久力の間に十分な回復時間を提供します。ただし、以前の条件付けによっては、週に3日で十分な場合があります。

トレーニングの合間に休憩をとる必要があります。48時間以上が最適です。3日間行う場合は、ワークアウトを10分から30分の間でずらし、体から指示されたときに1日休むようにしてください。ゆっくりと強度と持続時間に進みます。難しすぎたり、重すぎたり、速すぎたりすることは、避けたい落とし穴です。

嫌気性：古風なライフスタイルでスピードとパワーを構築する

設計どおりにパワーとスピードを得るには、毎週のトレーニングレジメンに1〜2日間の持久力コンディショニングを追加します。

スピードとパワーを構築するための最も効果的な方法は、スプリントを使用することです。ランニングスプリント、ヒルスプリント、階段スプリント、バイクスプリント、またはスクワットジャンプや砂の中を走るなどのボディスプリントなど、さまざまなアクティビティから選択できます。

または、始めたばかりの場合、ひざの痛みがある場合、怪我をしている場合、またはこのタイプの運動を禁止する健康状態にある場合は、プール、自転車、ボート、エリプティカルなどの影響の少ないスプリントオプションを実行できます。

短距離走のエクササイズは、すべての筋線維に影響を与えているため、有酸素能力も向上させます。したがって、これらのエクササイズは、あなたのパワー、スピード、そして持久力に役立ちます。

このエクササイズには全力を尽くしますが、体に耳を傾け、最大限のエネルギーを感じて十分に休んでいる日にのみスプリントするようにしてください。

有酸素運動：古風なライフスタイルで持久力を構築するために好きなことをしてください

有酸素要件を満たすには、毎日1時間体を動かす必要があります。毎日1時間の有酸素運動が多いと思う人もいるかもしれませんが、体が動くように設計されていることを覚えておいてください。だからあなたはあなたの体を健康に保つためにあなたの日常生活に動きを組み込む必要があります。

この時間をチェックするには、歩く、階段を上る、子供を追いかける、趣味をする、ハイキングをするなど、好きなことをします。時間を10分、20分、または30分単位に分割することもできます。これは、生活やスケジュールに関係なく、1日1時間以上ゆっくりと移動するようにしてください。より高い適応度レベルの場合は、もう少し移動します。

歩いている量を追跡したい場合は、歩数計を使用してみてください。歩数計は、歩数を示します。平均的な人は1時間に約700歩（3.5マイル）歩きます。

あなたが燃やしているカロリー数を数えるのをやめなさい。有酸素運動はあなたの体が行うようにプログラムされているので、毎日の要件として考えてください。ゆっくりとしたペースで動いているからといって、それが効果的でないという意味ではありません。

このゆっくりとしたペースの動きは、毎日のストレス、体重の維持、血糖コントロール、筋緊張、関節、脂肪代謝の改善、免疫システムの強化、エネルギーの増加に役立ちます。抵抗運動や全力疾走のエクササイズをしている場合は、残りの週の動きを遅くするだけで十分です。そして、スプリントする日には、スプリントによって持久力も向上するため、2倍のボーナスが得られます！

ペースの遅い動きをするときは、心拍数を追跡してください。あなたはハフやパフをするべきではありません。最大心拍数の55〜70パーセントになっている必要があります。心拍数がこの範囲のどこにあるべきかを判断することは、フィットネスレベルによって異なります。

この計算は個人的なものであり、ニーズと履歴に応じて調整する必要があります。あなたがエリートアスリートなら、70パーセント以上が適切かもしれません。心に留めておくべき重要なことは、よりゆっくり、より穏やかなペースで進むことです。