持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
一般的な穀物とマメ科植物の血糖負荷
ブルガー、ソバ、キノア、ワイルドライスなどの低グリセミック穀物を組み込んだ全粒穀物食品を探して、穀物を慎重に選択してください。次の表の情報を使用して、可能な場合はいつでも、高血糖の穀物を低グリセミックの選択肢に置き換えてください。
穀類
| 食品の種類 | ポーションサイズ | グリセミック負荷 |
|---|---|---|
| アマランス | 1オンス | 高い |
| そば | 1/2カップ | 低い |
| ブルグア | 1/2カップ | 低い |
| チーズトルテリーニ | 6-1 / 2オンス | 低い |
| コーンミール（茹で） | 1/2カップ | 低い |
| クスクス | 1/2カップ | 低い |
| フェットチーネ | 1-1 / 2カップ | 中くらい |
| グリッツ | 1カップ | 中くらい |
| インスタント白米 | 1カップ | 高い |
| 肉入りのラビオリ | 6-1 / 2オンス | 中くらい |
| パールオオムギ | 1カップ | 中くらい |
| ポレンタ | 3/4カップ | 中くらい |
| キノア | 1/2カップ | 低い |
| スパゲッティ | 1-1 / 2カップ | 中くらい |
| エンドウ豆/大豆の殻を分割する | 1-1 / 2カップ | 低い |
| ベンおじさんの白米 | 1/2カップ | 低い |
| ベンおじさんの全粒玄米 | 1⁄3カップ | 低い |
| バーミセリ | 1-1 / 2カップ | 中くらい |
| 全粒粉スパゲッティ | 1-1 / 2カップ | 中くらい |
| ワイルドライス | 1/2カップ | 低い |
乾燥豆やエンドウ豆としても知られるマメ科植物は、タンパク質と繊維の優れた低血糖源です。さらに、それらは飽和脂肪もコレステロールも含んでいません。キノアやライスピラフなど、お気に入りの穀物レシピにマメ科植物を追加してみてください。ブリトーやタコスの肉を黒豆やピント豆に置き換えることを検討してください。または、牛肉や鶏肉をベースにしたシチューではなく、ボリュームたっぷりのエンドウ豆やレンズ豆のスープをお楽しみください。
ただし、マメ科植物を食事に追加する場合は、次の表で最も一般的なものの血糖負荷を確認してください。
マメ科植物
| 食品の種類 | ポーションサイズ | グリセミック負荷 |
|---|---|---|
| バーベキュー焼き豆 | 1/2カップ | 中くらい |
| 黒インゲン豆のディップソース | 1/2カップ | 低い |
| 黒豆 | 1/2カップ | 低い |
| ブラック・アイド・ピーズ | 1/2カップ | 低い |
| ひよこ豆 | 1/2カップ | 低い |
| フムス | 1-1 / 2大さじ | 低い |
| インゲン豆 | 1/2カップ | 低い |
| レンズ豆 | 1/2カップ | 低い |
| リママメ | 1/2カップ | 低い |
| 北の白豆 | 1/2カップ | 低い |
| ピント豆 | 1/2カップ | 低い |
| 揚げ豆 | 1/2カップ | 低い |
| 大豆 | 1カップ | 低い |
| エンドウ豆の分割 | 1/2カップ | 低い |
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