持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
古強度のエクササイズを実行する方法
ウォールボールは多くの筋肉を強化し、全身トレーニングと見なされます。
ウォールボールを行うには、メディシンボールが必要です。通常、男性は約20ポンドのボールを使用し、女性は約14ポンドを使用します。
床から約8〜10フィートのところに、焦点を合わせる壁の場所を選択します。
立ち位置から始めます。壁から約15〜24インチ離れており、足は肩幅だけ離れています。下の位置の方が快適な場合はつま先がわずかになり、かかとに体重がかかります。あごの高さでボールの下に手と肘でボールを持ちます。
ボールをあごの高さに保ちながら、スクワットの一番下の位置（またはその近く）に降ります。
動きをすばやく反転させ、腰と膝を爆発的に伸ばします。体の勢いを腕に移し、ターゲットに薬のボールを発射すると、つま先に上がることがあります。
この動きは、体を完全に伸ばし、指をターゲットに向けて終了する必要があります。
ボールが壁に当たって跳ね返ったら、あごの近くの位置でボールをキャッチし、ボールの重さでフロントスクワットに押し戻して、次の担当者をシームレスに開始します。
ルーマニアのダンベルデッドリフトは、この1つの動きで上半身と下半身の両方を強化するため、効果的なトレーニングです。
ダンベルを床に置いた状態で、足を肩幅より少し広くして立ってください。
ダンベルをつかむためにしゃがみます。
背骨を中立に保ち、ダンベルを太ももの前に置き、ひじをまっすぐにして、完全に立った状態にします。肩甲骨を引き下げてつまんでください。
お辞儀をしているように、腰を後ろにずらして前に曲げます。
ダンベルを体に近づけて、背中の自然なアーチを維持しながら、できるだけ低くします。膝のすぐ下を撮影します（正確なボトムポイントは個人によって異なります）。
立った状態に戻り、繰り返します。
ダンベルスクワットは下半身全体を動かします。
両手にダンベルを持ち、手のひらを足に向けて立ってください。両足を肩幅ほど離して配置します。
おもりを横に垂らしたまま、腰を後ろに押して膝を曲げて、ゆっくりと胴体を下げます。
背中の自然なアーチを維持しながら、完璧な形でできる限り低く降ります。
かかとを通り抜けて、開始位置に戻ります。
ダンベルスクワットは下半身全体を動かします。
両手にダンベルを持ち、手のひらを足に向けて立ってください。両足を肩幅ほど離して配置します。
おもりを横に垂らしたまま、腰を後ろに押して膝を曲げて、ゆっくりと胴体を下げます。
背中の自然なアーチを維持しながら、完璧な形でできる限り低く降ります。
かかとを通り抜けて、開始位置に戻ります。
ダンベルランジは下半身を強化します。
開始位置に入るには、両手でダンベルを両手で持ち、手のひらを足に向けて立ってください。足は肩幅ほど離れている必要があります。
片方の足で大きな一歩を踏み出し、同時に両方の足を90度になるまで曲げます。（前腿の上部は地面と平行になります。）
胸を上げて頭をニュートラルな位置に保ち、前方を見ます。
前足のかかとを押して、開始位置に戻ります。
同じ側または別の側で動きを繰り返します。
従来の腕立て伏せは、上半身を強化し、コアの強さを構築するための素晴らしい方法であるため、運動回路の周りに固執します。
開始位置に入るには、両手を肩幅より少し大きく、両足をヒップ幅だけ離して、足と手を床に置きます。
自分を床に降ろし、胸が地面から数インチ離れたら停止します。
腕をまっすぐにして、床から離れるように押します。
あなたの体の残りの部分は、頭からつま先までの直線を維持しながら、ボードとして堅いままである必要があります。
上部で一時停止して繰り返します。
腕立て伏せが初めての場合は、修正した腕立て伏せを試してください。
開始位置に入るには、手と膝を床に置き、両手を肩幅より少し大きく離し、膝を腰幅だけ離します。足首で足を組んでください。
腕がまっすぐで、体が頭から膝まで完全に直線になっていることを確認してください。
自分を床に降ろし、胸が地面から数インチ離れたら停止します。
腕をまっすぐにして、床から離れるように押します。
あなたの体の残りの部分は、頭から膝までの直線を維持しながら、ボードとして堅いままである必要があります。
上部で一時停止して繰り返します。
腕立て伏せが初めての場合は、修正した腕立て伏せを試してください。
開始位置に入るには、手と膝を床に置き、両手を肩幅より少し大きく離し、膝を腰幅だけ離します。足首で足を組んでください。
腕がまっすぐで、体が頭から膝まで完全に直線になっていることを確認してください。
自分を床に降ろし、胸が地面から数インチ離れたら停止します。
腕をまっすぐにして、床から離れるように押します。
あなたの体の残りの部分は、頭から膝までの直線を維持しながら、ボードとして堅いままである必要があります。
上部で一時停止して繰り返します。
ダンベルベンチプレスは上半身を作り、胸、肩、上腕三頭筋を動かします。
ダンベルを下腿に乗せてベンチに座ります。太ももを使って、ウェイトを一度に1つずつ肩にぶつけて、横になります。
手首を前方に回転させて、手のひらが反対側を向くようにします。
各ダンベルの下で腕を曲げて、ウェイトを胸の高さまで下げ、90度の角度を作成します。
腕を伸ばして平行になるまでダンベルを上に押します。
あなたのダンベルは一番上の位置で端に触れる必要があります。
スムーズに制御された方法でウェイトを開始位置まで下げます。繰り返す。
床にダンベルプレスを試してみてください。
ダンベルを下腿に乗せて床に座ります。おもりを胸の前に持ってきて、横になり、膝を曲げます。
前腕が垂直になり、肘と上腕が地面と同じ高さになるようにウェイトを操作します。
手首を前方に回転させて、手のひらが反対側を向くようにします。
腕を伸ばして平行になるまでダンベルを上に押します。
あなたのダンベルは一番上の位置で端に触れる必要があります。
上腕が再び床に着くまで、ダンベルをゆっくりと下げます。繰り返す。
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ダンベルの列は、背中の筋肉（上部と下部の両方）の多くを発達させて強化し、肩、腕、およびコアにも作用します。
安定したベンチ、テーブル、または椅子の近くに立ってください。ベンチから最も遠い手でダンベルを持ちます。
足をベンチに最も近づけて大きく前進し、同じ側の手をベンチの上に置いて体を支えます。
背中が床とほぼ平行になるように前傾します。
ダンベルは床に向かってぶら下がっていて、膝を少し曲げて、目の前の地面のある場所に目を向ける必要があります。
肩を後ろに引いてダンベルを肋骨まで漕ぎ、肘を無理に押し込まずに可能な限り天井まで引っ張ります。
前腕は最初から最後までほぼ垂直になっている必要があります。
スムーズかつ制御された方法で下げ、繰り返します。
側面を変えるには、向きを変えて同じ手順に従います。
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ダンベルの列は、背中の筋肉（上部と下部の両方）の多くを発達させて強化し、肩、腕、およびコアにも作用します。
安定したベンチ、テーブル、または椅子の近くに立ってください。ベンチから最も遠い手でダンベルを持ちます。
足をベンチに最も近づけて大きく前進し、同じ側の手をベンチの上に置いて体を支えます。
背中が床とほぼ平行になるように前傾します。
ダンベルは床に向かってぶら下がっていて、膝を少し曲げて、目の前の地面のある場所に目を向ける必要があります。
肩を後ろに引いてダンベルを肋骨まで漕ぎ、肘を無理に押し込まずに可能な限り天井まで引っ張ります。
前腕は最初から最後までほぼ垂直になっている必要があります。
スムーズかつ制御された方法で下げ、繰り返します。
側面を変えるには、向きを変えて同じ手順に従います。
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ダンベルスイングは、全身の強さとパワーのためにできる最高のエクササイズの1つです。
ダンベルを両足の間に置き、両足を肩幅より少し広くし、つま先を少し外側に向けます。
しゃがんでダンベルのハンドルをつかみ、両手でハンドルの周りに指をかみ合わせます。
ダンベルを両足の間に戻し、勢いをつけます。次に、腕をまっすぐに保ち、すぐに直立して腰を前に出し、ダンベルを肩の高さになるまで上に振ります。
力は腰と臀筋から来るはずです—腕でそれを上げないでください。
ダンベルが再び下向きに弧を描くようになったら、腰を約45度前に倒し、膝を少し曲げて、ダンベルを両足の間に導きます。
これで1回の繰り返しが完了します。
その時点から続けて、ダンベルが再び肩の高さに達するように、腰と脚を力強くまっすぐにします。
動きに慣れるまで、へその高さに達するだけのスイングから始める必要があるかもしれません。
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懸垂は上半身の強さを伸ばすのに最適な運動です。
両手を肩幅ほど離し、手のひらを反対側に向け、腕を完全に伸ばした状態でプルアップバーをつかみます。
あごがバーの上にくるまで体を引き上げます。
肩甲骨を下に保ち、上部に到達するときに一緒につまむことに集中します（これにより、バーをチキンネックにするのを防ぐことができます）。
ゆっくりと自分を吊るす位置まで下げて、繰り返します。
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体力をつけるまで懸垂をするのに援助が必要な場合は、さまざまなレベルの援助で運動バンドを試してください。
プルアップバーの周りにバンドをチョークし、一方の端をもう一方の端に通して、バーの上にしっかりと引っ張ります。片方の足をエクササイズバンドに置き、もう一方の足を前に交差させてバンドを所定の位置に保ちます。
手のひらを反対側に向けて、両手を肩幅ほど離してプルアップバーをつかみます。
あごがバーの上にくるまで上に引っ張り、脚をまっすぐにして膝をロックアウトしてバンドの張りを保ちます。
ゆっくりと自分を吊るす位置まで下げて、繰り返します。
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体力をつけるまで懸垂をするのに援助が必要な場合は、さまざまなレベルの援助で運動バンドを試してください。
プルアップバーの周りにバンドをチョークし、一方の端をもう一方の端に通して、バーの上にしっかりと引っ張ります。片方の足をエクササイズバンドに置き、もう一方の足を前に交差させてバンドを所定の位置に保ちます。
手のひらを反対側に向けて、両手を肩幅ほど離してプルアップバーをつかみます。
あごがバーの上にくるまで上に引っ張り、脚をまっすぐにして膝をロックアウトしてバンドの張りを保ちます。
ゆっくりと自分を吊るす位置まで下げて、繰り返します。
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プッシュプレスはすべての肩の筋肉をターゲットにし、足を少し動かします。
足をヒップ幅だけ離して始め、ダンベルを肩の前に置きます。
ハンドルをしっかりと握ってください。
少し息を吸って、膝を曲げ、胴体を直立させ、頭を上に向けて少し浸します。
足を使ってダンベルを肩から外し、すぐに動きを逆にします。この勢いを利用して、ダンベルを頭上に押し付けます。
これは爆発的に行う必要がありますが、制御下で行う必要があります。
一番上の位置で少し一時停止してから、ダンベルを肩に戻します。繰り返す。
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