地中海式ダイエットで体重を減らす方法

減量は、今日の世界の多くの人々（そしておそらくあなた）にとって重要な問題です。あなたは体重を減らす方法を探しているかもしれません、そして地中海式食事療法が行く方法であると思います。地中海式ダイエットを選択することは、伝統的な「ダイエット」や簡単な解決策にはなりません。

むしろ、それはあなたが美味しくて風味豊かな食べ物を食べて外に出て人生を楽しむ間あなたの減量の目標にあなたを導くことができる一連の健康的なライフスタイルの選択です。カロリーを数えて自分を奪うよりもずっといいですね。

その説明を念頭に置いて、あなたは首尾よく体重を減らすために地中海のライフスタイルでいくつかの必需品に焦点を合わせる必要があります。ライフスタイルの変化に注意を払い、食事の選択のバランスを取り、部分を制御することでカロリー摂取量を管理し、身体活動を増やす必要があります。

ライフスタイルの変化に焦点を当てる

地中海式ダイエットの焦点はあなたのライフスタイル全体にあります。ポーションサイズの変更や定期的な運動など、ライフスタイルの変化に注意を払うことが、長期的な結果を確認する唯一の方法です。減量ダイエットは行き来し、ほとんどはあなたが体重を減らすのを助けることができますが、それらはあなたが長期的に生きることができるものではありません。

地中海式ダイエットは、あなたが食べる食べ物の種類、あなたが消費する部分のサイズ、あなたの身体活動、そしてあなたの全体的な生き方を含むあなたの個々のライフスタイルに注意を払うのを助けます。これらの変化を日常生活に取り入れ、減量だけでなく持続的な減量をもたらす長期的な習慣を身に付けることができます。

• 現実的で、実用的で、測定可能な目標を設定します。

• ダイエットを完全にやめなさい。

• ペースの速いライフスタイルで時間を作りましょう。

  地中海式ダイエットをあなたのライフスタイルに取り入れることで、あなたの最初の目標は減速しようとすることです。あなたの（比喩的な）プレートにあるすべてのものを見て、あなたが自分のために時間を解放できるように、いくつかのことに「ノー」と言い始めることができるかどうかを確認してください。

• 固執する小さな変更を作成します。

  あなたがあなたの日常生活に統合することができる小さな目標を見て、それを実行してください。

それらを数えずにカロリーを考慮してください

カロリーは減量の最も重要な概念の1つです。基本的に、カロリーはあなたが食べる食品のエネルギー量とあなたの体が日常の活動に使用するエネルギー量です。あなたの体は、料理、掃除、運動などの日常の活動だけでなく、基本的な生物学的機能（呼吸など）のためにも常にエネルギーや燃料を必要としています。

誰もがカロリーを燃焼する速さを決定する異なる代謝率を持っており、年齢、遺伝学、性別、体力レベルなどの要因に依存します。

一日の終わりに、毎日の活動や運動で消費するよりも多くのカロリーを食べると、体重を減らすことはできません。体重を減らすには、カロリー不足を作成する必要がありますが、実際に燃焼するカロリー数を知らなくてもそうすることができます。あなたがしなければならないのはあなたのカロリー摂取量を減らすために、部分のサイズを減らしてより多く運動するなど、あなたのライフスタイルに小さな変更を加えることです。

• 体重を減らすためにもっと食べる。

  多くの減量ダイエットとは異なり、地中海スタイルの食事では、より少ないカロリーを摂取しながら、より多くの食事を皿に載せることができます。はるかに多くの低カロリー野菜を食べ、高カロリーの肉や穀物を減らします。追加のボーナスとして、これらの低カロリー食品はまた、あなたが奪われていると感じるのではなく、あなたの食事にもっと満足していると感じるのを助けます。

• ポーションサイズを考慮に入れてください。

  ポーションサイズに注意を払うことは、カロリーを数えるよりもカロリー摂取量を減らすためのはるかに良い方法です。地中海のポーションサイズは米国とは異なります。これが、地中海地域の人々が体重をより効果的に管理する傾向がある理由の1つです。

• あなたの脂肪カロリーに注意してください。

  地中海式ダイエットでは、脂肪から得られるカロリーを追跡することもできます。地中海沿岸の人々は、米国で推奨されているよりもわずかに多くの脂肪を食べますが（カロリーの35％は脂肪から来ていますが、米国の推奨は30％です）、オリーブの健康的な脂肪など、さまざまな種類の脂肪を消費しています。油。

• あなたが好きな活動を増やしてください。

  運動は、特に地中海式食事療法では、減量と健康にとって重要な要素です。あなたはエネルギーとしてあなたのカロリー摂取量のいくらかを使い果たす必要があります、さもなければそれらのカロリーは脂肪として蓄えられます。運動は、カロリーを燃焼するだけでなく、心臓を強化し、ストレスを管理し、エネルギーレベルを上げることを可能にします。

食欲を抑える

地中海スタイルの食事を食べることはあなたの健康に素晴らしいだけでなく、あなたの体重を管理するのを助けるために自然な食欲抑制剤としても働くことができます。植物性食品と健康的な脂肪の適切なバランスをとると、あなたの体は自然な方法で働き、満足感を覚えます。あなたは満腹なので、最後の食事の直後に高カロリーのジャンクフードを食べたくはありません（少なくとも胃のそばではありません）。

• ファイバーに負荷をかけます。

• あなたの膨満ホルモンをオンにします。

  地中海式の食事は、低血糖の食品、つまり低血糖のスパイクを違法とする炭水化物を含む食品が自然に多く含まれています。低グリセミック食品は、あなたの満腹感を刺激するのに役立つかもしれません。食欲は、空腹感と満腹感を引き起こすホルモンの複雑なダンスによって制御されます。

食物への渇望を制御する

食物への渇望は、生理学的、心理的、またはその両方の組み合わせであるかどうかにかかわらず、多くの理由で発生します。たとえば、仕事でストレスの多い一日を過ごすことは、食物への渇望につながる可能性があります。残念ながら、食物への渇望に対処するための万能の答えは存在しませんが、それらをより効果的に管理するためにいくつかのことを行うことができます。

• 血糖値の急上昇を避けてください。

  • 食事を抜いたり、5時間以上待ったりしないでください。3〜5時間ごとに食事やおやつを食べる。極度の空腹になるまで待つのではなく、空腹のときに食べましょう。

  • たんぱく質が豊富な食品と少しの脂肪を食べる。魚、豆、ナッツ、卵などの脂肪を含む食品を食事ごとに含めて、消化を遅らせるのに役立ててください

  • 食物繊維、果物、野菜、穀物、豆類を食事や軽食ごとに食べましょう。これらの食品を一度に食べる必要はありませんが、食事にそれらの組み合わせを含め、果物、野菜、または全粒穀物をスナックに組み込むことをお勧めします。

• あなたのストレスホルモンを管理します。

  これは、運動、十分な睡眠、水を飲む、深呼吸の練習、瞑想、リラックスすることで達成できます。たとえば、ストレスの多い会議の準備をしている場合は、少し時間を取って深呼吸をしてください。深呼吸をして数秒間そのままにして、空気を抜いてください。できるだけ長く繰り返してください。数分でも役に立ちます。