持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
地中海式ダイエットに春野菜を追加する
地中海の春（3月から5月）は、温暖な気候と、鮮やかな色の鉛筆のように薄いアスパラガスなどの新しい作物をもたらします。濃い葉物野菜; とアーティチョーク。長くて寒い冬の後に、これらの歓迎の野菜が農産物の通路やファーマーズマーケットに並んでいるのを見るのと同じようなものはありません。春の食事にぴったりの、地中海風のシンプルな野菜料理をいくつかご紹介します。
クルミとフェタチーズのローストグレープ
準備時間： 8分
調理時間： 15分
収量： 4人前
1ポンドの赤ブドウ、洗浄、乾燥、茎の除去
エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
蜂蜜大さじ1
バルサミコ酢大さじ2
1/4カップのクルミ
1/4カップフェタチーズ
オーブンを華氏450度に予熱します。ベーキングシートにパーチメント紙を敷き、ブドウを均等に広げます。小さなボウルに、オリーブオイル、蜂蜜、酢を泡だて器で入れ、ブドウの上に小雨を降らせてコーティングします。
ブドウをオーブンに入れ、400度に熱を落とします。ブドウを15分間ローストします。
サーブするには、ブドウにクルミとフェタチーズをのせます。
サービングあたり：カロリー234（脂肪119から）; 脂肪14g（飽和3g）; コレステロール8mg; ナトリウム91mg; 炭水化物28g（食物繊維2g）; プロテイン3g。
アーティチョークの煮込み
準備時間： 25分
調理時間： 23分
収量： 6人前
4つの小さなアーティチョーク
レモン1個
1/4カップエクストラバージンオリーブオイル
リーキ1本
にんにく4片、スライス
ミントまたはバジル1/4カップ、みじん切り
1-1 / 2カップのチキンストック
白ワイン1/2カップ
味わう塩
鋭利なナイフを使用して、アーティチョークの茎の先端を切り取り、アーティチョークの丈夫な外側の葉を取り除きます。各アーティチョークの上部から1/2インチの部分を切り取り、先端に残っているとげを切り取ります。アーティチョークを半分に切ります。
すべての半分を大きなボウルの水に入れます。焦げ目を防ぐために、レモンを半分にスライスし、ジュースを水に絞り、レモンの半分も水に入れます。
スプーンまたはペアリングナイフを使用して、アーティチョークの中央にある紫色のチョーク（心臓と混同しないでください）を切り取ります。各アーティチョークの半分を4〜6個のくさびにスライスし、レモン水に戻します。
ダッチオーブンで、オリーブオイルを中火にかけます。ネギを1/4インチのスライスに切り、リングを分離し、よくすすいで砂を取り除きます。加熱したオリーブオイルにネギとニンニクを加え、6分間炒める。
アーティチョークを排水し、軽くたたいて乾かします。ミントとアーティチョークを鍋に加え、弱火で2〜3分間調理を続けます。在庫を注ぎます。
鍋を沸騰させ、火を弱火にして10分間蓋をします。白ワインを入れてかき混ぜ、蓋をせずに5〜10分または柔らかくなるまで煮ます。塩で味付けしてお召し上がりください。
サービングあたり：カロリー152（脂肪85から）; 脂肪9g（飽和1g）; コレステロール1mg; ナトリウム113mg; 炭水化物12g（食物繊維5g）; プロテイン4g。
新鮮なアーティチョークのハートを切るのではなく、冷凍アーティチョークのハートを使用することで時間を節約できます。それらを解凍して、ステップ3にスキップしてください。
リーキは砂質土壌で育つため、新鮮なリーキをよくすすぎ、リングを分離して砂の破片をすべて取り除くことが重要です。
ウイキョウのグリル
準備時間： 5分
調理時間： 8分
収量： 4人前
2つのフェンネル球根
大さじ1とエクストラバージンオリーブオイル大さじ1
小さじ1⁄8の塩
小さじ1⁄8の赤唐辛子フレーク
オレンジ1個
1/4カップの生アーモンド、みじん切り
グリルを中火から強火にかけます。フェンネルの球根を半分に切り、大さじ1杯のオリーブオイルを振りかけ、塩と赤唐辛子のフレークで味付けします。フェンネルを両側で4〜6分間グリルします。
鋭利なナイフを使用して、皮膚をオレンジから切り取り、白い外側部分を取り除きます。オレンジを半分に切ります。セグメントに分割します。
アーモンドをフライパンで中火で3〜4分間トーストし、焦げないように絶えずかき混ぜるか投げます。オレンジスライスの上にアーモンドを振りかけます。
フェンネルを薄くスライスし、オレンジスライスとアーモンドを混ぜます。残りのオリーブオイルを振りかけ、サーブします。
サービングあたり：カロリー169（脂肪103から）; 脂肪11g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム235mg; 炭水化物16g（食物繊維6g）; プロテイン4g。
このレシピのフェンネルをカットする方法はこちらでご覧いただけます。
リズ・カーツマンによるイラスト
ウイキョウを切る。
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