持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
地中海式ダイエットレシピ：ご飯とクスクス料理
地中海で使用される人気のある穀物には米が含まれます。ブルガー小麦やクスクスなどの小麦製品。コーンミールから作られたポレンタ。ご飯とクスクスは、素晴らしくて簡単なおかずを作るために常に手元にある素晴らしい主食です。
玄米は食物繊維が豊富ですが、他の種類の米（長粒など）を楽しんだり、健康的な食材を加えることで栄養素をさらに強化したりすることもできます。クスクスはセモリナ小麦から作られ、地中海沿岸で人気のある料理です。これは、調理するのに最も速くて簡単な穀物の1つであり、主要な食料品店で見つけることができます。
ゴールデンピラフ
準備時間： 10分
調理時間： 25分
収量： 6人前
オリーブオイル小さじ2
みじん切りにした中ねぎ1個
1/4カップのゴールデンレーズン
長粒米1カップ
ウコン小さじ1/2
シナモン小さじ1/8
小さじ1/8のカルダモン
減塩チキンまたは野菜のストック2カップ
1/4カップのピスタチオ、みじん切り
パセリ1/4カップ、みじん切り
2クォートの鍋で、オリーブオイルを中火から強火にかけます。玉ねぎとレーズンを加え、3分間炒める。
ご飯、ターメリック、シナモン、カルダモンを入れて1分間炒める。ストックを追加し、混合物を沸騰させ、カバーします。
15〜18分間、または液体が完全に吸収されるまで、火を弱火にします。
その間、ピスタチオを小さな焦げ付き防止のフライパンで1分間、または香りが出るまでトーストします。ご飯にピスタチオとパセリを加えて召し上がれ。
一食当たり：カロリー205（脂肪43から）; 脂肪5g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム48mg; 炭水化物36g（食物繊維2g）; プロテイン6g。
ワイルドライスピラフ
準備時間： 12分
収量： 8人前
ワイルドライス2カップ、調理済み
2カップのオルゾー、調理済み
ほうれん草の葉2カップ、みじん切り
1/4カップのカラマタオリーブ、穴あき
1/4カップの新鮮なディル、みじん切り
みじん切りにした新鮮なパセリ1/4カップ
1/4カップのオリーブオイル
レモン1個のジュース
グレープトマト1カップ、縦半分
塩とコショウの味
2オンスのフェタチーズ、砕いた
大きなボウルに、ご飯、リゾーニ、ほうれん草、オリーブ、ディル、オリーブオイルを入れます。コートするために投げます。
レモン汁を加え、トマトとパセリをそっとかき混ぜます。塩こしょうで味を調える。チーズをのせてサーブします。
一食当たり：カロリー186（脂肪83から）; 脂肪9g（飽和2g）; コレステロール6mg; ナトリウム211mg; 炭水化物21g（食物繊維2g）; プロテイン5g。
モロッコのクスクス
準備時間： 5分
調理時間： 15分
収量： 8人前
1-1 / 2カップの野菜ストック
オレンジ1個の皮とジュース
みじん切り1/3カップ
みじん切り干しあんず1/3カップ
1/3カップのゴールデンレーズン
小さじ1/4の挽いたシナモン
小さじ1/2のクミン
コリアンダー小さじ1/4
小さじ1/2の挽いた生姜
ウコン小さじ1/2
ドライプレーンまたは全粒小麦のクスクス2カップ
バター大さじ1
トーストした1/2カップのスライバーアーモンド
ミント1/4カップ、みじん切り
味わう塩
中型の鍋で、ストックを沸騰させます。オレンジジュースと皮、日付、アプリコット、レーズン、スパイス、クスクスを追加します。
鍋に蓋をして火から下ろします。
クスクスが液体を吸収するまで約15分待ちます。クスクスが乾燥しすぎている場合は、水を少し加えて蓋をし、5分間待ちます。クスクスが望ましい一貫性になるまで繰り返します。
覆いを取り、バターを加え、よく混ぜます。アーモンドとミントを入れてかき混ぜ、塩で味付けしてからお召し上がりください。
一食当たり：カロリー264（脂肪46から）; 脂肪5g（飽和1g）; コレステロール4mg; ナトリウム124mg; 炭水化物48g（食物繊維4g）; プロテイン8g。
トマトとキュウリのクスクス
準備時間： 2時間プラス冷却時間
調理時間： 5分
収量： 6人前
水2カップ
全粒粉クスクス1カップ
コリアンダー小さじ1/2
2ローマまたはプラムトマト、みじん切り
きゅうり1個、種をまき、みじん切りにする
ミディアムレッドオニオン1/2、みじん切り
14.5オンスの缶ひよこ豆1つ、水気を切り、すすいだ
みじん切りにしたフレッシュミント1/2カップ
1/3カップレモンジュース
オリーブオイル大さじ1
塩とコショウの味
中型の鍋で、水を沸騰させます。
クスクスとコリアンダーを入れてかき混ぜ、蓋をして火から下ろします。クスクスが液体を完全に吸収するまで、約15分待ちます。
調理したクスクスとトマト、きゅうり、玉ねぎ、ひよこ豆、ミントを大きなボウルに入れます。
レモン汁とオリーブオイルを一緒に泡だて器で混ぜ、クスクスサラダに注ぎ、よくかき混ぜます。
蓋をして少なくとも2時間冷蔵します。仕える。
一食当たり：カロリー222（脂肪33から）; 脂肪4g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム102mg; 炭水化物40g（食物繊維6g）; プロテイン8g。
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