持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
地中海式ダイエットレシピ：豆料理
ひよこ豆（ガルバンゾ豆としても知られています）とソラマメは、地中海料理で最も一般的な豆の2つですが、黒豆やインゲン豆などの他の種類もあります。豆は、おいしい植物ベースのタンパク質、大量のビタミンとミネラル、繊維、および植物化学物質（慢性疾患の予防に役立つ）を追加するため、非常に優れた食品です。
トマトとフェタチーズの黒豆
準備時間： 10分
収量： 8人前
4ローマトマトまたはプラムトマト、さいの目に切った
2つの14.5オンス缶黒豆、水気を切り、すすいだ
赤玉ねぎ1/2個、スライス
1/4カップの新鮮なディル、みじん切り
レモン1個のジュース
エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
1/4カップの砕いたフェタチーズ
味わう塩
サービングボウルで、フェタチーズと塩以外のすべてを一緒に投げます。
フェタチーズをのせ、塩で味付けしてからお召し上がりください。
一食当たり：カロリー121（脂肪42から）; 脂肪5g（飽和1g）; コレステロール4mg; ナトリウム173mg; 炭水化物15g（食物繊維5g）; プロテイン6g。
サンドライトマトとローストした赤ピーマンのひよこ豆
準備時間： 25分
調理時間： 22分
収量： 6人前
赤ピーマン1個
水2カップ
サンドライトマト4個
赤ワインビネガー1/4カップ
にんにく2片、みじん切り
エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
2つの14.5オンス缶ひよこ豆、水気を切り、すすいだ
パセリ1/2カップ、みじん切り
味わう塩
赤ピーマンを縦半分にスライスします。天板に皮を上にして置き（ブロイラーから約5インチ）、5〜8分間、または少し黒くなり皮が泡立つまで焼きます。
焦げたピーマンの半分を茶色の紙袋に入れ、袋を丸めて密封します。コショウを10分間蒸します。次に、コショウを取り除き、焦げた皮を剥がし、コショウを薄いストリップに切ります。
その間、電子レンジ対応のボウルに2カップの水を4分間、または沸騰するまで電子レンジで加熱します。サンドライトマトを加え、10分間再構成します。トマトを水気を切り、薄くスライスして細片にします。
サービングボウルで、赤ワインビネガー、ニンニク、オリーブオイルを一緒に泡だて器で混ぜます。ひよこ豆、ローストした赤ピーマンのストリップ、サンドライトマトのストリップ、パセリを入れます。塩で味付けしてお召し上がりください。
一食当たり：カロリー195（脂肪65から）; 脂肪7g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム198mg; 炭水化物26g（食物繊維8g）; プロテイン8g。
ビートとインゲン豆のサラダ
準備時間： 12分
調理時間： 15分
収量： 4人前
4ビート、こすり洗い、茎を取り除く
14.5オンスのインゲンマメ1つ、水気を切り、すすいだ
ねぎ4個、みじん切り
レモン1個のジュース
オリーブオイル大さじ2
ザクロシロップまたはジュース大さじ1
塩とコショウの味
2クォートの鍋に水を入れ、ビートを追加します。
水を沸騰させ、ビートがフォークで柔らかくなるまで火を弱火にします（約10分）。ザルで濾し、すぐにビートを氷水に入れて調理を止めます。
ビートを3分間冷やします。
ビートの皮を取り除きます（ペアリングナイフを必要とせずに簡単に剥がすことができます）。ビートを薄い半月形に切り、取っておきます。
サービングディッシュに、インゲンマメ、ネギ、レモンジュース、オリーブオイル、ザクロシロップを混ぜ合わせ、軽く混ぜ合わせます。ビートを加え、塩こしょうで味を調え、召し上がれ。
一食当たり：カロリー175（脂肪67から）; 脂肪7g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム200mg; 炭水化物22g（食物繊維7g）; プロテイン6g。
ファラフェル
準備時間： 12分
調理時間： 35分
収量： 6人前
2つの14.5オンス缶ひよこ豆、水気を切り、すすいだ
大きめの玉ねぎ1/2個、大まかにみじん切り（約1カップ）
細かく刻んだ新鮮なパセリ大さじ2
細かく刻んだ新鮮なコリアンダー大さじ2
小さじ1/2の塩
小さじ1/2から1の赤唐辛子フレーク
にんにく4片、みじん切り
小さじ1杯のクミン
ベーキングパウダー小さじ1
小麦粉1/4カップ
オリーブオイル大さじ2
キュウリのヨーグルトソース
フードプロセッサーで、ひよこ豆、玉ねぎ、パセリ、コリアンダー、塩、赤唐辛子フレーク、ニンニク、クミンを3分間パルスし、30秒ごとに停止して、混合物を均一に混合するために攪拌します。
ベーキングパウダーと小麦粉を小さなボウルに入れます。ひよこ豆の混合物をフードプロセッサーから取り出し、小麦粉の混合物をかき混ぜ、豆の生地を12個の3インチのパテに成形します。
フライパンを中火から強火で1分間、または熱くなるまで加熱します。鍋を混雑させないように注意しながら、パテを追加します。パテを両側で3〜4分間、または金色の皮が形成されるまでフライパンで炒めます。
温かいまたは室温でお召し上がりください。ザジキソース大さじ1〜2杯を添えてください。
一食当たり：カロリー207（脂肪62から）; 脂肪7g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム465mg; 炭水化物29g（食物繊維7g）; プロテイン8g。
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