持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
植物ベースの食事における疑似穀物
古代の穀物に似ている炭水化物は、疑似穀物と呼ばれます。それらは実際には種子ですが、穀物のような特徴があります。次の表は、植物ベースの食事に追加する必要があるものと、それらを調理および保管する方法について詳しく示しています。
疑似穀物
| 穀物の名前 | 健康上の利点 | それを使用する方法 | 保存方法 |
|---|---|---|---|
| アマランサス： ナッツのような風味があり、他の穀物とうまく組み合わせることができる中央アメリカの植物の種子 |
アマランサスは他の多くの穀物よりもタンパク質が多く 、 植物性食品では見つけるのが難しい必須アミノ酸のリジンも含んでいます。 骨の健康に重要なカルシウムと鉄の優れた供給源です。 |
1部の種子を2〜1 / 2部の水に使用します。沸騰させ てから20分煮るまで火を弱めます。 |
ふた付きのぴったりした容器にアマランサスを新鮮に保ちます。 涼しく、乾燥した、暗い場所に保管するのが最適です。 |
| ソバ：ルバーブ やスイバに関連する果物の種子で 、小麦やグルテンを含む他の穀物に敏感な人に適した穀物の代替品になります |
ソバにはフラボノイドが豊富に含まれています。フラボノイドは、 ビタミンCの作用を拡張し、 抗酸化物質として作用することで病気から保護する植物栄養素です。たんぱく質、 マンガン、ビタミンBおよびEの優れた供給源です。そばは 、心臓 病から保護しながら、コレステロール値のバランスを取り、低下させるのに役立ちます。 |
すすいだ後、1部のそばを2部の沸騰したお湯または スープに加えます。液体が沸騰したら 火を弱め、蓋をして30分ほど煮ます。 |
そばを密閉容器に入れ、 涼しく乾燥した場所に保管してください。そば粉は必ず冷蔵庫に保管してください。 温暖 な気候に住んでいる場合は、他のそば製品を冷蔵してください。 |
| ミレット：ミレットは、 インド、アフリカ、およびヨーロッパの一部での食事の中心となる、小さな種の草の多様なグループです。 とうもろこしの風味があり、セリアック病や その他の小麦アレルギーのある人に適しています。 |
ミレットは鉄分、ビタミンB群、 リンが豊富です。 |
フライパンで1カップのモロコシを中火で4〜5 分間焼いて、ナッツの風味を引き出します。水またはスープ2カップ を加え、沸騰させます。火を弱火にして蓋をし、15 分ほど煮ます。暑さから削除。蓋をして10分間放置します。 |
ミレットは密閉容器に入れ、冷暗所に保管してください。これは、 適切に保存された場合は2年まで維持することができます。 |
| キノア：ふわふわでクリーミーなやや カリカリした食感とややナッツのような味わいの種 |
キノアは完全なタンパク質であり、8つの必須 アミノ酸すべてを提供します。食物繊維、カルシウム、鉄分も豊富です。 |
鍋の液体2部にキノア1部を追加します。 混合物を沸騰させた後、火を弱火にして 蓋をします。この方法で調理されたキノア1カップは、通常 、準備に15分かかります。 |
キノアは密閉容器に保管してください。それはのために続ける あなたがあれば、約3ヶ月から6ヶ月、時間の長い期間 、冷蔵庫に保管してください。 |
| テフ：紫、灰色、赤、または 黄褐色に見える穀物。種子は暗赤褐色から 黄褐色、象牙の範囲です。 |
テフはカルシウム 含有量の広いマージンですべての穀物をリードし、調理されたテフのカップは123ミリグラムを提供します。 また 、穀物には一般的に見られない栄養素であるビタミンCの優れた供給源でもあります。これは、 血糖管理、体重管理、結腸の 健康に役立つ食物繊維の供給源です。 |
3カップの 水に1カップのテフを入れて約20分間テフを調理します。 |
テフの種や小麦粉 は、容器に密封して、暗くて涼しい場所で最長1年間棚に保管してください。 |
| ワイルドライス：主に カナダ、ミシガン、ミネソタ、ウィスコンシンの淡水湖の上流で見られる水生種子。 調理するとナッツのような風味になります |
ワイルドライスは、リジン（必須タンパク質）と ビタミンB群の供給源です。タンパク質含有 量は玄米のほぼ2倍、葉酸量は玄米のほぼ6倍です。 |
ぬるま湯を入れた鍋に穀物を入れて覆い、 ご飯をかき混ぜて粒子が上に浮くようにします。 粒子をすくい取り、水を排出します。 調理する前にもう一度すすぎを繰り返すのが最善です。 1カップのドライワイルドライスを3カップの水に使用します。蓋をして強火で沸騰させます。 火を弱火にして45分から1 時間蒸します。 |
ワイルドライスを暗いガラスまたは不透明な容器に入れ、冷暗所で 最長3年間密封します。 |
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