植物ベースの食品ガイドに従って食べる

あなたはおそらく、食品ガイドのいくつかのバージョンを見たことがあるでしょう—セグメントに分割された食品カテゴリーのグラフィック表現。食品グループが占めるスペースが大きいほど、健康的な食事を維持するために、より多くのスペースを食べることになっています。多くの伝統的なフードガイドには、肉やタンパク質、果物、野菜、穀物、乳製品のカテゴリが含まれています。あなたの食事療法の選択を導くのを助けるために菜食主義の食糧ガイドも利用できます。

食品をグループ化して万能の食事方法を提供するこの方法は、必ずしもすべての人にとって理想的または関連性があるとは限りません。すべてのフードガイドを一歩踏み出してください。あなたがどれだけ食べるか、そしてあなたが何を食べることを選ぶかは、あなたとあなたのライフスタイル、活動レベル、そして健康上の懸念に直接適用する必要があります。

植物ベースの食品ガイドは、病気や食物過敏症の場合に調整することができますが、ほとんどの場合、これは優れた健康のための優れた基盤です。この内訳が日常的にどのように見えるかを次に示します。

• 果物と野菜

  • これらは、葉物野菜に重点を置いて、全体的な食物摂取量の大部分、約40％から60％を占めるはずです。

  • 少なくとも4サービングの野菜を含め、そのうち3サービングは生であり、少なくとも1サービングは緑の野菜であり、1サービング以上はでんぷん質でカラフル（ビート、ニンジン、サツマイモなど）であることを確認してください。

  • 野菜は、缶詰や冷凍ではなく、新鮮でなければなりません。

    すべての冷凍野菜が同じというわけではありません。多くの冷凍野菜は、最高の熟度で冷凍されているため、新鮮な野菜よりもさらに栄養価が高く、栄養素を維持しています。有機野菜や遺伝子組み換えされていない冷凍（そして新鮮な）野菜を必ず探してください。

  • アラメ、海苔、ダルスなどの海苔を入れます。

  • できれば季節のオーガニックの新鮮な果物を1〜2杯（またはそれ以上）用意してください。

• 全粒穀物

  • 2〜5人前を食べる。

  • 玄米、キノア、キビ、ソバなどのグルテンフリーの全粒穀物に焦点を当てます。

  • 全粒小麦の代替品をできるだけ頻繁に選択してください（カムット、スペルト小麦、ライ麦、大麦、オーツ麦）。

  • できるだけ頻繁に発芽穀物製品を選択してください。

• タンパク質

  • 少なくとも2人前に用意してください。そのうちの1つは、マメ科植物、豆、テンペ、または豆腐の1/2カップです。

  • 植物ベースのタンパク質サプリメント（麻、エンドウ豆、玄米粉末など）を使用している場合は、1日1スクープを使用してください。

    植物性タンパク質はナッツ、種子、果物、野菜、全粒穀物などの多くの供給源に豊富に含まれているため、通常、植物ベースの食事で適切なタンパク質を摂取するためにタンパク質サプリメントは必要ありません。したがって、タンパク質を過剰に消費しないように注意してください。文化として、アメリカ人は十分なタンパク質を手に入れることに夢中になっています。量ではなく質の高いタンパク質に焦点を合わせます。

• 油脂

  • ナッツまたはシードを1サービング（約1/2カップ）食べます。

  • ナッツバターまたはシードバター大さじ1〜2杯を用意します。

  • 料理やサラダには、大さじ1杯の油（グレープシード、ココナッツ、亜麻、チア、麻、またはオリーブ）を使用します。

    亜麻、麻、チアオイルで調理しないでください。これらの油は、加熱を必要としない食品にのみ使用する必要があります。

  • アボカド、ココナッツ、オリーブなどの脂肪分の多い果物を1杯以上お楽しみください。これは、1/4アボカド、4つのオリーブ、または1 / 4〜1 / 2カップの新鮮なココナッツミートの形にすることができます。

これらは、新しい植物ベースのライフスタイルを始めるのに役立つ一般的なガイドラインと提案にすぎません。これらのガイドラインに慣れてきたら、自分に最適なガイドラインに合わせてガイドラインを調整してください。

食べ物やサービングの正確な量や測定値に巻き込まれすぎないでください。バランスの取れたバランスの取れた食事をしている限り、体は必要なものを手に入れることができます。始めるためにいくつかの一般的なガイドラインに従うことが重要ですが、あなたの体が最もよく知っているので、やがてあなたは自分自身を信頼し始めるでしょう。