糖尿病にやさしい全粒穀物の朝食レシピ

糖尿病の診断を受けたとき、ワッフルやパンケーキを食べる日々は終わったと思ったかもしれません。バターとメープルシロップを垂らしたパンケーキで朝を始めることはおそらくあなたの現在の食事計画にはありませんが、特に全粒穀物を使用する場合は、朝でも比較的甘いおやつを楽しむことができます。

精製穀物は、ふすまと外皮を除去するために処理され、それらとともに、ビタミンEとBを含む栄養素の最大90％が除去されます。全粒穀物は、精製穀物よりも低いグリセミック指数を持っています。

そのため、全粒穀物が血糖値を急上昇させてから低下させる可能性は低くなります。全粒穀物のタンパク質、脂肪、繊維は、血流への吸収を遅らせます。さらに、全粒穀物はあなたがより満腹に感じ、より長く満腹にとどまるようにします。

ラベルを注意深く読んで、得られる食品が全粒穀物から作られていることを確認してください。「小麦」のパンを探すだけではありません。「全粒小麦」と書かれていることを確認してください。一部の製造業者は、精製された小麦粉にキャラメル色素または糖蜜を追加し、パンを「小麦パン」として販売しているため、希望に満ちた健康的な食生活を混乱させる可能性があります。食物繊維の多い食品を選んでください。

温かいブルーベリーオーツ

クレジット：©iStockphoto.com / HighImpactPhotography

準備時間： 5分

調理時間： 3分

収量： 2人前

ロールドオーツ1カップ

水2カップ

はちみつ小さじ2

新鮮なブルーベリー1カップ

電子レンジ対応のボウルに、オーツ麦と水を入れます。電子レンジで3分間加熱します。

電子レンジからボウルを取り出し、蜂蜜、次にブルーベリーを入れてかき混ぜます。

一食当たり： Kcalories 218（Fat 25から）; 脂肪3g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム6mg; 炭水化物43g（食物繊維6g）; プロテイン7g。

全粒粉ワッフル

準備時間： 90分

調理時間： 16分

収量： 4人前

無糖練乳1カップ

小さじ1杯の活性ドライイースト

全粒粉1カップ

オレンジ小さじ1/2

バニラエッセンス小さじ1⁄8

2パケットスプレンダ

焦げ付き防止クッキングスプレー

ミルクを温め、酵母を溶かします。ボウルに、酵母の混合物を小麦粉、オレンジの皮、バニラ、スプレンダと混ぜます。蓋をして、室温で1時間半放置します。

焦げ付き防止スプレーでコーティングされたワッフルメーカーを使用して、メーカーの指示に従ってワッフルを準備します。

一食当たり： Kcalories 157（Fat 7から）; 脂肪1g（飽和0g）; コレステロール3mg; ナトリウム76mg; 炭水化物30g（食物繊維4g）; プロテイン9g。

これらのワッフルはバターなしでおいしいので、バターをスキップしてください。冷たい七面鳥に行けない場合は、トランス脂肪を含まない、ブランメルとブラウンヨーグルトスプレッドやスマートバランスバタースプレッドなどのスプレッドを探してください。

ブルーベリーとアーモンドのパンケーキ

準備時間： 10分

調理時間： 5〜7分

収量： 4人前（合計16個のパンケーキ）

中力粉1/2カップ

全粒粉3/4カップ

小さじ2杯のリンゴジュース濃縮物

ベーキングパウダー小さじ2

小さじ1/4の塩

無糖アップルソース小さじ1〜1⁄2

1-1⁄4カップの低脂肪ミルク

アーモンド抽出物小さじ1⁄8

卵白3個、または卵代用大さじ6

解凍した新鮮なブルーベリー、または冷凍ベリーの3⁄4カップ

アーモンドスライバー大さじ1、砕いた

焦げ付き防止クッキングスプレー

ボウルに、中力粉、全粒粉、リンゴジュース濃縮物、ベーキングパウダー、塩を混ぜます。取っておきます。

別のボウルに、アップルソース、ミルク、アーモンド抽出物、卵白、ブルーベリー、アーモンドを混ぜます。よくかき混ぜ。

小麦粉の混合物を追加します。かなり滑らかなバッターの一貫性が得られるまで、約2分間かき混ぜます。混ぜすぎるとパンケーキの仕上がりが硬くなる可能性があるため、塊をいくつか残しておいてください。

大きなフライパンにクッキングスプレーを塗ります。熱くなるまで中火にかけます。

パンケーキごとに1/4カップのねり粉をスプーンで入れます。パンケーキの上に泡ができたら、裏返します。各パンケーキの底が黄金色になるまで調理します。

一食当たり： Kcalories 209（Fat 21から）; 脂肪2g（飽和1g）; コレステロール3mg; ナトリウム419mg; 炭水化物38g（食物繊維4g）; たんぱく質10g。