糖尿病患者のためのより健康的なレストランの食事のための10の戦略

健康的な食事を作ることは、優れた糖尿病管理を容易にするために不可欠なスキルです。しかし、家で食事をすることがカードにない日もあります。友達のグループと夕食に出かける予定があるか、ある夜遅くまで働いていて、家に帰ったときに料理をする時間やエネルギーがないかもしれません。あるいは、お気に入りのレストランで食事を楽しみたいだけかもしれません。このような場合にレストランのメニューをナビゲートする方法を知ることは重要です。

外食は糖尿病患者にとって難しい場合があります。あなたが家で健康的な食事を準備するとき、あなたは運転席にいます。使用する材料と調理方法、および自分で提供する食品の量を完全に制御できます。あなたがレストランで食べ物を注文するとき、あなたは同じ量のコントロールを持っていません。しかし、心配しないでください！少し前もって計画を立て、創造的な思考をすることで、ほとんどすべてのレストランメニューで食事の計画に合う料理を見つけることができます。この章では、外食するときに最も健康的な選択肢を見つけるのに役立ついくつかのヒントとテクニックを探ります。

あなたのレストランを研究する

信じられないかもしれませんが、レストランに到着する前に、健康的なレストランでの食事の戦略を立てることができます。お住まいの地域のレストランについて考え、健康的な食事を簡単に楽しめるレストランを選択するために、ドアを出る前に数分かかります。

レストランが提供する料理の種類がわからない場合は、レストランに電話するか、メニューがオンラインで利用できるかどうかを確認してください。インターネットは、レストランでの食事を計画するときに役立つリソースです。インターネットを活用してください。現在、多くのレストランがオンラインでフルメニューを提供しており、ほとんどのレストランには栄養情報も含まれています。

理想的には、でんぷん質のない野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質などの栄養価の高い食材を使ったさまざまな料理を提供するレストランを探したいと思うでしょう。選択したレストランの料理の栄養情報がオンラインで入手できる場合は、ゲームの一歩先を行っています。この情報を使用して、さまざまなメニュー項目が食事プランにどのように適合するかを正確に把握できます。あなたが家を出る前にあなたのために働くいくつかのオプションを特定することは良い考えかもしれません。そうすれば、レストランに着いたときに不健康なメニューアイテムを注文したくなることが少なくなります。

サーバーに尋ねる

事前にレストランのメニューを調べていても、到着時にメニューについて質問があるかもしれません。料理はメニューでは健康に聞こえるかもしれませんが、アイテムの説明に記載されていない脂肪やカロリーの隠れた原因が料理に含まれている可能性があります。皿の中に何が入っているのか、どのように準備されているのかをサーバーに正確に尋ねることを恐れないでください。サーバーはすべての材料や調理方法をすぐに知っているとは限りませんが、シェフに確認することはできます。

あなたが食べようとしている料理に何が入っているかを知ることは、その料理があなたの糖尿病の食事計画にどのように適合するかについてのより良い理解をあなたに与えるでしょう。メニューで健康に聞こえるが、バターで調理されているか、ナトリウムがたくさん含まれている場合は、別のオプションを探すことをお勧めします。サーバーとの通信は重要です。あなたがメニューで良い選択を見つけるのに苦労しているなら、彼または彼女はあなたを正しい方向に導くことができるかもしれません。

特別なリクエストをする

メニューに非常に魅力的であるが健康的ではない食材が含まれている料理を見つけた場合は、特別なリクエストをして、代替品について質問してください。健康的な食事に関しては、料理にいくつかの小さな変更を加えるだけですべての違いが生まれます。ほとんどのレストランは、あなたのニーズに喜んで対応します。

おかずに副菜の選択肢が付いている場合は、利用可能な最も健康的なオプションを探してください。それは、白米やチャーハンよりも玄米、またはマカロニアンドチーズの代わりに蒸し野菜を選ぶことを意味するかもしれません。複数の選択肢がある場合は、インゲン、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、芽キャベツ、サイドサラダなどのでんぷん質のない野菜を2倍にしてみませんか。メニューにサイドディッシュの選択肢がない場合でも、フライドポテト、ポテト、ライスなどのでんぷん質のサイドディッシュをより健康的なオプションに置き換えるようにリクエストできます。

多くのレストランの料理は健康的な食材で作られていますが、多くの脂肪で調理されているか、高カロリーのソースがトッピングされています。シェフに重いソースを皿から離してもらいます。または、揚げたりバターで調理したりする代わりに、少量のオリーブオイルで料理を蒸したり、グリルしたり、ソテーしたりできるかどうかをサーバーに問い合わせます。ナトリウムの摂取量を監視している場合は、塩を追加せずに食事を準備できるかどうかを尋ねてください。

調味料もお忘れなく！多くの調味料は脂肪と炭水化物の源です。マヨネーズの代わりにハンバーガーにマスタードをリクエストするか、バーベキューソースやランチドレッシングのディップカップをスキップします。レストランに低脂肪のサラダドレッシングがあり、サラダの全脂肪バージョンの代わりに使用できるかどうかをサーバーに確認してください。

サーバーを尊重しますが、質問をしたり、特別な要求をしたりすることを躊躇しないでください。率直かつ礼儀正しく、レストランはあなたのニーズに対応できるはずです。

役立つ代替

健康に問題のある食材の一部を皿に入れて栄養価の高いオプションに交換することは、食事の計画を中断することなく、欲しがっているメニュー項目を楽しむための優れた方法です。可能な場合はいつでも代替品をリクエストしたい一般的なレストランの食べ物や食材がいくつかあります。始めるためのいくつかの一般的な代替品は次のとおりです。

エクストラをスキップする

食事の計画に合った栄養価の高いレストランの料理を注文した場合でも、無料のパンバスケットまたはチップスとサルサがテーブルに到着すると、簡単に軌道から外れる可能性があります。これらのアイテムは、食事にかなりの量の余分なカロリーや炭水化物を与える可能性があります。あなたがパンを一口または数個のチップを持っているだけの自制心を持っているなら、それは問題ありません。そうでない場合は、これらの食品を完全にスキップして、サーバーにそれらをテーブルに持ってこないように依頼することをお勧めします。

前菜はあなたが避けたいかもしれない余分なカロリーのもう一つの源です。特定の前菜を本当に欲しがっている場合は、テーブルで他の前菜と分けて、ほんの少しだけ食べるようにしてください。あなたがあなたの食事計画でそれを説明することを確認してください。レストランに到着したときにとてもお腹が空いたら、前菜を注文したりパンかごに手を伸ばしたりする代わりに、低脂肪ドレッシングのサイドサラダを注文してみてください。

あなたのカロリーを飲まないでください

通常のソーダ、甘くしたアイスティー、または料理とのカクテルを注文したくなるかもしれませんが、これらの飲み物は食事に多くのカロリーと炭水化物を追加する可能性があります（これはあなたが調理する食事よりもすでにカロリーが高い可能性があります家に）。あなたの皿の上の食物のためにそれらのカロリーを保存してください。120カロリーの炭酸飲料をスキップした場合、食事の計画に、でんぷん質のない野菜を皿に追加する余地があるかもしれません。それはより満足のいく栄養価の高い選択肢です。アルコール飲料（ダイエットソーダ以外）のミキサーには、通常、炭水化物とカロリーも含まれていることを忘れないでください。

外食するときは、ゼロカロリーの飲み物にこだわるようにしてください。水は常に素晴らしい選択ですが、ダイエットソーダ、スパークリングウォーター、無糖のお茶、またはブラックコーヒーを試すことができます。

半分家に持ち帰る

健康的なレストランでの食事のもう1つの重要な側面は、ポーションコントロールです。レストラン今日は、多くの場合、顧客に奉仕巨大食べてはるかに平均的な人のニーズよりも、食品の一部を。食べ過ぎないようにするのはあなた次第です。これは、あまり健康的でないメニュー項目にふける場合に特に重要ですが、より健康的な料理の大部分を食べると、カロリーと炭水化物が増えます。

食事の分量が気になる場合は、持ち帰り用の容器を頼み、食事を始める前に皿に食べ物の半分を詰めてください。目の前に適切な量の食べ物があれば、食べ過ぎになる可能性は低くなります。見えない、心の外。残り物を家に持ち帰り、翌日のランチやディナーに楽しんでください！

メニューでクリエイティブに

健康的なレストランでの食事に関しては、箱の外で考えることが役立つ場合があります。他の人がやっていることだからといって、自分でメインディッシュを注文するというプレッシャーを感じないでください。メニューでクリエイティブに！さまざまなメニューオプションを使用して、より健康的な食事を作ることができる場合があります。

ポーションサイズを小さくしようとしている人にとっては、メインディッシュ（または単に前菜）を友人や愛する人と共有することもできます。または、メインディッシュとしていくつかの健康的なおかずを選択することができます。信じられないかもしれませんが、おかずはメニューの中で最も栄養価の高いものである場合があります。ほとんどの着席レストランでは、少なくとも1つまたは2つのでんぷん質のない野菜のおかずを提供しています。一部のレストランでは、おかずのリストに豆、全粒穀物、またはレンズ豆が含まれている場合があります。そして、おかずの部分のサイズは一般的に小さいです。1つまたは2つの健康的なサイドオプションを選択し、食事として小さなサラダまたはスープベースのスープと組み合わせてみてください。

健康的な食事を作るためのもう一つのアイデアは、余分なでんぷん質のない野菜を料理に加えることです。たとえば、前菜に軽いドレッシングのサイドサラダを追加するか、サンドイッチ、ラップ、またはハンバーガーに新鮮な野菜を追加するように依頼します。余分なでんぷん質のない野菜はあなたの食事に栄養素を加えることができ、あなたがあなたの皿の他のアイテムをより少なく食べるようにあなたをいっぱいにするかもしれません。これらはほんの少しのアイデアです—あなたにぴったりの食事を作るために異なるメニューオプションを利用することを恐れないでください。

お腹が空く前にテイクアウトを注文する

他のレストランの食事と同様に、レストランからテイクアウトを注文するときは、健康的な食品を選択し、ポーションのサイズに注意することが重要です。しかし、テイクアウトを注文すると、追加の利点が得られます。空腹になる前に食べ物を注文できます。注文時に飢えていなければ、栄養価の高い食品を選び、食べ過ぎを避ける方が簡単です。テイクアウトを注文することがわかっている場合は、空腹を感じる前に、意識的に食べ物を選んで注文してください。一部のレストランでは、数時間前に注文することもできます。後でお腹が空いたときに不健康なオプションに誘惑されないように、早めに注文を確定してください。

賢くファーストフードを選ぶ

ファーストフード店での食事は、糖尿病の人にとって特に難しい場合があるため、できる限りファーストフード店を避けたいと思うかもしれません。しかし、ファーストフードはあなたのペースの速いライフスタイルの現実かもしれません。あなたが非常に忙しいか、あなたが旅行していて、ファーストフードがあなたの唯一の選択肢のように思われる日があるでしょう。このような状況に陥った場合は、可能な限り健康的な選択を行うのに役立つヒントをいくつか紹介します。

• 多くの場合はるかに大きい「ダブル」または「デラックス」アイテムではなく、メニューからレギュラーサイズまたは「ジュニア」サンドイッチを注文します。
• ベーコン、チーズ、マヨネーズ、バーベキューソースなどの高脂肪サンドイッチのトッピングは避けてください。代わりに、余分な野菜とマスタードを選びましょう。
• 揚げたタンパク質や牛肉の代わりに、焼き魚や鶏肉を選びましょう。彼らはよりスリムです。
• 食事の取引は避けてください。より多くの食べ物をより安く手に入れることができるので、それらは掘り出し物のように見えるかもしれませんが、実際に得ているのは、揚げ物や甘い飲み物の大部分です。
• 可能であれば、フライドポテトの代わりにサイドサラダまたは新鮮な果物を使用してください。
• バンレスに行きます。サンドイッチからパンの半分またはすべてを取り除くと、炭水化物を数グラム節約できます。
• 飲み物として、水、ダイエットソーダ、無糖茶、またはブラックコーヒーを選択してください。
• ファーストフードを注文するときにも特別なリクエストをすることができることを忘れないでください！あなたのニーズに対応するためにレストランに頼むことを恐れないでください。彼らが特別注文を準備するのに数分余分にかかるかもしれないことに注意してください。
• お気に入りのファーストフード店で健康的な注文を見つけた場合は、必要なときに簡単に再度注文できるように覚えておいてください。