血糖負荷を計算する方法

グリセミック指数の計算には人間による臨床試験が必要ですが、グリセミック負荷の決定は少し簡単です。重要な情報がいくつかある限り、グリセミック負荷の数値を計算して、その数値が低、中、高のカテゴリに当てはまるかどうかを確認できます。

数学をする

血糖負荷は特定の計算を使用します。食品のグリセミック指数とその食品に含まれる利用可能な炭水化物のグラム数（総炭水化物から繊維を差し引いたもの）を知っている限り、その食品のグリセミック負荷を把握することができます。計算は次のとおりです。

グリセミック指数x炭水化物のグラム/ 100

生のニンジンの1/2カップのサービングの計算を試してみてください。これには、約8.6グラムの利用可能な炭水化物と45のグリセミックインデックスがあります（注：数字は簡単にするために丸められています。独自の計算。）

45 x 8.6 = 387/100 = 3.9血糖負荷

代わりにインスタント白米の血糖負荷を計算したいですか？さて、白米の約2/3カップの部分サイズには、約36グラムの利用可能な炭水化物と72のグリセミックインデックスがあります。数学は次のとおりです。

72 x 36 = 2,592 / 100 = 26血糖負荷

パッケージ食品に含まれる利用可能な炭水化物の量を見つけるには、栄養成分表示を確認してください。

数字の意味を理解する

食品の血糖負荷を計算する方法を知ることは素晴らしいことですが、それだけでは十分ではありません。最終測定は、知っておくべき最も重要なことです。グリセミック指数と同様に、グリセミック負荷は低、中、高のランキングとして測定され、現実的な部分サイズの最良の選択を決定するのに役立ちます。

血糖負荷の測定値は次のとおりです。

• 低： 10以下

• ミディアム： 11から19

• 高： 20以上

食品の血糖負荷を知ったら、これらのランキングを考えて、食品を所定の位置に配置します。あなたはニンジンが3.9の血糖負荷を持っていることを知っています。それは10未満なので、ニンジンの血糖負荷は低くなります。グリセミック負荷が26の白米は、26が20より大きいため、グリセミック負荷が高くなります。

グリセミック負荷を計算して適切な測定値と一致させる時間がない場合は、炭水化物の量が最も少ない食品（野菜や果物を考えてください）は、でんぷん質の食品よりもグリセミック負荷が低い傾向があることに注意してください（ご飯やパスタなど）。

ポーションサイズを考慮に入れる

おそらく、グリセミック負荷の最大の美しさの1つは、研究者がそれを主要な測定基準として採用していることです。つまり、ほとんどのグリセミックインデックスリストですでに計算されています。どこへ行っても電卓をドラッグする必要がないことに対する3つの歓声！

ただし、この情報の変数はポーションサイズです。あなたが見ているリストに記載されている部分のサイズよりも多いまたは少ない食事をしている場合は、血糖負荷の変動の可能性を考慮する必要があります。

ジャスミンライスの次の異なる部分サイズを検討してください。

さまざまな部分のサイズが血糖負荷にどのように劇的な影響を与えるかをはっきりと見ることができます。ポーションサイズが大きいほど、血糖負荷は大きくなります。また、計算に関係なく、ジャスミンライスの血糖負荷が非常に高いため、この食品が中または低のカテゴリに簡単に分類されないことがわかります。

低グリセミックに隣接する食品の場合に何が起こるかを確認するには、グリセミック指数が50の玄米を見てください。

小さい部分のサイズはまだ玄米の血糖負荷を低レベルに下げることはありませんが、それは中程度の範囲内に保ちます。ポーションサイズを大きくすると、血糖負荷が高くなります。

最後に大事なことを言い忘れましたが、グリセミック指数が34であるインゲンマメなどの低グリセミック食品のポーションサイズで遊んだときに、グリセミック負荷がどうなるかを確認してください。

この場合、2つの小さい部分のサイズは低グリセミック負荷に分類され、大きい方の部分は中程度の範囲に移動します。

ポーションのサイズを知っているだけで、どれだけ食べるかを決めるのに役立ちます。使用する部分が2/3カップで、その食品が低グリセミックになる場合は、その量以下で簡単に食べることができます。

もちろん、ポーションサイズに基づいてグリセミック負荷を決定することは正確な​​科学ではないので、適度な量の低から中程度のグリセミック食品に固執することは問題ありません。減量のためのこの戦術の美しさは、それがあなたが良いカロリー範囲内の部分サイズを食べ続けることです。

ご飯のサービングをカップの1/3から2/3に制限するのは素晴らしい場所です。その部分のサイズを1〜2カップに増やすと、血糖負荷だけでなくカロリー摂取量も増え始めます。