持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
軽い植物ベースの朝食レシピ
あなたは以前にそれを聞いたことがあります、そしてあなたはそれが真実であることを知っています：成功した、非常に活気のある一日の鍵はバランスの取れた朝食を食べることです。朝、適切な植物ベースの食品を体に取り入れると、精神的にも肉体的にも気分が良くなります。以下は、軽い側にあり、減量を達成するのに役立つ可能性がある朝食レシピです（それが目標である場合）。
液体栄養スムージー
準備時間： 4分
収量： 2人前
ライスミルク、アーモンドミルク、またはヘンプシードミルク2カップ
大さじ2〜4杯の植物ベースのプロテインパウダー（SunwarriorやVegaなど）
生または冷凍の1/2カップのブルーベリーまたはミックスベリー
バナナ1本
みじん切りにしたマンゴー、ピーチ、ナシの1/2カップ、生または冷凍
1/2カップの氷
小さじ1杯のココナッツネクターまたは生の蜂蜜
1 / 2〜1カップの新鮮なほうれん草の葉を詰めた
混合物が滑らかになり、塊がなくなるまで、ブレンダーですべての材料をブレンドします。
グラス2杯に注いでお楽しみください。
一食当たり：カロリー186（脂肪27から）; 脂肪3g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム283mg; 炭水化物31g（食物繊維4g）; プロテイン11g。
スムージーは冷蔵庫で8時間保管します。
これらのスーパーフードのいずれかの大さじを追加してみてください：ゴジベリー、カカオニブ、ココナッツオイル、亜麻油、チアシード、ヘンプシード、キャロブパウダー、マカ、マッチャグリーンティーパウダー、アーモンドバター、またはアサイベリーパウダー。
このスムージーは、フルーツが冷凍されているとクリーミーになるので、可能な限り冷凍フルーツを選択してください（または氷を追加してください）。
ゴジベリー入りオーツ麦
準備時間： 10分プラス浸漬時間
調理時間： 2〜10分
収量： 1〜2人前
ロールドオーツ1/2カップ
水1/2カップ
絞りたてのレモンジュース大さじ1
ライスミルクまたはアーモンドミルク1/2カップ
アーモンドバター大さじ1
スライスしたバナナ1本
ゴジベリー大さじ2
シナモン小さじ1
1/4カップのカボチャの種
メープルシロップ大さじ1
オーツ麦、水、レモンジュースをボウルに入れます。プレートで覆い、室温で一晩浸します。
冷たいオーツ麦の場合は、残りの材料をボウルに入れてお楽しみください。
温かいオーツ麦の場合は、ライスミルクを追加して鍋にすべての材料を追加します。5分間温めてお召し上がりください。
一食当たり：カロリー433（脂肪144から）; 脂肪16g（飽和2.5g）; コレステロール0mg; ナトリウム49mg; 炭水化物62g（食物繊維6g）; たんぱく質15g。
レーズンやカボチャの種を柔らかくしたい場合は、オーツ麦に一晩浸します。温めをさらに簡単にしたい場合は、前夜にスロークッカーでこのレシピを準備し、朝に数分間火をつけて温めます。
代わりに、チアシード、ヒマワリの種、クルミ、潮流、リンゴのスライス、洋ナシのスライス、カカオニブ、ヘンプシードなど、これらのトッピングのいくつかを別のフレーバーに使用してみてください。
モーニングミレットグラノーラ
準備時間： 8分
調理時間： 25分
収量：約6カップ
3/4カップの純粋な有機メープルシロップ
ライスミルク大さじ1
ココナッツオイル1/4カップ
ロールドオーツ4カップ
1–1 / 2カップのパフミレットシリアルまたはミレットフレーク
ゴマ3/4カップ
1/2カップのヒマワリの種
カボチャの種1/2カップ
無糖ココナッツフレーク1カップ
1/4カップの亜麻仁
アーモンドのみじん切り1カップ
海塩小さじ1
1-1 / 2カップのレーズン、アプリコット、またはクランベリー（無硫化）
オーブンを華氏300度に予熱します。
メープルシロップ、ライスミルク、ココナッツオイルを大きな鍋に入れ、取っておきます。
レーズン以外の残りの材料を大きなボウルに入れて混ぜます。よく投げます。
シロップの混合物を追加し、よくかき混ぜます。
混合物を2つの浅い鍋またはパーチメント紙で裏打ちされたベーキングシートに注ぎ、15分間焼きます。かき混ぜてから、さらに10分間焼きます。
グラノーラをオーブンから取り出し、レーズンを加えます。
冷やして密閉容器に保管してください。
一食当たり：カロリー281（脂肪117から）; 脂肪13g（飽和4.5g）; コレステロール0mg; ナトリウム73mg; 炭水化物41g（食物繊維5g）; プロテイン5g。
レーズンやその他のドライフルーツを早めに加えないでください。オーブンで焼くと非常に固くなります。
ミレットの代わりに、オートブラン、キノア、またはアマランスフレークを使用できます。
このグラノーラにココナッツヨーグルトを添えて、新鮮なベリーをトッングして、ボリュームたっぷりの朝食をお楽しみください。
購入するドライフルーツに亜硫酸塩が含まれていないことを確認してください。硫酸塩は、収穫後も果物を「新鮮」に保つ防腐剤です。購入するドライフルーツにこの添加物が含まれていないことを常に確認してください。
自家製ヘンプシードミルク
準備時間： 5分
収量： 6人前
ヘンプシード1カップ
水4カップ
ココナッツオイル大さじ1
メープルシロップまたはココナッツネクター大さじ2
バニラビーンズパウダー小さじ1、またはバニラエッセンス小さじ1/2
シナモン小さじ1
すべての材料を高速ブレンダーに入れ、少なくとも1分間ブレンドします。
一食当たり：カロリー263（脂肪189から）; 脂肪21g（飽和26g）; コレステロール0mg; ナトリウム6mg; 炭水化物9g（食物繊維4g）; たんぱく質13g。
ヘンプシードをアーモンド、ブラジルナッツ、ヒマワリの種、またはマカダミアナッツと交換してみてください。ヘンプシードを皮付きのナッツと交換する場合は、細かいメッシュのザル、チーズクロス、またはナッツミルクバッグでミルクを濾して、液体から皮を取り除く必要があります。
このミルクは最大4日間保存でき、ガラスの瓶に入った冷蔵庫で最もよく保存されます。
乳製品のミルクを必要とするほとんどのレシピでは、このミルクメジャーをメジャーの代わりに使用できます。
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