食生活を変えるための10の簡単なステップ

おいしい朝食をお楽しみください。

人々はしばしば減量への道は食事を抜くことであると思います、そして朝食はしばしば最初に行くことです。しかし、全国減量レジストリの「成功した敗者」は同意しません。彼らの78％がおいしい朝食を食べ、わずか4％が朝食をスキップします。健康的な朝食を食べることは、一日の後半にはるかに多くの食事をすることを防ぎます。

それで、健康的な朝食とは何ですか？簡単なオプションは、低脂肪ミルクを含む全粒穀物と果物です。他のいくつかの提案には、麻タンパク質粉末、亜麻仁、クルミと果物を含むスチールカットオーツ麦、または全粒小麦のトーストと果物を含む卵が含まれます。パンケーキ、フレンチトースト、ソーセージ付きワッフルなどの重い朝食は避けてください。

数量を制限し、置換します。

典型的な西洋型食生活では、多くの食品は糖分、脂肪、塩分、カロリーが高いが、栄養価は低い。体重を減らしたり健康を改善したりしたい場合は、これらの食品を厳しく制限または回避する必要があります。

それほど健康的ではない食品の代わりに、より健康的な食品を使用することができます。ここではいくつかの例を示します。

すべての食事を食べる。

食事を逃すとお腹が減ります。1型糖尿病の場合、特に定期的またはリスプロインスリンを摂取している場合は、食事を安全に逃すことはできません。血糖値が低いときに次の食事（または食事を逃した直後の軽食）で過大な補償をしないように、空腹になるのではなく、定期的に食事をとってください。

多くの人は、糖カロリーを食べすぎて低血糖を過剰に治療し、後で高血糖を引き起こします。

特に血糖値を低血糖レベルに下げる薬を服用している場合は、減量方法として食事を逃してはなりません。特に糖尿病の妊婦は食事を逃してはいけません。彼女は、赤ちゃんが血液から大量のブドウ糖を抽出するという事実を補う必要があります。母親の体がエネルギーのために貯蔵脂肪に向かわなければならない場合、母親と成長中の胎児の両方が悪影響を受けます。

すべての食事を食べる。

食事を逃すとお腹が減ります。1型糖尿病の場合、特に定期的またはリスプロインスリンを摂取している場合は、食事を安全に逃すことはできません。血糖値が低いときに次の食事（または食事を逃した直後の軽食）で過大な補償をしないように、空腹になるのではなく、定期的に食事をとってください。

多くの人は、糖カロリーを食べすぎて低血糖を過剰に治療し、後で高血糖を引き起こします。

特に血糖値を低血糖レベルに下げる薬を服用している場合は、減量方法として食事を逃してはなりません。特に糖尿病の妊婦は食事を逃してはいけません。彼女は、赤ちゃんが血液から大量のブドウ糖を抽出するという事実を補う必要があります。母親の体がエネルギーのために貯蔵脂肪に向かわなければならない場合、母親と成長中の胎児の両方が悪影響を受けます。

具体的な目標を設定します。

エベレストに登る予定の場合、旅程には「基地に到着し、頂上に到着する」とは書かれていません。同様に、体重を減らして地中海式ダイエットに切り替えるために設定した目標は、達成可能で非常に具体的である必要があります。

たとえば、「40ポンドを失う」という目標を設定するだけではいけません。最終的にはそれができるかもしれませんが、5ポンドを失う可能性がはるかに高く、それが最初の目標になるはずです。あなたがそれをした後、あなたはさらに5ポンドを失うことを計画することができます、等々。

目標は非常に具体的でなければなりません。たとえば、「デザートにケーキではなく果物を食べる」は、「ケーキを食べるのをやめる」よりもはるかに優れた目標です。

あなたが本当にコントロールできる目標を選んでください。コレステロールを下げるよりも脂肪の摂取量を減らすことに成功する可能性がはるかに高くなりますが、脂肪の摂取量を減らすとコレステロールが下がる可能性があります。体重や毎日歩く歩数など、簡単に測定できる目標を選択することも役立ちます。

あなたの目標は寛容でなければなりません。初めて成功しなくても、自分を殴らないでください。

一日中水を飲む。

あなたの体の70パーセントは水であり、あなたの多くの器官と細胞はすべて正しく機能するために水を必要とします。ほとんどの人、特に年配の人は十分な水を手に入れていません。高齢者には、喉が渇いたときに感知する能力を失うという追加の欠点があることがよくあります。結果には、便秘は言うまでもなく、脱力感や倦怠感が含まれる場合があります。

水は、1日に不要なカロリーを追加するすべてのソーダやジュース飲料に取って代わることができます。あなたはすぐにそれらの飲み物の味を失い、あなたが当たり前と思っていたソーダとジュースの後味を必要としない（または見逃す）ことに気づきます。これらの飲み物はまた、血糖値を非常に急速に上昇させ、低血糖値の治療によく使用されます。

あなたの行動の変化を強化します。

あなたの行動を変える最も支援的な方法の1つは強化です。強化は、内在的（幸福や満足のような楽しい心の状態）または外因的（たとえば、新しいドレスやお金）の場合があります。どの援軍が自分に最適かを理解する必要があります。

明らかに、果物や野菜があなたに最も喜びを与えるべきものであり、あなたが過去に楽しんだかもしれないデザートではないことに気付かない限り、食べ物は外因的な動機になることはできません。

あなたの行動の変化を強化します。

あなたの行動を変える最も支援的な方法の1つは強化です。強化は、内在的（幸福や満足のような楽しい心の状態）または外因的（たとえば、新しいドレスやお金）の場合があります。どの援軍が自分に最適かを理解する必要があります。

明らかに、果物や野菜があなたに最も喜びを与えるべきものであり、あなたが過去に楽しんだかもしれないデザートではないことに気付かない限り、食べ物は外因的な動機になることはできません。

付着した脂肪を取り除きます。

ソーセージやランチョンミートなどの多くの食品には脂肪が多く含まれているため、脂肪含有量を下げることはできません。あなたは主にこれらの食品を避けるべきです。しかし、鶏肉、ステーキ、ローストビーフ、豚肉などの他のタンパク質源には、目に見える脂肪が大量に付着しているため、食品を準備する前にこの脂肪を取り除くことができます。

家禽の場合、皮を取り除くと脂肪の大部分が取り除かれます。濃い色ではなく白身の肉を選択すると、家禽の脂肪がさらに減少します。

塩を省きます。

ほとんどのアメリカ人は彼らの食物にたくさんの塩が好きです。その結果、これらの人々は主に塩を味わい、食べ物はあまり味わいません。レシピの塩分を取り除いてみてください。塩が加える風味を逃した場合は、いつでも後で追加できます。最初は、食べ物は味が鈍いと思うかもしれません。それからあなたはずっと食べ物にあったが塩によって圧倒された微妙な味を発見し始めるでしょう。

最近の研究、特に1998年に発表された大きな進歩である英国の前向き糖尿病研究は、血圧を下げることによって糖尿病の合併症を遅らせるか予防できることを示しています。

レシピからゆっくりと塩を取り除くアプローチを試すことができます。小さじ1杯の塩が必要な場合は、小さじ3/4だけを追加します。違いに気付かないでしょう。次回は小さじ1/2をお試しください。等々。

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日記で食べ物を追跡します。

このちょっとした気晴らしを試してみてください。次の2日間は、食べたり飲んだりするものをすべて書き留めてください。2日目の夜に就寝する前に、別の紙を取り、元のリストを見ずに過去2日間に食べたものを再構築してみてください。次に、2つのリストを比較します。

リストの違いはあなたを驚かせるでしょう。このエクササイズのポイントは、あなたが無意識にたくさん食べていることを示すことです。記憶から栄養計画に従おうとしてもうまくいきません。

フードダイアリーは、あなたがいつも食べているものを示すだけでなく、部分のサイズを縮小したり、完全に排除したりするアイテムを簡単に選択することもできます。あなたが医者に行くとき、あなたの日記がすべての食事のために鳥の種をリストしているという事実はあなたが鳥のように食べるというあなたの声明を確認するのを助けます。

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日記で食べ物を追跡します。

このちょっとした気晴らしを試してみてください。次の2日間は、食べたり飲んだりするものをすべて書き留めてください。2日目の夜に就寝する前に、別の紙を取り、元のリストを見ずに過去2日間に食べたものを再構築してみてください。次に、2つのリストを比較します。

リストの違いはあなたを驚かせるでしょう。このエクササイズのポイントは、あなたが無意識にたくさん食べていることを示すことです。記憶から栄養計画に従おうとしてもうまくいきません。

フードダイアリーは、あなたがいつも食べているものを示すだけでなく、部分のサイズを縮小したり、完全に排除したりするアイテムを簡単に選択することもできます。あなたが医者に行くとき、あなたの日記がすべての食事のために鳥の種をリストしているという事実はあなたが鳥のように食べるというあなたの声明を確認するのを助けます。

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bで調理します。

調理の最良の方法はすべてbから始まります： 蒸し煮、焼き、バーベキュー、そして沸騰、

これらの準備方法は脂肪を追加せず、多くの場合、食品内の脂肪の多くを除去します。たとえば、ハンバーガーを焼くと、最初に低脂肪ハンバーガーを購入するのと同じくらい多くの脂肪が中脂肪ハンバーガーから除去されることがよくあります。バターや脂肪に依存する揚げ物、ソテー、その他の方法は、あなたが取り除きたいものを正確に追加します。

焦げ付き防止の良い鍋があれば、脂肪を使わずに炒めることができます。次に、食品の脂肪が「グリース」を提供して、食品がくっつかないようにします。脂肪を使用する必要がある場合は、脂肪の添加量を減らすクッキングスプレーを使用してください。