高血圧に打ち勝つことができるようにするための10のライフスタイルの変更

高血圧は適切に治療されないと深刻になる可能性がありますが、ほとんどの人にとっては非常に扱いやすい状態です。高血圧を管理する最良の方法は、存在しない迅速な解決策に焦点を合わせるのではなく、長期的な目標を設定することです。これがあなたが最適な健康を作りそしてあなたの血圧を下げるためにあなたがすることができる10の最もよいライフスタイルの変更です。高血圧を打ち負かすことは一夜にして起こりませんが、これらのヒントに従うことで進歩を遂げることができます。

体重を減らして、それを避けてください

減量は高血圧の一番の治療法であり、ポンドのわずかな低下でも役立ちます。太りすぎはあなたの体とあなたの心臓に負担をかけます、そして体重を減らすことはあなたの血圧を改善することを実質的に保証されます。

あなたが体重を減らした後、鍵はそれをオフに保つことです。不健康なライフスタイルに戻って、その理想的な体重を維持することを期待することはできません。減量を維持するには、そこにたどり着いたライフスタイルの変化を維持する必要があります。適切な量の適切な食品（赤身の肉、野菜、果物、穀物、塩分を減らし、おやつを少しずつ）を食べ、1回あたり4〜5回運動します。週。

運動ルーチンを開発する

正しい食事に加えて、定期的な運動は体重を管理し、心臓血管の健康を改善し、ストレスレベルを低下させます。これらはすべて、長期的に高血圧を克服するのに役立ちます。レギュラーはここでの魔法の言葉です。

週5日、20〜30分のウォーキングをスケジュールすることは、定期的に移動を開始するための優れた方法です。最初はできることは何でもしてから、毎週分を追加してください。最大30〜45分歩いた後、15〜20分で1マイル歩くことができるようになるまで、徐々にペースを上げていきます。

筋肉と骨の喪失はより急速に起こるため、特に加齢とともに、体重を支える運動も重要です。有酸素運動にウェイトまたはウェイトマシンを使ったトレーニングを週に2、3回追加するのは素晴らしい計画です。

ダッシュダイエットにこだわる

高血圧を食い止めるための食事療法（DASH）の目標の1つは、食事中のナトリウム、飽和脂肪、コレステロールを減らすことですが、DASHダイエットは、制限すべきものよりも、食事に何を追加するかということです。たとえば、果物や野菜は、カリウムとマグネシウム（血圧を下げるのに役立ちます）、抗酸化物質（ビタミンCとAなど）、繊維（コレステロールを抑えるのに役立ちます）の非常に重要な供給源です。

DASHはまた、より多くの一不飽和脂肪と低脂肪乳製品を含めることをお勧めします。DASHダイエットガイドラインに従うと、高血圧を軽減することが証明されています。

塩分を減らす

高塩分食は一部の人の血圧を上昇させることが示されているため、高ナトリウム食品の摂取量と料理に使用する塩分量を減らすことをお勧めします（1日の目標：1,500〜2,300ミリグラム）。

最初の戦略は、ソルトシェーカーを置くか、シェイクを大幅に減らすことです。ほとんどの人の食事に含まれる塩の4分の3以上は調理済み食品に由来するため、2番目のステップは食品ラベルを読み、高度に加工されたパッケージ食品の消費を減らすことです。

あなたの食事療法に良い脂肪を追加します

高血圧は心臓病の危険因子であるため、心臓の健康に良い脂肪を摂取することは、心臓病の別の危険因子である高血中コレステロールを避けるための良い考えです。オリーブ、カノーラ、ピーナッツなどの植物油は、一不飽和脂肪が多いため、最善の策です。他の植物油は多価不飽和脂肪が多く、有害ではありませんが中性の効果があるようです。

ナッツ、種子、アボカド、オリーブ、および前述のモノ不飽和油を食事に加えることは良い考えです。クルミをサラダに入れたり、野菜料理に混ぜたり、炒め物に入れたり、おやつとしてほんの一握りを食べたりしてみてください。あなたが甘やかさない限り、ナッツは栄養価の高いスナックになることができます（約15から20ナッツで十分です）。

過度の飲酒は避けてください

1日1杯の赤ワインまたは他のアルコール飲料はあなたの血液循環と心臓の健康に有益かもしれませんが、過度に甘やかすことはそうではありません。1日に2杯以上飲むと、心臓の損傷、高血圧、高トリグリセリドにつながる可能性があります。

タバコ製品を使用しないでください

喫煙は冠状動脈性心臓病を引き起こし、脳卒中の一因となり、末梢血管疾患（腕と脚の大動脈の閉塞、痛みと組織死の可能性をもたらす）のリスクを高めます。噛みタバコは、血圧を上昇させ、動脈に害を及ぼし、さまざまな癌のリスクを高めるため、それほど良くはありません。

ストレスが少ない

ストレスは血圧に直接的および間接的な影響を及ぼします。仕事、家族、健康、そしてあなたの個人的な生活はあなたの全体的なストレスレベルに影響を及ぼし、質の悪い睡眠と不健康な食べ物の選択を引き起こし、どちらも高血圧の一因となる可能性があります。ストレスを管理する方法を見つけることは、あなたが日常生活により効果的に対処するのを助け、単にあなたが気分を良くするのに役立ちます。

あなたはいくつかの方法でストレスを減らすことができます。最良の戦略の1つは、定期的な運動を行うことです。ヨガはもう一つの優れたストレス軽減剤です。

家族や友達を参加させる

家族や友人のサポートがあれば、ライフスタイルの変化に順調に進み、よく食べることや定期的に運動することを楽しい経験に変えることができます。あなたが望む食事と健康の変更を行うことがどれほど重要であるかをあなたの家族に知らせ、あなたが彼らの助けと前向きな支援を必要としていることを強調してください。あなたが定期的な運動プログラムを維持できるように、散歩やジムであなたに会うように友人に頼んでください。

医師の指示に従ってください

高血圧症と診断された場合は、必ず医師のアドバイスに従い、毎年の健康診断を含む定期的な予約を守ってください。指示に従って処方薬を服用し、自分の血圧を追跡します。

医師が推奨する薬や治療について懸念がある場合は、質問してください。利用可能なさまざまな血圧薬のおかげで、あなたの医者はおそらくあなたのためによりよく働くオプション、または組み合わせを見つけることができます。