aFamilyTodayチートシートのグリセミックインデックスクックブック

低グリセミック食品を調理することは、全体的な健康のための素晴らしいツールですが、体重管理とインスリン抵抗性には特に有益です。食品のグリセミック指数とグリセミック負荷を理解し、適切な分量を使用し、お気に入りのレシピを整え、低グリセミック調理技術を使用することで、すべての健康目標を達成するための道を歩むことができます。

料理をする前にグリセミック指数とグリセミック負荷を測定する

グリセミックインデックスダイエットに従うレシピを作り始める前に、グリセミックインデックスとグリセミック負荷の違いを知る必要があります。

• 血糖指数（GI）は、彼らが提起どのくらいの速に基づいて、0〜100のスケールで食品を置く血糖（また、血糖として知られている）のレベルを。血糖値をすばやく上げる食品は、血糖値に影響を与えるのに時間がかかる食品よりもGI値が高くなります。グリセミック指数の測定範囲は次のとおりです。

  • 55以下のGI =低

  • 56から69のGI =中

  • 70以上のGI =高

• グラムLYC EMIC負荷（GL）は、1歩進ん：この測定はに血糖インデックスを適用する量を食べるつもりだ食品の。食品のグリセミックインデックスに食品中の炭水化物の量（グラム単位）を掛けてから、100で割ります。グリセミック負荷の測定範囲は次のとおりです。

  • GLが10以下=低

  • 11から19のGL =中

  • 20以上のGL =高

低血糖から中血糖の料理に適した部分のサイズ

低から中程度の血糖値で脂肪とカロリーが低いレシピを選択することは、健康とウェルネスの目標を達成するのに役立つ優れた方法です。ただし、グリセミックインデックスベースのレシピを調理する場合は、適切な分量を食べることも重要です。炭水化物を大量に食べると、そのレシピの血糖負荷が上昇し、カロリーレベルが上昇する可能性があります。次の見積もりを使用して、適切な量のおいしい低グリセミック料理を提供するのに役立ててください。

• 鶏肉、牛肉、魚、または豚肉の3オンスの部分は、トランプのデッキのサイズに相当します。

• チーズの1オンスの部分はドミノのサイズです。

• ミディアムフルーツはテニスボールのサイズです。

• 一杯の野菜は野球の大きさです。

• 穀物の半分のカップはあなたの手のひらのサイズとほぼ同じです（あなたが巨大な手を持っていない限り！）。

グリセミックインデックスダイエットに従うためにお気に入りのレシピを調整する

低グリセミックライフスタイルを採用するための最も簡単なステップの1つは、すでに調理して食べたい食べ物やレシピを調べることです。いくつかは自然に低血糖であり、変更を必要としないことに気付くかもしれません。他の人はあなたの新しいライフスタイルに合うように少し調整する必要があるかもしれません。次のヒントを使用して、高グリセミックのお気に入りを低グリセミックの食事に変えるのに役立ててください。

• 高グリセミック成分を低グリセミック代替物に置き換えます。たとえば、お気に入りの炒め物のレシピでジャスミンライスが必要な場合は、レシピ全体にほとんど影響を与えることなく、簡単に玄米に変更できます。

• 高グリセミック食品と中グリセミック食品の少量を使用してください。たとえば、お気に入りのシチューで高グリセミックの白じゃがいもが必要な場合は、簡単に含めることができますが、使用する量を減らして、皿に入れる他の低グリセミック野菜の量を増やします。

• 健康的な低グリセミック食品をどんな料理にも加えましょう。完全にパスタでできている料理を食べる代わりに、ブロッコリーやピーマンなどの低グリセミック野菜を追加したり、鶏肉やサーモンなどのタンパク質を追加したりします。そうすることで、あなたが食べているパスタの量を減らし、その食事の血糖負荷を減らすことができます。

低グリセミック穀物、豆、レンズ豆、野菜の調理方法

食べる低グリセミック食品を特定することが最初のステップです。2番目のステップはあなたがそれらをあなたの毎日の食事の一部にすることを楽しむようにそれらを調理する方法を発見することです。低グリセミック穀物、豆、レンズ豆、野菜の調理に関する次のヒントを参考にしてください。

• 穀物：パール大麦、キノア、ワイルドライスはすべて低グリセミック穀物の例です。音は十分ですが、どのように調理しますか？基本的に、あなたがしなければならないのはあなたが白米を調理するようにそれらを調理することです。作る穀物の種類に応じて調理時間を変えることを忘れないでください。水またはスープ、小さじ数杯の油、そして穀物を鍋に加えるだけです。混合物を沸騰させ、蓋をして、煮る。追加する水またはスープの量と煮る時間については、穀物のパッケージに記載されている手順を確認してください。

• 豆：缶詰または乾燥豆のいずれかを購入できます。缶詰の豆はそのままで行く準備ができています。すばやくすすいで、レシピに追加するか、サラダですぐに食べてください。乾燥豆は少し手間がかかりますが、缶詰よりも風味があります。

• 乾燥豆を固定するには、まず豆を大きな鍋に一晩入れるか、鍋に水を入れて沸騰させ、火から下ろし、豆を加え、3〜4時間浸す必要があります。時間。それらが終わったら、浸した水を捨てて、それからあなたの豆をレシピに加え始めてください。

  乾燥豆を自分で調理する場合は、鍋または圧力鍋で調理できます。鍋で調理するには、鍋に水を入れ、豆を加えて水で覆います。沸騰させ、1時間から1時間半ほど煮ます。圧力鍋で調理するには、メーカーの指示に従ってください。通常、炊飯器は半分だけ満たされます。調理時間は豆を浸した時間によって異なりますが、10〜15分程度で完了します。

• レンズ豆：多くの人がレンズ豆の調理は豆の調理のようなものだと考えていますが、実際には穀物の調理のようなものです。乾燥レンズ豆1カップを沸騰したお湯またはスープ1½カップに加え、約3分間沸騰させ、火を弱め、10〜15分間煮ます。乾燥豆のように、調理前にレンズ豆を浸す必要はありません。

• 野菜：野菜と一緒に料理する前に、必ず水で洗ってください。次に、より低いグリセミックインデックスの測定値を維持し、より多くの栄養素を保持するために、野菜をアルデンテ（または少しカリカリ）に調理してみてください。蒸したり、グリルしたり、ローストしたりして野菜を調理します。カロリーや脂肪をあまり加えないように、揚げるのは避けてください。