持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
aFamilyTodayチートシートのグリセミックインデックスダイエット
減量のための低グリセミックダイエットに従うことは、剥奪についてではありません。それは、より良い選択をし、高グリセミック食品をより低いグリセミック指数またはグリセミック負荷を持つものと交換することです。どの食品が最良の選択であるかを理解するコツをつかんだら、低血糖の方法で簡単に買い物、料理、軽食をとることができます。
低グリセミック測定
グリセミック指数は、血糖値を上げる速さに基づいて、0から100のスケールで食品をランク付けします。血糖値をすばやく上げる食品の数は多くなりますが、血糖値に影響を与えるのに時間がかかる食品の数は少なくなります。3つの測定カテゴリは次のとおりです。
-
55以下のGI =低
-
56から69のGI =中
-
70以上のGI =高い
血糖値を安定させるために、低血糖から中血糖の食品を選択してください。
高グリセミック食品を低グリセミック食品に交換する
高グリセミック食品を低グリセミック食品に置き換えることは、あなたが思っているよりも簡単です。次の表は、あなたが作ることができるいくつかの簡単な低グリセミック食品の交換を特徴としています。
| それ以外の | これを選択 |
|---|---|
| インスタントオートミール | スチールカットオートミール |
| 白米 | 玄米またはキノア |
| ペンネ | チーズトルテリーニ |
| 甘いシリアル | ふすまシリアル |
| 白パン | サワードウで作ったパン |
| ポップコーン | ナッツ |
| スナッククラッカー | 全粒粉のクリスプまたはライ麦クラッカー |
キッチンに低グリセミック食品をストックする
キッチンに低グリセミックのステープルをストックしておくと、低グリセミックのライフスタイルを守るのに役立ちます。自分のキッチンで簡単に料理ができると、生涯にわたって変化を起こす可能性が高くなります。これがあなたが始めるための低グリセミック食品のマスター食料品リストです。
| 食品の種類 | 低グリセミックオプション |
|---|---|
| パン | エゼキエル発芽-穀物パン |
| ナチュラルオーブンハンガーフィラーパン | |
| 穀類 | ベンおじさんのパーボイルド米 |
| 玄米 | |
| チーズトルテリーニ | |
| ブルグア | |
| パール大麦 | |
| キノア | |
| 乳製品 | 低脂肪ヨーグルト |
| 無脂肪牛乳 | |
| チーズ | |
| 低脂肪カッテージチーズ | |
| フルーツ | 新鮮な果物 |
| 独自のジュースで缶詰にされた果物 | |
| 生または冷凍ベリー | |
| 野菜 | 生鮮、冷凍、または缶詰（ 高血糖のジャガイモを除く） |
| プロテインフード | 鶏 |
| 赤身の牛肉 | |
| マメ科植物の乾燥または缶詰 | |
| ナッツ | |
| 豆腐/テンペ | |
| 卵 | |
| 赤身のデリミート | |
| 魚やシーフード |
おいしい低グリセミックスナック
間食は血糖値を調節するための重要な戦略です。選択するスナックが健康的で、血糖負荷が低いことを確認してください。これらの低グリセミックスナックのいくつかを手元に置いておけば、ポップコーンやクラッカーをむしゃむしゃ食べることはありません。
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刻んだナッツをふりかけた低脂肪ヨーグルト
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1オンスのアーモンドを添えたリンゴのスライス
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低脂肪ストリングチーズ
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生野菜の豆のディップまたはフムス
-
ゆで卵
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新鮮な果物
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ピーナッツバターとセロリ
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新鮮なフルーツとミルクまたはヨーグルトで作ったスムージー（大豆またはアーモンドミルクを使用しても大丈夫）
低グリセミック部分のサイズ
食品のグリセミック指数が低いからといって、好きなだけ食べられるとは限りません。食べる量が多いほど、血糖値が高くなります。これは、低グリセミックから中グリセミック、または中グリセミックから高グリセミックの間を行き来する食品にとって特に重要です。適切な部分のサイズのクイックリファレンスとしてこのチャートを使用してください！
| 食品カテゴリー | さまざまなアイテムの推奨部分サイズ |
|---|---|
| 穀類 | パン1枚 |
| イングリッシュマフィン、ハンバーガーバンズ、またはベーグルの1/2 | |
| 調理済みシリアル、パスタ、またはその他の調理済み穀物1/2カップ | |
| ご飯1/3カップ | |
| 冷たいシリアル3/4カップ | |
| 6インチのトルティーヤ1つ | |
| その他のでんぷん質の炭水化物 | 豆1/2カップ（たんぱく質が少ない） |
| レンズ豆1/2カップ（ タンパク質も少量含まれています） |
|
| 果物 | ミディアムピース1個 |
| 缶詰またはスライスした1/2カップ | |
| 6オンス（3/4カップ）100％フルーツジュース | |
| 野菜 | 生1カップ |
| 調理済み1/2カップ | |
| 6オンス（3/4カップ）100％野菜ジュース | |
| 乳製品または大豆製品 | ミルクまたはヨーグルトの8オンスカップ |
| カッテージチーズ1/3カップ | |
| 1オンスのチーズ | |
| タンパク質 | 豆1/2カップ（炭水化物も多い） |
| 3〜4オンス（トランプのデッキのサイズ）の牛肉、鶏肉、 豚肉、または魚 |
|
| 1オンスのチーズ | |
| 卵1個 | |
| 1オンスのナッツ | |
| ナッツスプレッド大さじ1（ピーナッツやアーモンド バターなど） |
|
| 脂肪 | アボカドの1/8（大さじ2） |
| 小さじ1杯の油、バター、マーガリン、またはマヨネーズ | |
| ホイップバター小さじ2 | |
| オリーブ8個 | |
| 通常のサラダドレッシング大さじ1 | |
| 低脂肪サラダドレッシング大さじ2 |
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