aFamilyTodayチートシートの低カロリーダイエット

15ポンドまたは150ポンドを減らそうとしているかどうかにかかわらず、体重管理の唯一の本当の解決策は、正しく食べ、定期的に運動し、流行のダイエットを避けることです。さまざまな食品グループの標準的なポーションサイズを知り、空腹レベルを抑え、減量の事実と神話を知ることで、減量への道のりを簡単にすることができます。

減量の事実とフィクションの解読

あなたは信頼できるアドバイスよりも多くの減量の誤った情報が浮かんでいるのに遭遇するかもしれません。あなたが減量ゲームに不慣れであり、それがゲームのようなものである場合、あなたはそれを行う方法、何を食べて何を食べないか、そして何をするかについてのあらゆる種類のヒントとアドバイスを聞いて読むでしょう動作するものと動作しないもの。これが6つの人気のあるダイエッ​​トの神話です。

• 食事の合間に食べると太ります。真実は、間食は実際にあなたが体重を減らすのを助けることができるということです。おやつの目的は、次の食事で食べ過ぎになるほど空腹になるのを防ぐことです。

• あなたは体重を減らすために厳密なカロリー数に固執する必要があります。実際、さまざまなカロリーで体重を減らすことができます。また、時々、特に空腹を感じた場合は、空腹になりすぎて終了するよりも、少し（「少し」に重点を置いて）諦めて不正行為をすると、減量に成功します。どんちゃん騒ぎを食べる。

• 特定の食品を食べると、カロリーを消費するのに役立ちます。キャベツの汁だけで減量できると聞いたことがありますか？グレープフルーツダイエットはどうですか？リンゴ自体に含まれているよりも多くのカロリーがリンゴを消化するのにかかると誰かがあなたに言ったことがありますか？これらの話をまだ聞いたことがない場合は、聞いてください。残念ながら、それらのどれも真実ではありません。

• 夜遅くに食べると、日中に食べるよりも体重が増えます。違います。あなたがそれを食べるときではなく、あなたが食べる食物の総量と種類が重要です。

• 低脂肪および無脂肪の食品は、体重を減らすのに役立ちます。野菜や果物などの特定の自然に無脂肪の食品は、脂肪の多い食品を選択する場合よりも少ないカロリーでこれらの食品を大量に摂取できるため、体重を減らすのに役立ちます。しかし、無脂肪のコンビニエンスフードは別の話です。これらの食品の多くは、砂糖やその他の成分を多く含んでいるため、食事にカロリーを与えるのと同じくらい多くなります。

• 砂糖代替品を使用すると、体重を減らすのに役立ちます。スーパーマーケットの棚にある多くのダイエット製品には、カロリーを半分に削減する、最近承認された砂糖代替品が含まれています。これらの製品の突然の出現は、体重を減らすために食事から砂糖を排除する傾向の高まりと、太りすぎの人々に体重を減らすためにカロリーを減らすようにアドバイスする政府の健康専門家からの新しい食事ガイドラインのリリースと一致しています。食品メーカーにとってなんと便利！

  2つと2つを組み合わせると、答えは砂糖代替品は重量管理の答えではないということです！これらの2つの事実を確認してください。

  • 全体として、アメリカ人は過去100年にわたってどんどん太っています。

  • 人工甘味料や低カロリー甘味料としても知られる砂糖代替品は、125年以上前から存在しています。

  砂糖代替品の使用は個人的な選択の問題です。あなたが製品に満足していて、あなたがあなたの低カロリー計画でそれらを使いたいならば、それは完全にあなた次第です。砂糖代替品の問題は、砂糖から得られるカロリーが少ないため、より多くの食品を食べることができると信じ込ませる可能性があることです。砂糖の代用品は、全体的に食べる量を減らす方法を教えてくれません。そのため、全体像を見ると、減量ツールとしては機能しません。

あなたが本当に空腹であるかどうかを理解する

食べないとどうなりますか？あなたはそれほど遠くない将来に過食症に備える。食糧の剥奪は、長期的には誰もが体重を減らすのに役立ちませんでした。秘訣は、あなたが本当に空腹であるかどうかを把握し、あなたの空腹を満たすのにちょうど十分に食べることです。自分が感じているのが感情的な空腹ではなく、本当の肉体的な空腹であるかどうかを知る1つの方法は、本当に空腹のときは、ほぼすべての種類の食べ物を食べることで気分が良くなるということです。あなたが感情的に空腹であるとき、あなたは通常、あなたが過去に自分自身を慰めるために使用した非常に特定の種類の食べ物を切望します。

栄養士や他の体重の専門家がよく使用する注意深い食事の1つの要素は、次のような空腹感の尺度です。これは、自分がどれだけ空腹であるか、またはどれだけ満腹であるかを判断するのに役立ちます。スケールの範囲は0〜10で、0は空腹で豆のバケツを食べることができ、10は詰め込みすぎで、椅子から立ち上がれません。このスケールを使用して、いつ食べるか、いつ停止するかを決定することにより、これらの極端な状況を回避したいと考えています。

0非常に空腹

1とてもお腹がすいた

2空腹

3少しお腹がすいた

4空腹ではなくなったが、まだ満腹ではない

5快適

6満腹になり始めた

7満腹になり始めた

8不快

9わずかな腹痛で非常に不快

10非常に詰め込みすぎで、不快です。おそらく吐き気

あなたが低カロリーの食事療法を続けていて、あなたが空腹を感じるときはいつでも、あなたは食べる必要があります。期間。考え直さないでください。さらに良いことに、実際に空腹を感じるようにならないようにしてください。何かを食べる。

食品グループ別の1食分量

あなたが食べている食物の量を追跡する一つの方法は、個々のカロリー数ではなく、部分のサイズに焦点を当てることです。これは、ほぼ同じカロリー数を提供する各食品グループ内のさまざまな食品の標準的な部分サイズのクイックリファレンスガイドです。これらのガイドラインは一般的なものであることに注意してください。カロリーは実際には、食品自体だけでなく、その調理方法によっても、各食品グループ内で異なります。

野菜

このグループからの1サービングは、量のショーで、約25から45カロリーを提供します。

• ほうれん草、レタス、ケール、コラード、またはその他の生の葉物野菜またはサヤインゲン、ミニニンジン、スノーピースなどのカットされていない野菜1カップ

• 生で調理または細かく刻んだ他のでんぷん質のない野菜（下記参照）を1/2カップ

• 1 / 2〜3 ​​/ 4カップの野菜ジュース

フルーツ

このグループの1サービングは、示されている量で、約60〜80カロリーを提供します。

• 小から中程度のリンゴ、バナナ、オレンジ、桃、またはその他の果物全体1個

• 1/2グレープフルーツまたはマンゴー

• みじん切りフルーツ1/2カップ

• 15個のブドウまたは12個のサクランボ

• ドライアプリコットの半分7個、プルーン3個、またはレーズン大さじ2

• フルーツジュース1/2カップ

穀物とでんぷん質の野菜

このグループからの1サービングは、示されている量で、約80カロリーを提供します。

• 食パン1枚

• 1つの小さな（6インチ）トルティーヤ

• 1/2イングリッシュマフィン

• 1/2ベーグル

• 1/2小さい（6インチ）ピタ

• 1/2カップのホットシリアル

• 1 / 2〜3 ​​/ 4カップのコールドシリアル（ミルクなしの11/2カップのパフシリアル）

• 調理したパスタまたはご飯1/2カップ

• エンドウ豆、ニンジン、豆、トウモロコシ、ジャガイモ（あらゆる種類）などのでんぷん質の野菜1/2カップ。

タンパク質

示されている量の1サービングは、150から250カロリーを提供します。

• 3オンスの調理済み赤身の肉、鶏肉、または魚

• 1カップの調理済み乾燥豆、レンズ豆、またはエンドウ豆

• 1〜11 / 2カップ（2〜3オンス）豆腐キューブ

• 2〜3個の卵

• ピーナッツバター大さじ2

ミルクと乳製品

記載されている量の1サービングは、150〜200カロリーを提供します。低脂肪および無脂肪の乳製品は、多くの場合、カロリーが少なくなっています。たとえば、全乳には1カップあたり約150カロリーが含まれますが、2％低脂肪乳には1カップあたり120カロリーが含まれ、脱脂乳には1カップあたりわずか90カロリーしか含まれません。ただし、フレーバーヨーグルトやその他の乳製品を検討する場合は、脂肪が少ないからといって必ずしもカロリーが少ないとは限らないため、実際のカロリー数については栄養表示を確認してください。

• 全乳またはヨーグルト1カップ

• チェダー、ミュンスター、ブリー、ブルー、スイス、モッツァレラチーズなどの11/2オンスのチーズ

• リコッタチーズ1/2カップ

• 1/3カップのすりおろしたパルメザンチーズまたはロマーノチーズ

• 2オンスのアメリカンチーズ

脂肪

記載されている量の1サービングは、約35〜40カロリーを提供します。減脂肪スプレッドには、多くの場合、カロリーが少なくなっています。

• 小さじ1バター、マーガリン、通常のサラダドレッシング、通常のマヨネーズ、または植物油