aFamilyTodayチートシート用フラットベリークックブック

過剰な腹部脂肪は、見るのが不快であるだけでなく、健康に害を及ぼす可能性もあります。実際、おなかの脂肪が多すぎると、心臓病、ガン、糖尿病、さらには認知症のリスクが高まる可能性があります。したがって、中央部を平らにするために作業することが重要です。そして、あなたは6パックが健康であるために努力する必要はありません。ウエストラインを女性の場合は35インチ未満、男性の場合は40インチ未満に保つと、健康上の合併症のリスクが大幅に減少します。それで、おなかの脂肪を落とす秘訣は何ですか？驚いたことに、それは食べ物をあきらめることではありません。代わりに、脂肪と戦うことが示されている栄養素と食品グループを十分に食べて、それを永久に防ぐことです！

あなたの腹筋を平らにするためのトップ5の方法

ライフスタイルにほんの少しの簡単な変更を加えることができる場合は、行った変更が最も効果的なものであることを確認する必要があります。中央部を恒久的に平らにするための上位5つの方法は次のとおりです。

• より多くの全粒穀物（100％全粒小麦パンや玄米など）を食べます。American Journal of Clinical Nutritionの最近の研究によると、全粒穀物が豊富なカロリー管理された食事は、肥満の人々のウエストラインから余分な脂肪を取り除きました。これは、精製された炭水化物と比較して全粒穀物に対するインスリン反応が低下しているためである可能性があり、脂肪貯蔵を動員しやすくなっています。

• 新鮮な果物や野菜を通してより多くの抗酸化物質を手に入れましょう。抗酸化物質が豊富な食事は、炎症を引き起こすフリーラジカルと戦うのに役立ちます。炎症が体内で増加すると、脂肪、特に中央部の脂肪の蓄積が引き起こされます。

• 脂肪と戦うために脂肪を食べる。モノ不飽和脂肪やオメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪は、消費カロリー数を変えたり、運動量を増やしたりしなくても、個人がより多くの腹部脂肪を失うのを助けることがわかっています。あなたはオリーブオイルとアーモンドに一不飽和脂肪を見つけます。オメガ3は、サケなどの脂肪の多い魚、クルミ、亜麻仁に豊富に含まれています。

• キックストレス。ストレスを受けると、体内のコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの循環が増加します。次に、これらのホルモンは脂肪酸を動員し、燃え尽きない場合は、真ん中に再沈着させます。ビタミンCとオメガ3脂肪酸が豊富な食事をとることで、ストレスホルモンのレベルを下げ、おなかの脂肪と戦うことができます。ビタミンCが豊富な食品には、柑橘系の果物、ピーマン、ほうれん草などがあります。

• アクティブになります。運動は、より多くのカロリーを燃焼する（減量を促進する）だけでなく、新陳代謝を高める筋肉を構築し、おなかの脂肪を蓄えるストレスと戦うのにも役立ちます。週のほとんどの日は、少なくとも30〜60分の運動を目指してください。

あなたの減量を永遠に維持する方法

あなたがすぐに体重を増やすだけなら、体重を減らすことの良いところは何ですか？減量は目的地ではなく旅です。そのため、減量を長期間維持することを学ぶことが重要です。これらの簡単な手順に従うと、減量の目標をすばやく達成できるだけでなく、それらを維持するのに問題はありません。

• 注意深い食べる人になります。心を込めて食べることで、自分の体に耳を傾け、本当にお腹が空いたときと満足したときを理解することができます。あなたがあなたの体の手がかりに同調するとき、それはあなたが食べ過ぎになる可能性をはるかに少なくします。より注意深くなるために、食べるときはできるだけ気を散らすものを制限し、時間をかけてください。一口ごとに少なくとも10〜15回噛み、食事を完了するには少なくとも15〜20分かかります。

• フードジャーナルを保管してください。フードジャーナルを保持している人は、保持していない人よりも体重が40％増えることをご存知ですか？さらに、長期的な減量目標を達成した後も食事の記録を保持することで、食事の選択を監視し、軌道から外れた場合に、スリップアップが体重増加につながる前にすぐに気付くことができます。

• 農産物の電源を入れます。体重を減らして体重を減らすことは、剥奪についてではありません。実際、空腹になりすぎることは、軌道から外れて不健康な食べ物を食べ過ぎてしまう確実な方法です。過度の空腹を防ぐために、プレートの少なくとも半分を新鮮な果物や野菜などの大量の低カロリー食品で満たすことに焦点を合わせてください。

• スリップアップを受け入れる。確かにスリップアップは落胆しますが、あなたに届かせないでください。スリップアップは学習体験と考えてください。軌道から外れた理由を学べば学ぶほど、将来のスリップアップを防ぐための戦略を立てやすくなります。なぜ軌道から外れたのかを特定し、障害を克服するためのゲームプランを考え出すことは、体重の維持を成功させるために不可欠です。

平らな腹のためのスーパーフード

多くの食品はあなたにとって健康的ですが、すべての食品が実際に脂肪を標的とする強力な栄養素を含んでいるわけではなく、脂肪を永久に燃焼させるのに役立ちます。しかし、それはまさにこれらのスーパーフードに含まれているものです！次の食品を定期的に食事プランに組み込むことは、スリムでセクシーなウエストラインの結果を最大化するための優れた方法です。

• ブルーベリー：ブルーベリーには抗酸化物質が含まれており、強力な抗炎症作用があります。（野生のブルーベリーは、栽培されたブルーベリーよりもさらに豊富な抗酸化物質を含んでいます。）

  さらに、ミシガン大学の研究によると、ラットにブルーベリーを含む食餌を3か月間一貫して与えた場合、腹部脂肪の有意な減少が見られました。さらに、ブルーベリーはトリグリセリドとインスリン抵抗性を低下させるのに役立ち、心臓病と糖尿病に対する強力な戦闘機になりました。

• フラックスシード：フラックスシード には高レベルのオメガ3脂肪酸が含まれており、強力な抗炎症作用があるだけでなく、コルチゾールなどのストレスホルモンの調節にも役立ちます。ストレスホルモンがピークに達するのを防ぐことにより、オメガ-3脂肪酸はあなたがより少ないおなかの脂肪を蓄えるのを助けることができます。

• 低脂肪ヨーグルト：乳製品が豊富な食事は、特にカルシウムとアルギニンの含有量が原因である可能性がある中央部で、体脂肪を減らすのに効果的であることが示されています。カルシウムは脂肪がどのように貯蔵され分解されるかを調節するのに役立ちますが、アミノ酸のアルギニンは脂肪の減少を促進し、筋肉量を増やすのに役立つことが示されています。

• ほうれん草：この濃い緑色の葉野菜は、ビタミンCの素晴らしい供給源であり、ストレスの多い状況の後にストレスホルモンのコルチゾールを正常なレベルに戻すのに役立つことが研究によって示されています。これは、ストレスホルモンが短時間で体内を循環し、おなかの脂肪の蓄積と戦うのに役立つことを意味します。