aFamilyTodayチートシートの断続的断食

断続的断食は非常に健康的なライフスタイルであり、あなたの体と脳に多くの利益をもたらすことが科学的に証明されています。実際、それは持続可能な体重と脂肪の減少（特に頑固な腹脂肪）から精神的な明晰さの向上とエネルギーの深刻なブーストまですべてを解き放つ鍵です。

断続的断食とは何ですか？断続的断食は、従来の意味での食事ではなく、摂食パターンであり、時限的な食事へのアプローチです。断続的断食は、脂肪を永久に失い、健康になり、病気と闘い、そしてうまくいけば長寿を伸ばすのに役立ちます。

©Kreminski / Shutterstock.com

断続的断食で何が食べられますか

断続的断食計画に従うことは、圧倒的である必要はありません！断続的断食の方法で健康的な食事を始めたときに（食事の時間帯に）何を食べるべきかを知るのに役立つ、簡単で簡単な5つのヒントを次に示します。

• 健康的な炭水化物を選択してください。 食事の炭水化物は2つの主要なカテゴリーに分けることができます：全体と精製。可能な限りホールフーズを選んでください。全粒炭水化物の例には、すべての野菜、全粒果物、マメ科植物（豆、エンドウ豆、レンズ豆）、ジャガイモ（はい、ジャガイモは健康です！）、全粒穀物が含まれます。健康的な炭水化物を食べることを恐れないでください—彼らはあなたを太らせず、本当に人生のスタッフです。
• 精製された炭水化物や加工食品は避けてください。一方、精製炭水化物には、砂糖入り飲料、フルーツジュース、ペストリー、白パン、白パスタ、白米などが含まれます。これらの食品をできるだけ食べないようにしてください。食品が箱、バッグ、ボトル、またはメニューから外れている場合、不健康な添加物で処理されすぎている可能性があります。できるだけ丸ごと食べることに集中してください。
• より多くの植物性タンパク質を食べる。植物と動物の両方からタンパク質を得ることができます。植物ベースのタンパク質を多く食べる人は、主に動物からタンパク質を摂取する人よりも長生きし、健康的な生活を送っています。健康な筋肉や組織のためのビルディングブロックを提供することに加えて、植物タンパク質は減量のためにより有益です。動物性タンパク質と比較して、植物性タンパク質はカロリーと脂肪が少ない傾向があり、動物には見られない繊維、必須栄養素、抗酸化物質を含んでいます。科学は、人々がより多くの肉を食べるほど、糖尿病、心臓病、および脳卒中のリスクが高くなることを繰り返し示しています。逆に、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物を多く食べるほど、これらの病気のリスクは低くなり、肥満度指数も低くなります（過剰な体脂肪による病気のリスクを評価するために医師が使用する指標）。
• シーフードを食べる。完全菜食主義者になることがあなたに適していない場合は、動物性タンパク質を賢く選択してください。もっと魚を食べる。アメリカ心臓協会は、少なくとも週に2回、魚（特に鮭やサバなどの脂肪の多い魚）を食べることを推奨しています。オメガ3脂肪酸を豊富に含むこのスーパーフードは、脳と心臓の健康を改善し、アルツハイマー病、認知症、糖尿病などの病気のリスクを軽減し、血餅の予防に役立ち、関節リウマチ、アレルギー、過敏性腸症候群、心臓の緩和にも役立つ可能性があります不整脈、およびうつ病。さらに、シーフードは脂肪とカロリーが低く、高品質のタンパク質の優れた供給源です。

より多くの魚を食べるためのいくつかのヒントがあります：

• • 慎重にあなたの魚を選んでください。その利点にもかかわらず、シーフードは、工業用化学物質、農薬、重金属、特に水銀やPCBで汚染されていると、健康に害を及ぼす可能性があります。原則として、小さな魚（イカ、ホタテ、イワシなど）は、食物連鎖の上位にあるマグロやメカジキなどの大きな魚よりも水銀の含有量が少なくなっています。他の低水銀魚には、サーモン、ヒラメ、パシフィックソール、ティラピアが含まれます。
  • 少量のシーフードを使って食事に風味を付けます。玄米の上に野菜を添えたホタテのアジア風炒め物や、エビ風味の全粒パスタプリマヴェラを考えてみてください。

• 健康的な脂肪を食べる。モノ不飽和脂肪とポリ不飽和​​脂肪は、心臓、コレステロール、および全体的な健康に良いため、良い脂肪として知られています。これらの脂肪は、心臓病や脳卒中のリスクを低下させ、悪玉LDLコレステロール値を低下させると同時に、善玉HDLを増加させるのに役立ちます。エキストラバージンオリーブオイルを主な脂肪にし、健康的な脂肪を食べるための戦略として、ナッツ、種子、アボカドを一日に加えましょう。

断続的断食期間中に何を食べるか

断続的断食計画に従っているときに断食期間中に何を口に入れるか、それが問題です！クリーンな断食とは、カロリーのない飲み物しか飲めない断食ウィンドウのことです。また、天然の非栄養甘味料、ダイエットソーダ、シュガーレスガムを摂取することもできます。これらの食品は、断食に固執するのに役立ちます。

原則として、10カロリー未満のものを飲むと、体は絶食状態のままになるので、新鮮なレモンジュースやアップルサイダービネガーのスプリッツを水に加えても問題ありません。European Journal of Clinical Nutritionに発表された新しいよく構成された研究は、ステビアやスプレンダなどの非栄養甘味料がブドウ糖やインスリンのレベルに影響を与えないことを証明しています。

断食期間中に消費できるもののリストは短くて甘いです：

• 普通の水、スパークリングウォーター、フレーバーウォーターなど、あらゆる種類のカロリーフリーの水（ラベルをチェックしてカロリーがゼロであることを確認してください）
• ブラックコーヒーと紅茶
• ダイエットソーダ（適度に）
• 非栄養甘味料（適度に）
• 無糖ガム
• その他のゼロカロリー飲料は、断食中に許可されます

固形食品を食べないように注意してください。

断続的断食を始める前に考慮すべき10のポイント

断続的断食は非常に健康的なライフスタイルですが、始める前に考慮すべき多くの要因があります。ここに考えるべきいくつかの食べ物（もちろんカロリーフリー）があります：

• 躊躇している場合は医師に相談してください。断続的断食計画を選択して開始する前に、医師と話し合い、彼らの祝福を受けてください。
• 薬を服用している場合は、医師と協力してください。あなたのための安全なアプローチと管理計画を考え出すだけでなく、あなたの投薬量のいずれかを調整します。
• あなたが糖尿病患者でインスリンを服用している場合は、細心の注意を払う必要があります。断続的断食は低血糖のリスクを高め、めまい、錯乱、発作、意識喪失、さらには死などの生命を脅かす症状を引き起こす可能性があります。医師、栄養士、内分泌代謝科医と協力して、安全な断続的断食計画を作成してください。そうしないと、このプログラムに従わないことを選択する可能性があります。
• あなたのために働く断続的断食計画を見つけてください。重要なのは、長期的に固執できる計画を見つけることです。ただし、必要に応じて計画を切り替えることを恐れないでください。
• 副作用に備えてください。初期の段階では、頭痛、立ちくらみ、神経過敏、倦怠感、空腹感、低エネルギーなどの一般的なスピードバンプに遭遇する可能性があります。これらの状態のすべてではないにしてもほとんどが時間とともに消散することを覚えておいてください。それらが許容できない場合は、断続的断食をすぐに止めてください。
• 断続的断食計画に落ち込んだり、不安になったり、落胆したりした場合は、すぐに管理栄養士や専門のメンタルヘルスカウンセラーに連絡してください。彼らはあなたがあなたの心と体によりよく合う断食スケジュールを作成するのを助けることができるかもしれません、あるいは彼らはあなたがプログラムに従うのを控えるように主張するかもしれません。
• 健康的な食事を計画してください。食事期間中の食事は、全粒穀物、果物、野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪などの未加工の食品全体と、脱水症や頭痛を防ぐためのマルチビタミンと大量の水で構成する必要があります。健康的な食事は、体重を減らしたり管理したり、血糖値を一定に保つのに役立ちます。
• 長い間置かれたままでいることを期待してください。断続的断食は結果が見られるようになるまでに数ヶ月かかる場合があることを理解して、期待をチェックしてください。
• サポートが必要になる可能性があることを期待してください。医療提供者から断続的断食を試みることをすべて明確にした場合、ライフスタイルを大きく変えるときは、友人を乗せるか、ソーシャルネットワーキングに参加して、それを続ける意欲を高めることが常に役立ちます。
• あなたがより身体的に活発になることを期待してください。健康と長寿を促進するための最良のライフスタイルには、植物ベースの地中海スタイルの食事を食べ、それを毎日の運動と組み合わせる断続的断食が含まれます。

断続的断食時にホールフードを食べるための役立つヒント

ホールフード、植物ベースの食事は、あなたの健康、地球の健康、そしてもちろん動物の福祉のために食べるための最良の方法です。ホールフーズとは、最小限の加工または精製が行われ、有害な添加物やその他の人工物質が含まれていない食品を指します。ホールフーズを選ぶためのヒントは次のとおりです。

• 新鮮または冷凍の果物や野菜（添加物なし）の摂取を制限しないでください。虹色の植物性食品を毎日食べましょう。
• 毎日の食事には、濃い色の葉物野菜と野菜を入れてください。
• リンゴとリンゴジュースなどの未​​加工食品を選択してください。
• パン、パスタ、ご飯は白より茶色を選びましょう。
• ベーキングレシピでは全粒粉を使用するか、半分全体、半分は白い小麦粉を使用します。
• 甘い飲み物にはノーと言ってください。したがって、パッケージ化されたジュースやソーダを飲む代わりに、無糖の飲み物や注入された水を選びましょう。
• ラベル調査になり、栄養成分表示を解読する方法を理解してください。
• カロリーが多すぎたり、飽和脂肪、コレステロール、トランス脂肪が多すぎたり、糖分が多すぎたり、ナトリウムが多すぎたりする食品は避けてください。
• 加工食品を購入する場合は、成分表を確認してください。最初のいくつかの成分は、砂糖、塩、精製穀物、または悪い脂肪であってはなりません。
• 冷凍グリーンピースのパッケージなど、1つの材料の食品を選択してください。材料リストは単に「グリーンピース」と読みます。
• あなたが材料をコントロールするように、より頻繁に家で料理してください。

断続的断食でより多くの植物性タンパク質を食べる

タンパク質源として動物性タンパク質よりも植物性タンパク質を頻繁に選択することの利点は、パッケージに含まれています。たんぱく質の食品を食べるときは、たんぱく質に含まれているさまざまな脂肪、繊維、ナトリウムなど、すべてのものも食べます。健康にすべての違いをもたらすのはこのタンパク質パッケージです。豆のような植物性タンパク質は、繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、複雑な炭水化物、タンパク質のかなりのヒットがパッケージ化されており、実質的にナトリウムと無脂肪です。これを動物性タンパク質と比較してください。ほとんどの動物性タンパク質には飽和脂肪、動脈を詰まらせる悪い脂肪、過剰なカロリー、ナトリウム、繊維ゼロ、抗酸化物質ゼロが含まれています。植物性タンパク質の摂取量を増やす方法は次のとおりです。

• ナッツ（無塩）と種（チア、亜麻、麻）を食べる。
• 豆腐、テンペ、枝豆を使った新しいレシピをお試しください。
• 豆と玄米を食べる。
• 野菜と全粒粉パンを加えたサンドイッチスプレッドとしてフムスを使用します。
• レンズ豆をスープ、カレー、サラダに使ってみてください。
• 乳製品のミルクを豆乳やアーモンドミルクなどの植物ベースのミルクに置き換えます。

断続的断食時に健康的な脂肪を食べる方法

脂肪はあなたの栄養と健康に重要な役割を果たします。しかし、脂肪に関して言えば、あなたは本当にあなたが食べるものです。一部の脂肪は有害であり、頻繁に食べると病気を助長します。他の脂肪は反対のことをします。彼らはより良い健康を促進し、病気を防ぎます。これはあなたの食事の窓の間にもっと良い脂肪を摂取するための簡単なガイドです：

• バター、ラード、精製植物油​​を、本物のエクストラバージンオリーブオイルを主な脂肪として置き換えます。
• 可能な限りオイルスプレーを使用してください。
• アボカドとワカモレを頻繁に食べる。
• 生またはドライローストした無塩のナッツを毎日食べます。
• チア、亜麻、麻などの種を毎日食べます。