ケトマクロの計算方法

ケトダイエットプランのマクロとは何ですか？マクロはのために短く、主要栄養素、そして三つの主要主要栄養素（あなたの体のための燃料を提供し、食品の主なグループ）は、脂肪、タンパク質、および炭水化物です。

ケトの鍵は、炭水化物から少量の栄養しか摂取できないことです。高脂肪で中程度のタンパク質の食事を食べても、炭水化物の制限を超えると、ケトーシスから追い出されます。非常に低炭水化物の食事に慣れるまで、炭水化物の摂取量を注意深く監視し、さまざまな食品に含まれる炭水化物の量をよく理解する必要があります。これは、生鮮食品を食べるときは1食分量のマクロの比率を理解し、パッケージから何かを食べるときは常に栄養表示を確認することを意味します。

ケトの旅を始めるときは、消費するカロリー数だけでなく、脂肪、タンパク質、炭水化物などの各マクロを1日を通してどれだけ食べるべきかを理解することをお勧めします。多くの人々は、典型的な食事の部分のサイズまたはカロリー数を見積もるのにひどいです。部分のサイズは過去数十年で劇的に増加し、ベーグルは2倍の大きさになり、標準的な「カップ」のソーダは3倍以上のサイズになりました。レストランでのカロリー摂取量にラベルを付けるという最近の決定はこの傾向を助けるかもしれませんが、多くの場合、この情報は消費者から隠されています—映画でポップコーンの浴槽をスキップするより良い決定をする可能性を減らすためです。

あなたが食べているカロリーと炭水化物の数を大幅に過小評価しているなら、なぜあなたは余分な体重を減らすのに苦労しているのか疑問に思うでしょう。情報を得て、頼りになる食事のカロリー数を正確に推定する方法や、数えるのを忘れることがある「無実の」スナックを学ぶことは、目標の食物摂取量を把握するのに本当に役立ちます。

実際に何カロリーを食べているかをよく理解したら、Webで利用できる計算機をいくつかチェックして、何カロリーを食べるべきかを判断します。

これを今すぐ理解したい場合は、これらの値を毎日「推測」し、この手順を段階的に実行するのに役立つツールを提供しています。

必要な総カロリー、安静時代謝率を決定する方法

1日の総カロリー、つまり安静時のカロリー摂取量は、体が1日に必要とするカロリー数です。この数値は、安静時代謝率（RMR）とも呼ばれ、基本的には、身体の組織の構築と破壊、呼吸、静かな休息など、生命の本質的な機能を実行するために毎日必要なエネルギー量です。

RMRは、体重、除脂肪体重、年齢、活動レベル、性別など、さまざまな要因によって異なります。

なぜ友人が好きなものを食べてオンスを得ることができないのか疑問に思っているのなら、それは彼女が両親からのより速い代謝に自然に恵まれているか、甲状腺機能亢進症に関連している可能性があります。甲状腺は、代謝率に最も強く影響するホルモンであるチロキシンを生成します。それが多すぎると体重が減少する可能性がありますが、甲状腺機能低下症（より一般的な問題）は体重増加につながる可能性があります。

一方、誰かがクッキーをちらっと見ただけで体重が増えた場合、それはいくつかの理由の1つが原因である可能性があります。彼は背が低い（背の高い人はより高いカロリーを必要とする傾向がある）、すでに太りすぎ（脂肪は筋肉よりも代謝活性が低い）、または気候制御された環境で日々を過ごす（寒さと暑さの両方にさらされるとRMRがすぐに始まる可能性があるため）あなたの体はサーモスタットではなく、あなたの体温を調節するための仕事をしなければなりません）。

あなたが食べるものはあなたの新陳代謝にも影響を与えます。食べ物を食べて消化するにはエネルギーが必要で、熱が発生します。反対の飢餓ダイエットは、あなたの体があなたが持っているエネルギーを節約しようとするので、実際にあなたの代謝を遅くします。カロリーを急激に減らすと、代謝が最大30％低下する可能性があり、流そうとしている余分な体重を失うのが難しくなります。興味深いことに、パート1で述べたように、体のホルモンバランスを最適化することにより、ケトはカロリーを減らしても過剰な体重を保持するこの傾向を狂わせる可能性があります。

RMRを決定する主な方法は2つあります。

• 間接熱量測定：これはRMRを評価するための最も正確な方法ですが、より面倒で費用もかかります。あなたがあなたの夢の体重を達成するのを助けるために最も効果的でユニークな栄養計画が欲しいなら、それは便利なツールです。

間接熱量測定法は、吐き出すガス（二酸化炭素と窒素）の量を測定することにより、発生する熱量を測定します。これらのガスは代謝の大部分の最終生成物であるため、特定の期間に使用するエネルギー量を非常に正確に測定できます。

呼気を測定する方法はいくつかありますが、いずれも高価な機器を購入するか、パーソナルトレーナー、栄養士、または医師との面会を設定する必要があります。一般的に使用されるデバイスであるBodyGemは、RMRを正確に決定するのに約10分かかるハンドヘルドマシンです。古い間接熱量計では、フェイスマスクが必要であるか、実験室の密閉された部屋に静かに横たわっていました。この結果を取得すると、約50ドルから75ドルの費用がかかります。

• RMR計算機：これらの計算機は、いくつかの基準を考慮した複雑な数式を使用して、1日に消費する必要のある固有のカロリー数を算出します。基礎カロリー摂取量を推定するために利用できる計算機はいくつかありますが、これらの計算機の精度は1日あたり400カロリーも変動する可能性があります。これは、1週間あたり1ポンドの体重変化を引き起こすのにほぼ十分です。さまざまなRMR計算機は、太りすぎの人に高度な不正確さを引き起こす可能性が高くなります。これは、ほとんどの数式が現在の体重を計算の重要な部分として使用しているために発生します。過剰な体重は脂肪であることが多く、筋肉よりも代謝活性が低いため、太りすぎの場合に実際に必要なカロリー数を過大評価します。

RMR計算機は間接熱量測定ほど正確ではないため、本当に正確な結果が必要な場合、または太りすぎで体重減少に真剣に取り組んでいる場合は、間接熱量測定を行って最良の結果を得ることが役立つ場合があります。

ほんの少しの当て推量で大丈夫なら、多くの栄養士や栄養士が長年使用してきた実証済みのRMR計算機はMifflin–Stです。Jeor式。これは最も正確な計算機であり、健康的な体重の人の1日あたりわずか約20カロリーの間接熱量測定とは異なります。他の計算機と同様に、この数値は太りすぎの人で増加し、150カロリーの差になる可能性があります。

間接熱量計とRMR熱量計はどちらも、必要な最小限のカロリーしか提供せず、Netflixを一日中一気見している場合よりも多くの活動を考慮していないことに注意してください。身体活動は、1日のカロリー摂取量を増やすためにできる最善のことであり、特定の日に行う活動量に基づいて、総カロリー摂取量を変更することを忘れないでください。

RMRを計算したら、1日の総エネルギー消費量（TDEE）を計算する必要があります。この数は、あなたが行う活動の量を考慮に入れています。毎日の活動のレベルに応じて、次のいずれかの番号を使用してください。

• 2：あなたはオフィスで仕事をしていて、身体活動に従事する時間はほとんどありません。
• 375：あなたはもう少しアクティブです。これは通常、週に3日までウォーキングや家事をすることを意味します。
• 55：あなたは中程度のレベルの活動に従事しています。このカテゴリーの人々は、週に3日から5日の間より高いレベルで運動します。
• 725：あなたはとても活発です。毎週6〜7日、CrossFit、水泳、または何らかの格闘技などの重要な運動を楽しんでいます。
• 9：あなたはオリンピックレベルのアスリートに近づいています。あなたが非常に肉体的に厳しい日課を持っているか、あなたが定期的にプロレベルのスポーツに従事しているならば、あなたはこの番号を使うことができます。

もちろん、体重を減らしたり増やしたりしようとしている場合は、目標を反映するようにこれらの数値を調整する必要があります。原則として、これらの結果にはいくつかの種類がありますが、週に0.5ポンドを失う（または増やす）には、1日あたり約250カロリーを削減（または追加）する必要があります。体重計を1週間に約1ポンド動かしたい場合は、これを1日500カロリーまで増やしてください。減量のための基本的な数学はあなたのRMRを取り、あなたがする身体活動の量を追加し、そしてあなたが食べるものとそれらのニーズを一致させます。過剰な場合は体重が増えます。あなたが赤字を持っているならば、あなたは体重を減らす準備ができています。

これが基本的なMifflin–Stです。Jeor式。それはあなたの性別によって異なります：

• 男性の場合：（10×体重（キログラム））+（6.25×身長（センチメートル））–（5×年齢（年））+ 5
• 女性の場合：（10×体重（キログラム））+（6.25×身長（センチメートル））–（5×年齢（年））– 161

ポンドをキログラムに変換するには、ポンド単位の体重を2.2で割ります。インチをセンチメートルに変換するには、インチ単位の身長に2.54を掛けます。

30歳、体重150ポンド、身長5フィート8インチの男性を例にとってみましょう。彼が体重を維持したいと思っていて、身体活動がほとんどないデスクの仕事をしていると仮定します。彼の総カロリー摂取量を計算する方法は次のとおりです。

彼の体重（150ポンド）をキログラムに変換します。
これは150 / 2.2 = 68.18キログラムです。

彼の身長（5フィート8インチ）をセンチメートルに変換します。
まず、彼の身長をインチに変換する必要があります。1フィートに12インチあるので、彼は60インチ+8インチ= 68インチの高さです。今68×2.54 = 172.72センチメートル。

キログラム単位の彼の体重に10を掛けます。
これは68.18×10 = 681.8です。

センチメートル単位の彼の身長に6.25を掛けます。
これは172.72×6.25 = 1,079.5です。

彼の年齢に5を掛けます。
これは30×5 = 150です。

ステップ3とステップ4の量を加算し、ステップ5の量を減算し、5を加算します。
これは681.8 + 1,079.5 – 150 + 5 = 1,616.3カロリーです。それが彼のRMRです。

彼のTDEEを取得するには、彼のRMRに1.2を掛けます。これは、彼の活動レベルを反映しています。
これは、1616.3×1.2 = 1,939.56、つまり1日あたり1,940カロリーを切り上げたものです。

このすべての数学を行うという考えがあなたにとって拷問のように聞こえる場合は、この無料のオンライン計算機をチェックしてください。

ケトマクロ：脂肪グラムはいくつ必要ですか

必要なカロリー数を把握したら、次は、各タイプのマクロを1日に何グラム食べる必要があるかを見てみましょう。これを理解するには、総カロリーに、マクロが毎日の食事で果たす割合を掛ける必要があります。たとえば、1日あたり2,000カロリーを消費していて、脂肪を75パーセント、タンパク質を20パーセント、炭水化物を5パーセント使用したい場合は、次の計算を実行します。

• 2,000×0.75 = 1日あたりの脂肪からの1,500カロリー
• 2,000×0.20 = 1日あたりのタンパク質からの400カロリー
• 2,000×0.05 = 1日あたりの炭水化物からの100カロリー

残念ながら、ほとんどの栄養表示は、マクロを各グループのカロリーに分解しません。彼らはあなたにカロリーの総数を与え、そして次に個々の栄養素をグラムに分解します。つまり、次のステップは、各マクロのグラム数を調べることです。

標準的なケトジェニックダイエットとプロテインケトジェニックダイエットを併用している場合、脂肪とタンパク質の割合はわずかに変化します。タンパク質と炭水化物はどちらも1グラムあたり4カロリーを提供しますが、脂肪には9カロリーが含まれているため、正確な結果を得るには適切な数値で割ります。

あなたのカロリー摂取量の大部分として、脂肪はケトのあなたの総摂取量の約75パーセントでなければなりません。一部の人々は、80パーセント（てんかんなどの病状のための厳密なケト）まで上がるか、65パーセントまで下がる可能性があります（高タンパクケトダイエットをしている場合）。上記の例を引き続き使用してみましょう。

1,500 / 9 = 167グラム

この例では、1日あたり約167グラムの脂肪を食べる必要があります。あなたがフォローしているケトダイエットの種類に応じてこれを調整する必要があります。他の2つのマクロではそれぞれ4カロリーであるのに対し、脂肪グラムごとに9カロリーあるため、9で割ります。

ケトマクロ：タンパク質グラムはいくつ必要ですか

中程度のタンパク質（筋肉を構築するのではなく、維持と減量のため）の摂取量のカロリーを計算するには、式は次のようになります。

400/4 = 100グラム

この例では、標準的なケトン食療法の場合、約100グラムのタンパク質が必要になります。筋肉を構築しようとしている場合、一般的なルールは体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を摂取することですが、大幅に太りすぎの場合は減少します。

体脂肪率が女性で30％以上、男性で25％以上の場合は、実際に筋肉を構築する前に、余分な脂肪を減らすことに集中する必要があります。これは、特定の体脂肪率に達する前にジムに行けないということではありません。まったくそうではありません。ただし、筋肉の増量と構築には過剰なタンパク質が必要です。つまり、摂取する脂肪の量を減らしながら、全体的なカロリー摂取量を増やす必要があります。脂肪を減らすためにそれらを切断しながら、筋肉を構築するのに十分な過剰なカロリーを持っていることのバランスをとろうとすることは非常に複雑になる可能性があります。これら2つの取り組みをうまく組み合わせることができますが、それはやや困難です。始めたばかりの場合は、脂肪の減少または筋肉の構築に焦点を当ててください。

ケトマクロ：炭水化物グラムはいくつ必要ですか

カロリーが最も少ないマクロは炭水化物であり、次の式で計算されます（ここでも前の例を使用）。

100/4 = 25グラム

一般的に、約25グラムの炭水化物を食べることは、ケトダイエットに移行することを決定するときの良い出発点です。ただし、炭水化物の割り当ては人によって少し異なります。ケトーシスを1日あたり50グラム強の炭水化物で維持する人もいれば、ケトーシスを維持するために炭水化物を実際に削減しなければならない人もいます。時間が経つにつれて、あなたの体がケトーシスにあるとき（または尿中一般物質定または他のテストの助けを借りて）あなたが理解するように、あなたはあなたの炭水化物の割り当てを変更することができるかもしれません。また、ターゲットを絞ったケトダイエットをしていて、激しいトレーニングの前後に炭水化物を追加すると、この数を増やすことができます。あなたがケトに長くいるほど、あなたの体はより効率的にプロセスを使用することを覚えておいてください、そしてあなたは一般的に時間の経過とともにより多くの炭水化物を加えることができます。

ケトダイエットで成功するための重要な部分は、毎日必要なカロリー数と、どこでカロリーを摂取する必要があるかを認識することです。ほこりっぽい電卓を引き出すか、適切なカロリーカウンターに向かい、軌道に乗ってください。