グリセミックインデックスの使い方

グリセミック指数を使用して、食事を徐々に持続的に変更することができます。全体的な低グリセミックダイエットに従うために、食品の実際のグリセミック数を知る必要はありません。グリセミック指数が低または中の食品を選択するだけで、賢明な選択をしていると確信できます。

多くの食品はすでにグリセミック指数についてテストされており、その情報はオーストラリアの研究者によって編集された公式データベースであるグリセミック指数財団のウェブサイトですぐに入手できます。

小さなステップから始めます

たとえば、高血糖の食品から低グリセミックの食品に切り替えるなど、毎日選択する食品に1つか2つの変更を加えるだけで、時間の経過とともに大きな違いが生じる可能性があります。最初のステップは、次のような、通常の食生活に簡単に取り入れられる簡単な変更に焦点を当てることです。

• すべての食事と軽食に低グリセミック食品を1つ含めます。

• 高グリセミック食品を少しずつ食べます。インスタントマッシュポテトなどの高グリセミック食品の一部を半分にカットすることで、食事の全体的なグリセミック負荷に対するその食品の影響を減らすことができます。

• 高グリセミック食品を低グリセミックから中グリセミック食品に交換します。インスタントマッシュポテトを少しずつ食べる代わりに、茹でた新じゃがいもを試すことができます。

これらの変更に固執する可能性を高めるために、時間をかけてこれらの変更に適応してください。最初の週の1回の食事に低グリセミック食品を含めるという目標を設定します。2週目は、2回目の食事に低グリセミック食品を含めます。1か月が経過するまでに、低グリセミック食品を取り入れることは習慣であり、雑用ではないことがわかります。また、健康と気分の利点が改善されていることに気付くでしょう。

あなたが日常的に食べる食品の小さな、合理的な変化から始める限り、あなたは徐々により多くの低グリセミック食品とより少ない高グリセミック食品を消費するでしょう。最終的な結果は、全体的に中程度から低血糖の食事パターンになります。

あなたが交換をすることができる場所を見るためにあなたの現在の食物選択を見てください

お気に入りの食品がグリセミックインデックスリストのどこにあるかを特定したい場合は、食事や軽食を食べるたびに、食品のグリセミックインデックスを調べ始めることをお勧めします。高、中、低グリセミック食品を選択する頻度に注意してください。おそらく昼食には低グリセミック食品が含まれることがほとんどですが、朝食は高グリセミックのパンやシリアルに依存しています。定期的に食べる食品では、このような幅広いパターンに注意してください。

現在の高グリセミック食品の選択肢を特定するときは、手元にある低グリセミック食品について考えてください。血糖値の低い食品をより高いものに置き換えることはできますか？たとえば、インスタントマッシュポテトは高グリセミック（平均で約97）ですが、皮付きの茹でた新じゃがいもは低グリセミック（平均で約54）です。または、夕食の準備をすばやく簡単に保つために、ジャガイモではなく、すばやく調理する玄米（グリセミック指数が約48）を使用することもできます。

スナックに中血糖または低血糖の食品を含める方法を考えてください。たとえば、塩味のような白い小麦粉のクラッカーが好きな場合は、この高グリセミックスナックを、グリセミック指数が低いTriscuitsなどの全粒粉クラッカーと交換します。または、メロンなどの低グリセミックフルーツを、パイナップルなどの高グリセミックフルーツに交換してみることもできます。

グリセミック指数に慣れてくると、グリセミック指数を気にすることなく、低グリセミック食品を選ぶことができるようになります！

低グリセミックダイエットに従うことは、あなたがあなたのキャビネットにあるすべての高グリセミック食品を捨てなければならないという意味ではありません。同じ食事で低グリセミック食品とのバランスをとる方法を考えることで、それでも時々楽しむことができます。たとえば、デザートに高グリセミックミックスフルーツサラダを提供する場合は、メインコースに玄米などの低グリセミックスターチを含めます。2つの食品は互いにバランスが取れているため、食事全体で適度な血糖負荷になります。