持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
クリーミーなアボカドケサディーヤ
熟したアボカドと減脂肪チーズが、このフラットベリーケサディーヤにクリーミーな味わいを加えます。レシピでは、ひよこ豆またはセシ豆として知られているタンパク質が詰まったガルバンゾ豆が必要です。これらのトルティーヤを浸したい場合は、サワークリームに手を伸ばさないでください。代わりに、プレーンな無脂肪ギリシャヨーグルトを使用してください。
アボカドの種は滑りやすいです！手順2でナイフからシードを外すときは、ペーパータオルを使用してシードをつかみます。
準備時間：10分
調理時間： 15分
収量： 4人前
小さじ1オリーブオイル
ピーマン1/2個、さいの目に切った
1/2の小さな赤玉ねぎ、さいの目に切った
1/4カップの細切りにんじん
スライスしたベビーベラ（ポルタベラ）きのこ1/2カップ
コーシャソルト小さじ1/16
パプリカ小さじ1/8
減ナトリウム缶詰のひよこ豆1カップ、すすぎ、水気を切る
細かく刻んだ1カップの減脂肪ハラペーニョチェダーチーズ
1アボカド、さいの目に切った
4つの8インチ全粒粉トルティーヤ
焦げ付き防止のフライパン、できれば重い鋳鉄で、オリーブオイルを中火にかけます。
ピーマン、玉ねぎ、にんじん、きのこを柔らかくなるまで炒める。塩とパプリカで味付けをします。
ひよこ豆を加え、温まるまで煮ます。次に、フライパンから野菜を取り除き、取っておきます。
フライパンにトルティーヤを入れ、1分後に裏返します。
チーズの1/4カップとアボカドの1/4をトルティーヤに振りかけます。チーズが溶け始めたら、野菜の混合物の1/4を上に載せ、トルティーヤを半分に折り、へらで押し下げて一緒に固定します。
トルティーヤがカリカリになり、均一に焦げ目がつくまで、必要に応じて裏返し、さらに1〜2分加熱します。
火から下ろし、3つの均等な三角形にスライスし、温めます。
残りのトルティーヤについて、手順4〜7を繰り返します。
一食当たり：カロリー289（脂肪108から）; 脂肪12g（飽和3g）; コレステロール6mg; ナトリウム414mg; Carboh Y DRATE 34gと（食物繊維9グラム）。たんぱく質15g。
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