スマートな糖尿病にやさしいスナックのための10のヒント

食事の計画は、糖尿病管理を成功させるための重要な部分です。しかし、おやつはどうですか？それらは糖尿病の食事計画の一部になることができますか？絶対！スナックは、食欲を抑制し、より栄養価の高い食品を食事計画に組み込むための優れた方法です。誰もが糖尿病の食事計画に軽食を含める必要はありませんが、毎日1〜2回軽食をとることがあなたに適している理由はいくつかあります。低血糖（低血糖）のエピソードが発生しやすい場合、または食事の間隔が長い場合は、食事プランにスナックを追加することを検討することをお勧めします。

食事計画にスナックを含めるための鍵は、健康的な選択を行い、スナック時に食べる炭水化物の量に注意を払うことです。小さなおやつでも炭水化物が多く含まれている可能性があるので、それを考慮に入れてください。

このリストは、おやつを最大限に活用するのに役立ちます。通常はおやつは必要ありませんが、何か特別なものが必要な日があったとしても、健康的な選択をすることが重要です。より良いスナックのための10のヒントを紹介し、栄養価の高いスナックオプションをいくつか見てみましょう！

栄養士に相談してください

登録栄養士（RD）または登録栄養士栄養士（RDN）、糖尿病教育者、またはその他の糖尿病ケアの専門家が、健康的な食事と食事の計画に関するすべてのニーズに対応する頼りになるリソースになります。食事パターンの変更について栄養士と話し合うことが重要であり、食事計画に軽食を追加することも例外ではありません。間食を始める前に、栄養士に相談して、食事プランに間食を含めることが最善の選択肢であることを確認してください。場合によっては、栄養士は、食生活、身体活動レベル、または糖尿病の目標に基づいて、食事計画にスナックを含めることを提案することがあります。

おやつが必要な特定の理由がある場合は、その理由を栄養士と共有してください。多分あなたの仕事のスケジュールはあなたが昼食と夕食の間に数時間待たなければならないことを意味します。あるいは、毎日同じ時間に血糖値が低いことに気づいたかもしれません。栄養士があなたの食事計画があなたのニーズを満たしていることを確認できるように、この情報について栄養士と話し合うことが重要です。

食事プランにスナックが含まれている場合は、栄養士が炭水化物のグラム数を把握するのにも役立ちます。一部の人々は、スナックごとに約15グラムの炭水化物を食べることができるかもしれません。他の人は多かれ少なかれ必要かもしれません。炭水化物カウントを使用しない場合は、栄養士があなたにぴったりのスナックの種類の例をいくつか教えてくれるかもしれません。

炭水化物は、パン、パスタ、穀物、果物、野菜などの食品に含まれる栄養素であり、食事後に血糖値を上昇させる直接的な原因です。糖尿病のすべての人が炭水化物の摂取量に注意することが重要です。

スナックを賢く選ぶ

スナック食品に関しては、ポテトチップスやディップ、プレッツェル、クッキー、キャンディーなどの塩辛い食べ物や甘い食べ物をよく思い浮かべます。これらの種類のスナック食品は、炭水化物が多く、砂糖、ナトリウム、脂肪が多く含まれている場合があります。彼らはほとんどの人にとって最良の選択肢ではありません。

幸いなことに、糖尿病の人が楽しめる栄養価の高いスナックの選択肢はたくさんあります。あなたのスナックをあなたの日にさらに多くの栄養素を加える機会と考えてください。高度に加工されたスナックよりも、でんぷん質のない野菜、新鮮な果物、ナッツ（ナトリウムの少ないナッツを探す）、低脂肪乳製品など、栄養価の高いホールフードを選びましょう。

約5グラム以下の炭水化物を含むいくつかの軽い栄養価の高いスナックオプションには、

• にんじん5個
• チェリートマト5個またはキュウリスライス1カップとランチドレッシング大さじ1
• セロリスティック3本とピーナッツバター大さじ1
• ゆで卵1個
• 金魚クラッカー10個
• ライトストリングチーズ1個

約15〜20グラムの炭水化物を含むいくつかのより心のこもったオプションが含まれます

• 軽いポップコーン3カップ
• 小さなリンゴ1個
• フムス1⁄3カップと生野菜1カップ
• 全粒粉クラッカー5個とライトストリングチーズ1個
• 1/2ターキーサンドイッチ（全粒粉パン1スライスとターキー2スライスで作られています）
• 1/2ピーナッツバターサンドイッチ（全粒粉パン1スライスとピーナッツバター大さじ1で作られています）
• ドライフルーツとナッツのミックス1/4カップ

あなたの部分を見てください

部分管理の実践は、糖尿病の食事計画の重要な部分であり、あなたが食べるあらゆるスナックにまで及ぶべきです。おやつをするときに適切な分量を食べることは、血糖値を目標範囲に維持し、不要な体重増加を避けるための鍵です。

間食するときは、栄養成分表示の1食分量に注意してください。ラベルに記載されている1食分量の2倍を食べると、消費するカロリー、炭水化物、その他の栄養素の量も2倍になります。

計量カップとスプーンを使用して、1食分量を確認します。あなたが視覚的にあなたのサービングを推定しているならば、あなた自身にいくつかの余分な金魚クラッカーまたはピーナッツバターの余分な大さじを提供するのは簡単です。あなたの目はだましている可能性があります！

不注意な食事を避ける

大きなボウルのポップコーンやお気に入りのクッキーの箱を持って映画を見るためにソファに腰を下ろしたことがありますか？気付く前に、ボウルや箱は空でしたか？気が散っている間に間食すると、特に満腹のバッグ、箱、またはボウルの食べ物が目の前にある場合、食べ過ぎにつながる可能性があります。

テレビやコンピューターの画面の前で、または携帯電話を読んだりスクロールしたりしている間は、食事をしないようにしてください。職場のデスクで食べ過ぎも簡単です。不注意な食事を避けるのに役立つ他のいくつかのヒントを次に示します。

• 飲み込む前に、一口一杯の食べ物を少なくとも10回噛むことに集中し、一口ごとに注意を払うようにしてください。ゆっくり食べると、満腹になるのが早くなることがわかります。
• 気晴らしのない環境で軽食をお楽しみください。たとえば、台所のテーブルや職場の休憩室でおやつを食べてみてください。デスクから数分離れたり、家でおやつを楽しむ責任があると、気分がすっきりして、一日に戻る準備ができているかもしれません。
• あなたの気持ちに注意を払ってください。食事をしているときは、体の信号に注意を払い、満腹になったときに気付くようにしてください。食べてから満腹になるまで15分以上かかる場合があります。
• 食事を抜かないでください。お腹が空いたり、おやつの時間に食べ過ぎたりしないように、毎日同じ時間に食事をするようにしてください。
• 箱や袋から出して食べるのではなく、スナックを分けてください。あなたがそれを食べる前にあなたのスナック食品の1つのサービングをボウルまたは皿の上に置いてください。目の前に複数のサービングがない場合は、甘やかしすぎたくなることは少なくなります。クラッカー、ナッツ、ドライフルーツなどのスナック食品を購入するときは、それらを分けて、各サービングを小さな再封可能なビニール袋に入れて、必要なときにちょうどいい量を簡単につかむことができるようにしてください。

健康的なオプションを買いだめ

空腹を感じているときは、健康に劣る食べ物を簡単に手に入れることができます。おやつの時間に、手早く慣れているからといって、お気に入りの加工食品を手に入れたいと思うかもしれません。あるいは、便利だからといって、職場の自動販売機やファーストフード店で食べ物を食べていることに気付くかもしれません。これらの食品を手に入れるのを防ぐ1つの方法は、常に健康的なスナックの選択肢があることを確認することです。

食料品リストに健康的なスナックを含めるようにしてください。おやつを計画することは、食事を計画することと同じくらい重要です。加工食品でいっぱいの通路ではなく、新鮮な果物、野菜、ナッツ、低脂肪乳製品などの食品が見つかる食料品店の周囲からスナックを選択してみてください。

外出先で栄養価の高いおやつを持っていきましょう！仕事で机を持っている場合は、手元にあるように、いくつかの腐りにくいスナックを引き出しに保管してください。または、おやつを詰めるのを忘れたときのために、クラッカーや健康的なグラノーラバーを財布や車の中に入れておきましょう。事前に計画を立てて、健康的な食品をすぐに手に入れることができれば、不健康なスナックを選ぶ可能性は低くなります。

おやつで利己的になる

食料品店で自分のために何かを購入して、数日後に他の誰かがそれを食べたことに気付いたことがありますか？子供、配偶者、またはルームメイトがいる場合、このシナリオはおそらくあなたにとってあまりにも馴染み深いものに聞こえます。

時々、他の人はあなたがする前に健康的なスナックにたどり着くことができ、スナックを食べる時間になるとあなたに限られた選択肢を残します。あなたが必要とする栄養価の高い食品を持っていることを確認することを恐れないでください。あなたが家族全員のために十分であるようにあなたの好きな健康的なスナック食品を買いだめしてください－誰もがより健康的なスナックから利益を得ることができます！職場では、休憩室に置いておくスナックにラベルを付けることを躊躇しないでください。そうすれば、必要なときにスナックを手に入れることができます。

低血糖のためのスナック

低血糖（低血糖）になりやすい場合は、血糖値が低くなりすぎないように、食事プランに軽食を含めることを栄養士がすでに推奨している可能性があります（血糖値が70 mg / dL未満）。しかし、血糖値を正常範囲に戻すために、低血糖のエピソード中に何を食べることができますか？

多くの人は、安値を治療するためにブドウ糖の錠剤やジェルを携帯すると便利だと感じています。しかし、予期せず低血糖の症状（たとえば、震え、めまい、空腹/吐き気、発汗、寒気、脱力感、気分のむら）を感じ始め、ブドウ糖が手元にない場合は、何ができるかを知る必要があります。食べたり飲んだりします。通常のスナックは、特にタンパク質や脂肪が含まれている場合、低血糖の治療には適さない場合があります（炭水化物が血糖値を上げて不要なカロリーを提供するのにかかる時間が長くなる可能性があります）。代わりに、15〜20グラムの単純な炭水化物を摂取することをお勧めします。これらはすぐに消化されます。約15グラムの炭水化物を含む良いオプションは次のとおりです

• レーズン大さじ2
• 4つまたは5つの塩味のクラッカー
• 砂糖、蜂蜜、またはコーンシロップ大さじ1
• ジュースまたは通常のソーダ1/2カップ（ダイエットではありません）

血糖値が低いと思われる場合は、まず血糖値計を使用して血糖値が低いことを確認してください。確認したら、次の手順に従って低値を処理します。

15〜20グラムの単純な炭水化物を消費します。

15分後に血糖値を再確認してください。

血糖値が正常に戻るまで、このプロセスを繰り返します。

低血糖のエピソードの後、次の食事がまだ数時間先にある場合は、小さくて健康的なスナックを食べたいと思うでしょう。

大きな食事やイベントの前に軽食をとる

休日、誕生日、大家族のイベントは、糖尿病患者にとって厄介な状況になる可能性があります。このようなイベントでは、多くの場合、健康に劣る食べ物が大量に含まれているため、特に空腹時にパーティーに到着した場合は、過度に甘やかすのが非常に簡単になります。大規模なパーティーに行く前に、軽くて健康的なおやつを食べると、空腹を満たすのに役立つ場合があります。そうすれば、パーティーで食べ過ぎたくなることが少なくなり、頭をすっきりさせて食べ物を選ぶことができます。 。飢えていなければ、少し時間を取って、イベントに到着したときに利用できる最も健康的なオプションを検討する傾向があるかもしれません。

箱の外で考える

糖尿病だからといって、おやつが退屈である必要はありません。カロリー、炭水化物、ナトリウムが多い加工食品は避けましょう。ただし、毎日セロリスティックやお餅を食べる必要はありません。クリエイティブになりましょう！前夜の夕食の残り物がある場合は、（栄養士と話し合ったスナックのガイドラインに基づいて）少量を分けて楽しんでください！

この本のレシピのように、糖尿病にやさしいレシピを活用することもできます。軽くておいしい前菜とでんぷん質のない野菜のおかずは、適切な部分のサイズで食べると優れたスナックになります。家族全員のおやつとして糖尿病にやさしい料理を作ることも、1食分を楽しんで残りを保存して、週の後半におやつにすることもできます。ポーションサイズに注意してください！

自分を奪わないでください

糖尿病の場合は、健康的なスナックの選択肢を選ぶことが重要です。しかし、絶対に好きなスナック食品があれば、カロリーや炭水化物が少し多すぎるという理由だけで、それを人生から完全に切り離す必要はありません。あなたは糖尿病を患っているので、あなたが愛する食べ物を自分から奪う必要はありません。糖尿病の食事プランに適応すると、制限や圧倒を感じることがあるので、好きな食べ物を楽しむ方法を見つけることが重要です。時々あなたの好きな食べ物にふけることは確かに健康的な食事計画に合うことができます。渇望や食べ物の選択に苦労している場合は、栄養士またはプロバイダーに相談してください。