ダッシュダイエットで外食

最も健康的な食品を選ぶという点では、家庭での料理や食事に勝るものはありませんが、毎日キッチンに入ることができるとは限りません。あなたのスケジュールはおそらく日ごとまたは月ごとに異なります。また、ビジネス、親戚の訪問、または単にすべてから逃れるために、あなたはおそらく頻繁に旅行します。この記事は、自宅で料理や食事をすることができない場合に、心の健康に良い（または少なくともより良い）選択をする手助けをすることを目的としています。

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外食するときに、DASHダイエット（高血圧ダイエットを止めるための食事療法）のすべての目標を達成できない場合があります。大丈夫。最善を尽くして、次の食事で中断したところから始めてください。また、ナトリウムをあまりコントロールできない場合もあるので、このことを念頭に置いて、他の食事や翌日にはナトリウムを減らしてください。

一般的に言えば、DASHで外食する

ダッシュダイエットは、果物、野菜、ナッツ、種子を食事に加えることに重点を置いています。したがって、外食するときは、それらの食品グループを頭の前に置いてください。メニューで野菜を探し、できればミルクや低脂肪乳製品をこっそり入れましょう。

DASHはナトリウムを制限します。ナトリウムは外食時に制御するのがより困難です。それについてあまり心配するのではなく、選択に含めることができるものに焦点を合わせてください。次に食事に出かけるときは、次のガイドラインを考慮してください。

• 前菜を可能な限りメインディッシュとして考え直してください。部分が大きいほどカロリー含有量が高くなるだけでなく、ナトリウム含有量も高くなるため、部分は重要です。前菜で食事を作り、サイドサラダとベイクドポテトを加えます。
• 野菜を探してください。必ずサイドサラダや野菜を食事に加えてください。サラダドレッシングで船外に出ないように、サイドで頼んでください。クルトンの過負荷に注意してください。サラダに50〜100カロリーを追加する可能性があります。
• おかずに野菜を選んでください。緑のサイドベジ（アスパラガス、インゲン、野菜メドレーなど）を選択すると、抗酸化物質が追加されます。
• 揚げ物を制限します。代わりに、焼き、焼き、または焼きを選択してください。
• 朝食に出かけますか？野菜のオムレツを注文し、3個ではなく2個の卵で作るように依頼します。かつてタブーだった卵黄は、コリンの優れた供給源であるため（健康な代謝と脳の健康に不可欠）、それらを含めることは問題ありません。
• メニュー項目の変更について質問します。多くの場合、料理人やシェフは、ソースをスキップしたり、塩をスキップしたり、必要に応じて何かを明るくしたりすることができます。サイドにソースを頼んでください。
• 鶏肉を考え直してください。鶏肉は飽和脂肪が少ないことが知られていますが、レストランの鶏肉には塩分が含まれていることがよくあります。冷凍鶏肉には、水分を保持し、冷凍庫の寿命を延ばすために塩溶液が追加されることがよくあります。外食するとき、新鮮な牛肉や豚肉はナトリウムが少ないことがよくあります。
• ポーションサイズを考慮してください。私たちが言ったように、部分が大きいほど、より多くのナトリウムと脂肪があります。ステーキハウスで5オンスのステーキを選ぶか、誰かとメインディッシュを分けるか、食事の半分を食べて半分を家に持ち帰ります。
• 余分なチーズをスキップします。低脂肪乳製品はDASHダイエットの一部ですが、ほとんどのレストランで使用されているプロセスチーズは全脂肪でナトリウムが多い可能性があります。また、ほとんどのレストランの食事は一般的にナトリウムが多いため、チーズを保持すると、その食事の総ナトリウムを減らすのに役立ちます。
• 食事と一緒に水を飲み、他の飲み物を監視します。砂糖やアルコールを多く含む飲み物はカロリーを上げる可能性があり、血圧に良くありません。それらを楽しむ場合は、アルコール飲料を1つか2つ以下に制限し、砂糖飲料を8オンス以下に制限してください。
• チェーン店やファーストフード店が提供する栄養情報をウェブサイトでチェックしてください。

レストランの食べ物は通常ナトリウムが多いので、次にテーブルで食べ物に塩入れを使用することを考えるときは、それを手に振ってください。ほんの数回振ると、小さじ1/4杯（または約600ミリグラムのナトリウム）が得られます。

共有し、同様に共有する

外食するときは、前菜、食事、おかず、デザートを共有することは、あなたが愛する食べ物を楽しむための素晴らしい方法です。それはあなたの部分のサイズを制御する簡単な方法でもあります。最近レストランでメインディッシュとして提供されている食べ物の過度に寛大な部分を考えると、通常は2人分のプレートにたくさんあります（そしてあなたの財布もあなたに感謝します）。

なぜ部分を心配するのですか？なぜなら、部分が大きいということは、良いことも悪いことも、すべてのものをより多く得ることを意味するからです。より多くの栄養素（カリウム、カルシウム、ビタミンAおよびCなど）については、それらを提供する食品グループ（果物、野菜、豆、ナッツ、種子、低脂肪乳製品）から十分な量を確保してください。 。ナトリウムは、その部分が多いほどナトリウム含有量が高くなります。高ナトリウム食品の場合、これは本当に大きな問題になる可能性があります。半分の部分はナトリウムの半分も意味します。

さまざまな種類のレストランでの健康的なオプション

ナトリウムは高級レストランの環境では大きな問題になる可能性がありますが、通常、高ナトリウム食品を避けるのに役立つ選択肢はたくさんあります。さらに、ファーストフード店でもリクエストしても大丈夫ですが、特別リクエスト部門では交渉力があるかもしれません。あなたが探しているものを知っている限り、エスニックレストランにもいくつかの健康的な選択肢があります。

座るレストラン

着席レストランにはいくつかの異なる味があります。最下層にはカジュアルチェーン店があります。次は個人経営のカジュアルレストラン、続いてより高級なレストラン（チェーン店と個人経営のレストランの両方）です。一般的に、チェーンレストランでは、ほとんどのチェーンがレシピとメニューを設定しているため、個人所有の施設よりも選択肢が少なくなります。それでも、キッチンが塩を保持できるか、ソースを横に置くことができるかどうかをサーバーに尋ねても問題はありません。チェーンに栄養情報をリクエストしたり、チェーンのウェブサイトやアプリをチェックしたりすることもできます。現在、多くの人が少なくともメニューボードにカロリーを掲載しています。

以下は、着席レストランで食事をするときに最もダッシュに適したオプションを見つけるための提案です。

• 常にサイドサラダ、できればミックスフィールドグリーンまたは追加の野菜とナッツを追加します（ローストビート、アーモンド、クルミなどの健康的なトッピングを探してください）。
• 特にジャガイモが一般的に巨大であるステーキハウスでは、フライドポテトやジャガイモではなく、その日の野菜をおかずに選んでください。（ステーキハウスポテトが必要な場合は、半分だけ食べてください。）焼き芋でたまに振ることもできます。
• ステーキハウスで食事をしている場合は、最小のステーキを選択してください。フィレミニョンは脂肪が最も少なく、4〜8オンスの部分として提供されることがよくあります。
• カロリー管理のため、デザートは飛ばすか、友達とシェアするのが一番です。「より良い」選択肢：フルーツクリスプ/コブラー、クレームブリュレ（ミルクと卵ベース、多くの場合新鮮なベリーと一緒に出されます）、またはシャーベット。

ファーストフード店

ドライブスルーからであろうと、速い着席場所からであろうと、ファーストフードは悪いラップを取得します。いいえ、それはあなたの食べ物の毎日（または毎週）の供給源であるべきではありませんが、あなたが速い食物渇望を得るとき、またはあなたが旅行していて軽食が必要な場合、あなたは情報に基づいた選択をすることができます。部分（小、中、大、巨大）を選択できるので、小または中のオプションを使用することをお勧めします（「中」が最小の選択である場合もあります）。値型メニューには、多くの場合、より小さな部分の項目があるため、それらも安全な賭けかもしれません。

飽和脂肪とナトリウムはファーストフードメニューで懸念される2つの栄養素なので、必ずそれらを見て、低ナトリウムのオプションを選択してください。その小さな部分のルールはここで機能します（小さな部分は飽和脂肪とナトリウムが少ないことを意味します）。

この表の簡単な計算を見て、典型的なチェーンステーキハウスまたは喫茶店/パン屋でより小さな部分サイズで脂肪とナトリウムを減らす方法を確認してください。

類似食品のさまざまな部分の比較

あなたを驚かせるかもしれない他のオプションは、次の表にリストされているいくつかの典型的なカフェ/ベイクショップの朝食アイテムです。ベーグルは脂肪が最も少ないですが、それでもカロリーとナトリウムは高いです。卵サンドイッチのチーズは約450ミリグラムのナトリウムを追加します（したがって、チーズを保持するだけで、ナトリウムを170ミリグラムに、カロリーを約550に減らすことができます）。

As you can see from the numbers in the following table, the parfait is a DASH diet winner! Keep balance in mind as you make choices as well. While this table highlights fat and sodium, protein is important to satiety (helping you stay full longer and thus not take in more calories than you need through the day). Both the parfait and the egg sandwich offer you some protein as well. And, don’t forget about the calories, sugar, and fat in fancy sweetened coffeehouse drinks. Ask for the breakdown if they aren’t posted.

Calories, Fat, and Sodium in Typical Quick-Stop Breakfast Food

Ethnic options

Just about every ethnicity offers beautiful traditional foods that are both healthy and not-so-healthy (but tasty no doubt). Saving those not-so-healthy options for special occasions and holidays is your best bet.

This table focuses on the good choices you can make at various ethnic restaurants. Keep in mind, though, that sodium levels will still be higher than in food you cook at home (this is especially true with Chinese and Thai food, which can have more than 2,000 milligrams of sodium per serving). Skip fried choices. Ordering more vegetables is still a good addition to your diet. Ask for sauces on the side or ask for no monosodium glutamate (MSG) so you can better control the sodium.

Best Choices at Ethnic Restaurants

道路でDASHをフォローするための事前計画

事前に計画を立てることは、特に長時間旅行する場合に、DASHに適した食事を確保するための最良の戦略です。休暇は通常の週とは異なるスケジュールで行われることが多いため、環境が変化した場合は、もう少し計画を立てることが大いに役立ちます。

ロードトリップでは、飛行機やボートで行くのとは異なる計画が必要になる場合がありますが、それはすべて実行可能です。道路用にいくつかのスナックアイテムを詰めることは、便利な停留所での悪い選択を避けるのに役立ち、お金を節約します。空港のセキュリティで水筒を持参することはできませんが、リンゴとアーモンドの袋を詰めて、乗車前に水を購入することはできます。

あなたがあなたの目標に固執するのを助けるための旅行のヒント

あなたが別の目的地に家を出るとき、あなたのルーチンは変わる可能性があります。あなたは流れに沿って進み、それでもあなたの全体的な食事療法と運動の目標に固執することができます。「まあ、私は休暇中なので、誰でも自由に利用できます！」という考え方にとらわれないようにしてください。代わりに、途中で会って、毎日何らかの活動をしてよく食べるとどれだけ気分が良くなるかを考えてください。あなたはまだ伝統を保持し、あなたが愛するその特別なアイスクリームパーラーからのそのアイスクリームコーンを持つことができますが、あなたはそれを健康的な食べ物と週を通していくつかの運動とバランスをとるでしょう。

次に町を離れるときに考える簡単なゲームプランは次のとおりです。

• 健康的なスナックを詰めて行きましょう。
• 少なくとも1セットの運動服と軽量の運動靴を詰めてください。
• ウォーキング、サイクリング、カヤック、ダンスなど、毎日いくつかの身体活動を計画してください。
• 一日の初めにあなたの食事の計画について考えてください。
• より大きな昼食とより軽い夕食を検討してください。あなたはお金を節約し、それを解決するために日中より多くの時間を過ごすでしょう！
• ホテルの部屋に簡易キッチンがある場合は、事前に計画を立ててください。電子レンジ対応の卵調理器を詰めれば、朝に全粒イングリッシュマフィンで卵サンドイッチを作るか、フルーツ入りのクイックオートミールのボウルに電子レンジをかけることができます。
• 可能であれば、食料品店を経営して、朝食アイテムや、卵、調理の速いオートミール、フルーツ、ニンジンスティック、ヨーグルト、カッテージチーズ、ストリングチーズ、全粒粉パン、ナッツバター、ナッツなどの健康的なスナックを手に入れましょう。
• 低脂肪の乳製品や果物などの重要なDASH食品を摂取するチャンスなので、朝食を抜かないでください。

シンプルなポータブルスナック

多くの場合、家から離れているときは、同じ量のスペースや便利な場所にアクセスできないことがあります。小型冷蔵庫を利用できる場合は、持ち運びに便利なスナックを詰めてください。小さなキッチンがある場合は、毎日朝食に使用することを計画してください。通常、加工食品を食事に集中させないことをお勧めしますが、個別にパッケージ化されたナッツやスナックバーなどの便利な機能が旅行の際に役立ちます。

道路用のこれらの健康的なコンビニエンスフードを検討してください。

• 低脂肪ストリングチーズ
• 無糖または独自のジュース（桃、ミックスフルーツ、アップルソース）に詰められたフルーツカップ
• リンゴ、バナナ、梨（すべて、より繊細な果物と比較して、トラベルバッグにはかなり丈夫です）
• アーモンド、クルミ、またはミックスナッツ
• フルーツとナッツのトレイルミックス
• フルーツとナッツのスナックバー（チョコレートでコーティングされた、または甘い歯ごたえのあるタイプではなく、ほとんどがフルーツとナッツで構成されているブランドを探してください）
• ヨーグルトカップ（車で旅行する場合は、クーラーボックスを持っておくとよいでしょう）
• 生にんじん、セロリ、またはコショウのストリップ
• 全粒シリアル（持ち運び用のスナックバッグの一部）
• 水のボトル