持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
チアシードのおかず
おかずにチアを加えることで、風味に影響を与えることなく栄養素を追加することができます。以下は、ラタトゥイユとサモサをサイドで提供するためのレシピです。
チアラタトゥイユ
クレジット：©iStockphoto.com / ElzbietaSekowska
準備時間： 30分
調理時間： 1時間
収量： 8人前
なす1個
塩、味わう
玉ねぎ2個
にんにく3片
赤ピーマン1個
黄色ピーマン1個
2ズッキーニ
トマト4個
オリーブオイル大さじ2
1束タイム
1/2カップの野菜ストック
塩とコショウの味
チアシード大さじ2
オーブンを華氏350度に予熱します。
ナスを縦半分に切ります。次に、それを1インチのチャンクにスライスします。茄子をすべて並べて、塩をたっぷりとふりかけます。彼らが少なくとも1時間座ることを許可します。
玉ねぎは皮をむき、4等分して8つに切ります。にんにくは皮をむいてつぶします。
ピーマンから茎と種を取り除き、一口サイズに大まかに切ります。ズッキーニを洗って1インチの小片にスライスします。
Xをトマトの底に切り、中型の沸騰したお湯に浸し、数分間放置します。
トマトから皮と種を取り除き、大まかにみじん切りにします。取っておきます。
大きなオーブンプルーフのキャセロール皿またはダッチオーブンで、オリーブオイルを中火にかけます。玉ねぎを加えて6分煮ます。
ナスから目に見える余分な塩を拭き取り、キャセロール皿にナスを追加します。2分間調理します。
ズッキーニを皿に加え、2分間調理します。ピーマンとトマトを皿に加え、さらに2分間調理します。
タイムから木質の茎を取り除き、皿に追加します。
すべてをよくかき混ぜ、野菜ストックを加え、塩とコショウで味付けし、オーブンで40分間調理します。
オーブンから取り出し、チアを加え、よくかき混ぜます。
一食当たり：カロリー115（脂肪43から）; 脂肪5g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム302mg; 炭水化物17g（食物繊維5g）; プロテイン3g。
野菜サモサ
準備時間： 30分
調理時間： 35分
収量： 8人前
トマトピューレ大さじ1
ガラムマサラ小さじ1
チリパウダー小さじ1
コリアンダー小さじ1/2
にんにく2片、皮をむいてつぶしたもの
皮をむき、すりおろした1インチの生姜1個
ひとつまみの塩
プレーンヨーグルト大さじ4
みじん切りにした新鮮なコリアンダーの葉大さじ1
レモン汁小さじ2
水大さじ4
きのこ5個、薄切り
赤ピーマン1/2個、種を取り除いてさいの目に切った
にんじん1本、皮をむき、さいの目に切った
スイートコーン大さじ2
チアシード大さじ2
コンベンションペストリーあたり12枚のフィロ
ピーナッツオイル大さじ2
オーブンを華氏375度に予熱します。
ミディアムボウルに、トマトピューレ、ガラムマサラ、チリパウダー、コリアンダー、にんにく、生姜、塩、ヨーグルト、コリアンダーのみじん切り、レモンジュース、水を混ぜます。
ボウルから中華鍋にすべてを移し、強火で約1分間調理します。
きのこ、ピーマン、にんじん、とうもろこしを中華鍋に入れます。すべてをよくかき混ぜ、すべてが完全に乾くまで弱火で6〜7分間調理します。
火から下ろし、チアを加え、よくかき混ぜる。
フィロペストリーをすばやく操作し、プレートまたはソーサーをテンプレートとして使用して、ペストリーの各シートからできるだけ多くの5インチのラウンドを切り取ります。
各ラウンドに軽く油を塗り、3ラウンドを重ねて配置します。
野菜の混合物の約1/8をペストリーの片側に置き、ペストリーを半分に折り曲げて半円にします。
エッジから少し折りたたんでエッジをシールし、2倍または3倍にします。しっかりとつまんでください。小包の外側をオイルで軽く磨きます。
残りの7つのサモサで繰り返します。オーブンに移して25分または黄金色になるまで焼きます。
一食当たり：カロリー148（脂肪55から）; 脂肪6g（飽和1g）; コレステロール1mg; ナトリウム183mg; 炭水化物20g（食物繊維2g）; プロテイン4g。
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