チアシードのベジタリアンレシピ

あなたがあなたの体の栄養要求を確実に満たすならば、菜食主義の食事療法は健康に有益である可能性があります。チアシードは完全なタンパク質であるため、これらのニーズを満たすのに役立ちます。平均して、菜食主義者は脂肪から消費するカロリーの割合が低く、一般的にボディマス指数（BMI）が低いため、より多くの人々が植物ベースの食事に引き付けられています。

ブロッコリーとマッシュルームのチアキッシュ

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準備時間： 1時間

調理時間： 45分

収量： 6人前

全粒粉ペストリー粉1〜3 / 4カップ

1/4カップの粉砕チアシード

小さじ1/4の塩

ひまわり油1/3カップ

1⁄3カップの水

大さじ1エクストラバージンオリーブオイル

3/4カップのポルチーニ茸

3/4カップの白いボタンのキノコ

にんにく3片、みじん切り

ドライバジル大さじ1

ブロッコリー1カップ、さいの目に切った

2-3 / 4カップの絹ごし豆腐、砕いた

酢大さじ2

ひまわり油大さじ2

小さじ1/2の海塩

1/2カップチアジェル（注を参照）

大きなボウルで、小麦粉をふるいにかけます。粉砕したチアシードと塩を加えます。ひまわり油を加えて混ぜ合わせます。水を加えて、柔らかい生地に混ぜます。

調理台に小麦粉をまぶして、生地を希望の厚さと形に丸めます。

オーブンを華氏375度に予熱します。

大きなフライパンで、中火に油を熱します。きのこを鍋に入れ、6〜8分煮ます。きのこをすり割りスプーンで鍋から取り出し、ペーパータオルの上に置いて余分な液体を取り除きます。

大きなボウルに、調理したきのこと残りの材料をすべて入れて混ぜ合わせます。数分間そのままにして、材料がうまく混ざり合うようにかき混ぜます。

9インチのパイパンで、皿の底に生地を置きます。きのこの混合物を追加します。45分間焼きます。取り外して提供します。

一食当たり：カロリー359（脂肪218から）; 脂肪25g（飽和3g）; コレステロール0mg; ナトリウム329mg; 炭水化物28g（食物繊維7g）; プロテイン11g。

1/2カップのチアジェルを作るには、大さじ2杯のチアシード全体を3/4カップの水と混ぜます。よくかき混ぜ、時々かき混ぜながら20分間放置します。

スパゲッティアルフレド

準備時間： 30分

調理時間： 30分

収量： 6人前

タマネギ1/2個、みじん切り

1/4ピーマン、みじん切り

1/4赤ピーマン、みじん切り

1/4カップブロッコリー

みじん切りの大きなセロリの茎1本

にんにく2片、みじん切り

オリーブオイル大さじ2

1/2カップチアジェル（ヒントを参照）

アルフレドソースの10オンスのパケット1つ

きのこのスープの10オンス缶クリーム1つ

水1カップ

冷凍エンドウ豆3/4カップ

1ポンドのスパゲッティ

バジルとオレガノ、味わう

チアシード小さじ1

強火にかけた鍋に、玉ねぎ、緑と赤のピーマン、ブロッコリー、セロリ、にんにく、オリーブオイル、チアジェルを加えます。野菜が柔らかくなるまで炒める。

パッケージの指示に従ってアルフレドソースを準備します。

野菜の鍋にソースを加えて混ぜます。

きのこのスープと水を加えて混ぜます。

エンドウ豆を鍋に入れ、弱火で3分間加熱します。

パッケージの説明に従ってスパゲッティを準備します。

スパゲッティの準備ができたら、それを皿に移し、その上にソースを注ぎます。

バジル、オレガノ、チアシードを振りかけます。

一食当たり：カロリー524（脂肪172から）; 脂肪19g（飽和6g）; コレステロール26mg; ナトリウム774mg; 炭水化物71g（食物繊維7g）; たんぱく質16g。