持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
地中海のレシピ：クラシックなイタリアンソース
イタリア料理のようにソースという言葉を話すものはありません。地中海式の食事にはイタリア料理がたくさん含まれています。イタリア人はパスタから肉料理まで、料理の多くにソースを使用しています。イタリア料理では、いくつかの異なる名前で呼ばれるソースが聞こえることがあります。
マリナーラ
準備時間： 5分
調理時間： 35分
収量： 4人前
12個のプラムまたはローマトマト
1/4カップのオリーブオイル
小さめ玉ねぎ1/2個、みじん切り
にんにく2片、みじん切り
セロリ1/4カップ、ミンチ
1/4カップのバジルの葉、破れた
パセリ大さじ2、みじん切り
味わう塩
4クォートの水を沸騰させます。
トマトを水で1分間湯通しし、ショックを与えて調理プロセスを停止します。トマトの皮を取り除き、大まかにみじん切りにします。
大きなフライパンで、オリーブオイルを中火にかけます。
玉ねぎ、にんにく、セロリを加えて8分炒める。トマト、バジル、パセリを加え、20〜25分煮ます。塩で味付けしてお召し上がりください。
一食当たり：カロリー169（脂肪125から）; 脂肪14g（飽和2g）; コレステロール0mg; ナトリウム18mg; 炭水化物11g（食物繊維3g）; プロテイン2g。
赤ワインマリナーラ
準備時間： 10分
調理時間： 1時間
収量： 6人前
オリーブオイル大さじ2
みじん切りにした中玉ねぎ1個
にんにく6片、みじん切り
みじん切りにしたプラムまたはローマトマト8カップ
ブラックオリーブ1/2カップ、穴をあけてみじん切り
辛口赤ワイン1/2カップ
トマトペースト大さじ2
パセリ1/2カップ、みじん切り
乾燥オレガノ小さじ2
小さじ1/2の赤唐辛子フレーク
塩とコショウの味
大きな鍋で、オリーブオイルを中火にかけます。
玉ねぎを加えて5分炒める。にんにくを加えて5分煮ます。トマトとブラックオリーブを加えて5分煮ます。
ワイン、トマトペースト、パセリ、オレガノ、赤唐辛子のフレークを入れてかき混ぜます。
混合物を沸騰させ、45分間またはソースが濃くなるまで弱火で弱火にします。ソースを塩とコショウで味付けしてからお召し上がりください。
一食当たり：カロリー107（脂肪52から）; 脂肪6g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム130mg; 炭水化物10g（食物繊維2g）; プロテイン2g。
ガーデンソース
準備時間： 20分
調理時間： 15分
収量： 4人前
8個のプラムまたはローマトマト
にんじん1本、千切り
2ズッキーニ、千切り
黄色いカボチャ1個、種をまき、千切り
赤ピーマン1個、種をまき、千切り
オリーブオイル大さじ2
タマネギ1個、千切り
にんにく3片、スライス
辛口白ワイン1/2カップ
1/4カップパセリ
塩とコショウの味
4クォートの水を沸騰させます。
トマトを水で1分間湯通しし、ショックを与えて調理プロセスを停止します。トマトの皮を取り除き、大まかにみじん切りにします。
同じ鍋にニンジンを1分間湯通しします。ズッキーニ、スカッシュ、ピーマンを加え、さらに1分間ブランチングします。
湯通しした野菜に衝撃を与えて調理を止めます。
大きなフライパンで、オリーブオイルを中火から強火で2分間加熱します。
玉ねぎとにんにくを加えて1分炒める。トマト、にんじん、ズッキーニ、スカッシュ、ピーマンを加え、3分間炒める。
ワインとパセリを入れてかき混ぜ、混合物を沸騰させます。
弱火にして1分ほど弱火にし、塩こしょうで味を調え、パスタを添える。
一食当たり：カロリー196（脂肪71から）; 脂肪8g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム43mg; 炭水化物25g（食物繊維6g）; プロテイン5g。
ミートソース
準備時間： 10分
調理時間： 46分
収量： 6人前
オリーブオイル大さじ1
1ポンドの赤身の牛ひき肉
小さじ1/2の塩
玉ねぎ1個、みじん切り
にんにく3片、みじん切り
乾燥パセリ小さじ1、または新鮮な大さじ2
小さじ2杯の乾燥バジル、砕いたもの、または新鮮な1/4カップ
乾燥オレガノ小さじ2、クランブル、または新鮮な1/4カップ
1つの28オンス缶イタリアのさいの目に切ったトマト、排水
8オンスの缶トマトソース1個
砂糖小さじ1
大きくて重いフライパンで中火から強火にかけて油を熱します。
牛ひき肉を加え、塩をふりかける。牛肉を茶色になるまで約3〜5分調理し、フォークで砕きます。スロットスプーンを使用して、牛肉を皿に移します。
玉ねぎとにんにくをフライパンに入れ、玉ねぎが柔らかくなるまで約5分炒める。
牛肉の赤身によっては、小さじ1杯の油を鍋に加える必要があるかもしれません。パセリ、バジル、オレガノを入れてかき混ぜ、1分煮ます。牛肉をフライパンに戻し、トマト、トマトソース、砂糖を入れてかき混ぜます。火を弱火にして、ソースが濃くなるまで約45分煮ます。
一食当たり：カロリー232（脂肪125から）; 脂肪14g（飽和5g）; コレステロール51mg; ナトリウム545mg; 炭水化物12g（食物繊維2g）; たんぱく質16g。
ピザソース
準備時間： 5分
調理時間： 40分
収量： 3〜4個のピザ（4カップ、16人前）
エキストラバージンオリーブオイル大さじ3
玉ねぎ1個、みじん切り
にんにく3片、みじん切り
1つの28オンスはトマトをさいの目に切ることができます
赤ワインビネガー大さじ2
砂糖大さじ1
フレッシュタイム大さじ1
みじん切りにした新鮮なパセリ1/4カップ
小さじ1/2の赤唐辛子フレーク、または味わう
塩とコショウの味
大きな鍋で、オリーブオイルを中火にかけます。
玉ねぎとにんにくを加えて5分炒める。さいの目に切ったトマトを濾して鍋に入れ、5分間煮ます。
酢、砂糖、タイム、パセリ、赤唐辛子のフレークを加え、混合物を沸騰させます。
火を弱め、25分またはソースが濃くなるまで煮ます。塩こしょうで味を調える。
滑らかになるまで、ブレンダー、スティックブレンダー、またはフードプロセッサーでソースをブレンドします。
ピザ生地に加える前に少し冷ましてください。
一食当たり：カロリー42（脂肪24から）; 脂肪3g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム73mg; 炭水化物5g（食物繊維1g）; たんぱく質1g。
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