持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
地中海のレシピ：ベシャメル、ペスト、グレモラータ
ソースを追加すると、素晴らしい風味を引き出し、新鮮な野菜、ハーブ、スパイス、チーズ、ヨーグルトからの健康的な栄養素を取り入れることで、地中海料理を強化します。以下はあなたが使用できるいくつかのイタリアンソースです。
イタリア料理では、いくつかの異なる名前で呼ばれるソースが聞こえることがあります。サルサは肉のないトマトソースを指し、ラグーは1つまたは2つの肉が追加されたソースを指します。あなたはイタリアの家族から来た場合、あなたはおそらくも用語が聞こえるGR VYを任意のソースに関連して。このセクションでは、キッチンを素晴らしい香りで満たすさまざまなソースレシピを試してみます。
ベシャメル
準備時間： 5分
調理時間： 12分
収量： 8人前
バター1/4カップ、立方体にカット
小麦粉大さじ4
ミルク2カップ
パプリカ小さじ1/4
ナツメグ小さじ1/8
味わう塩と白胡椒
重い鍋にバターを溶かします。
小麦粉を泡だて器で混ぜ、弱火で3分間加熱します。火を中火に上げ、ミルクを泡だて器で混ぜます。
ソースが濃くなるまで約6分間泡だて器で泡立てます。
パプリカとナツメグを追加します。塩こしょうで味付けをしてお召し上がりください。
一食当たり：カロリー91（脂肪57から）; 脂肪6g（飽和4g）; コレステロール18mg; ナトリウム28mg; 炭水化物6g（食物繊維0g）; プロテイン3g。
ベシャメルは、ほとんどのチーズソースのベースとなる基本的なホワイトソースです。塩とコショウの前に、選択したチーズを追加します。あなたのニーズと好みに合った量を使用してください。
ペスト
準備時間： 10分
収量： 8人前
バジル5カップ
にんにく3〜6個、つぶした
小さじ1/4の赤唐辛子フレーク
松の実1/2カップ
すりおろしたパルメザンチーズ1カップ
オリーブオイル1/2カップ
味わう塩
フードプロセッサーで、バジル、ニンニク、赤唐辛子のフレークを10回パルスします。
松の実とチーズを加え、1分間ブレンドします。
フードプロセッサーの電源を入れ、オリーブオイルをゆっくりと滴下し、必要に応じてさらに追加します。
塩で味付けしてお召し上がりください。
一食当たり：カロリー235（脂肪207から）; 脂肪23g（飽和4g）; コレステロール11mg; ナトリウム192mg; 炭水化物2g（食物繊維1g）; プロテイン7g。
ペストは冷蔵庫で1週間保管できます。必ずオリーブオイルを上層にして保管してください。ペストを3ヶ月間冷凍することもできます。冷凍時に表面にオリーブオイルは必要ありません。
ペストのバジルの明るい緑色を維持するには、葉を4クォートの沸騰したお湯に20秒間落とし、すばやく濾して氷水に入れます。葉を水気を切り、軽くたたいて乾かし、余分な水分を取り除きます。
バリエーションを追加できます。バジルの半分をルッコラに、松の実をクルミに置き換えます。バジルをコリアンダーに、松の実をアーモンドに、パルメザンチーズをマンチェゴチーズに置き換えます。バジルの半分をほうれん草に、松の実をクルミまたはアーモンドに置き換えます。
グレモラータ
準備時間： 5分
収量： 1/2カップ（1/3カップ）; 4人前
レモンの皮小さじ1
レモンジュース大さじ1
パセリ1/4カップ、みじん切り
にんにく4片、みじん切り
1/4カップのオリーブオイル
小さなボウルにすべての材料を組み合わせます。
一食当たり：カロリー127（脂肪122から）; 脂肪14g（飽和2g）; コレステロール0mg; ナトリウム3mg; 炭水化物2g（食物繊維0g）; プロテイン0g。
このソースを松の実のパスタに添えたり、ラム肉、牛肉、魚料理と一緒に使って風味を高めましょう。豆汁やシチューに加えることもできます。
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