地中海の方法を食べて生きる

地中海式食事には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、脂肪酸の完璧なバランスが含まれている食品の特定のバランスが含まれています。悲しいかな、あなたは地中海の健康への道をただ食べることはできません。健康的なライフスタイルを送るということは、人生のあらゆる側面を見なければならないということです。食事の計画とともに、定期的な身体活動と休息、コミュニティ、楽しみのための時間を含む生き方があります。地中海沿岸の人々にとって、この組み合わせは、これまでとらえどころのない生活のバランスを生み出したようです。

Oldways Preservation and Exchange Trustは、地中海式の食事とライフスタイルのすべての概念を結び付けるために、心臓病などの慢性疾患が発生した1960年頃、クレタ島、ギリシャの他の地域、イタリア南部の食事の伝統に基づいた地中海式食品ガイドピラミッドを考案しました。と癌は低かった。ご覧のとおり、野菜、果物、全粒穀物、豆類、シーフードが豊富な食事を食べることに重点が置かれています。より少ない肉を食べる; オリーブオイルなどの健康的な脂肪を選びます。楽しい活動、家族や友人と共有する時間、そして人生への情熱の重要性にも注意してください。

リズ・カーツマンによるイラスト

地中海フードガイドピラミッド。

健康的な脂肪に焦点を当てる

地中海の住民は低脂肪食を摂取していませんが、彼らの食事パターンは心臓に健康的であると考えられています。どうしてそれができるのでしょうか？すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。地中海の人々は、より健康的な種類の脂肪（モノ不飽和脂肪とポリ不飽和​​オメガ-3脂肪酸）をより多く消費し、他の文化が過負荷になりがちなオメガ-6ポリ不飽和​​脂肪酸と飽和脂肪をより少なく消費します。これらの人々は、総脂肪摂取量に焦点を合わせる代わりに、米国で見られるよりも、これらの異なる脂肪グループのより健康的な比率を維持しています。彼らは1日の総カロリーの約35％を脂肪から消費しますが、カロリーの8％未満が飽和脂肪から来ています。National Health and Nutrition Examination Surveyによると、米国の飽和脂肪の平均摂取量は1日のカロリーの11％です。

脂肪比率のバランスを取り直すには、料理でのバターやラードなどの脂肪の使用を制限し、スプレッドにオリーブオイルやアボカドを多く使用します。

「チーズ」とは言わないでください：適度に乳製品を使用する

地中海はチーズを食べる人の天国だと思われるかもしれませんが、真実は、私たちが焦点を当てている地中海地域はチーズをあまり消費しないということです。乳製品は地中海式の食事で毎日消費され、チーズ（ヨーグルトと一緒に）はカルシウムの一般的な供給源です。ただし、モデレートが重要です（常にそうではありませんか？）。

毎日2〜3サービングの全脂肪乳製品を取り入れます。1食分には、8オンスのミルク、8オンスのヨーグルト、または1オンスのチーズが含まれる場合があります。

主に植物性食品を食べる

地中海式ダイエットパターンの最も重要な概念の1つは、果物、野菜、豆類、全粒穀物などの植物性食品を大量に摂取することです。地中海の人々は通常、毎日5〜10サービングの果物と野菜を食べます。これは、多くの場合、食事ごとに2〜3サービングの野菜を食べることを意味します。他の主食には、豆、レンズ豆、エンドウ豆などのマメ科植物、およびブルガー小麦や大麦などの全粒穀物が含まれます。

これらのカテゴリーの食品は、当然カロリーが低く、栄養素が多いため、体重と健康の管理が容易になります。毎日、より多くの未加工の植物性食品を食事に取り入れるための方法を見つけることから始めます。

フレッシュなハーブやスパイスで味わいを盛り上げます

新鮮なハーブやスパイスは、食品に素晴らしい風味を加えるだけでなく、多くの隠れた健康上の利点もあります。あなたがすでにあなた自身の料理で十分なハーブとスパイスを使っているならば、あなたは正しい軌道に乗っています。

毎週シーフードを楽しむ

シーフードは、地中海式ダイエットの毎週の主食であり、正当な理由があります。それは地元の製品であるだけでなく、それらの切望されたオメガ-3脂肪酸の素晴らしい供給源でもあります。海岸近くに住んでいるなら、地元の店やレストランで新鮮な魚を見つける絶好の機会があります。内陸国の場合は、湖や川を新鮮な魚で割り引いてはいけません。

魚が嫌いですか？オメガ3脂肪酸は、魚油サプリメントを使用したり、新鮮なハーブ、クルミ、オメガ3強化卵、チアシード、亜麻仁をたくさん食べるなど、他の方法で入手できます。

赤身の肉を制限する

赤身の肉は、地中海の農村部ではかつては高級品だったので、そこでの人々はそれをあまり頻繁に食べませんでした。今では平均的なジョーにとってよりアクセスしやすくなっていますが、サービスの制限は何年にもわたって立ち往生しています。

牛肉は、多くの米国のキッチンのように週に数回ではなく、地中海では月に1〜2回しか提供されません。そして、それがテーブルに当たったとき、それは通常、8オンス以上のメインディッシュではなく、小さな（2〜3オンス）おかずとしてです。この習慣は、飽和脂肪とオメガ-6脂肪酸の合理的な摂取を確実にするのに役立ちます。

肉の部分をそんなに大幅に切るという考えに慌てないでください。その肉の一部をレンズ豆や豆に簡単に置き換えて、植物ベースのタンパク質を食事に追加したり、野菜のサービングを追加してプレートを満たすのに役立てることができます。また、地中海産牛肉のレシピは風味豊かで、少量のサービングがより満足のいくものになることにも注意してください。

素敵なグラスワインを飲む

ワイン愛好家、喜んでください！夕食と一緒にグラスワインを飲むことは確かに地中海地域では一般的な習慣です。赤ワインには、心臓に健康であることが示されている特別な栄養素が含まれています。ただし、節度は非常に重要です。週に数回赤ワインを楽しむことは確かに心臓の健康のための良い計画ですが、あなたはそれがあなたにとって大丈夫であることを確認するためにあなたの医者に確認したいです。

毎日の活動の良い用量を取得する

歴史的に、地中海の田舎の人々は、仕事、徒歩で行く必要のある場所への行き方、そして楽しみを通して、毎日たくさんの活動をしていました。最も顕著な違いは、これらの地域に住んでいた人々が、一日中、ウォーキング、パンの捏ね、ガーデニングなどの影響の少ない運動に参加したことです。今日のペースの速い環境では、人々は影響の大きい活動を1回短時間バーストしてから、その日の残りの時間に座る傾向があります。このパターンは、心臓病、糖尿病、癌、および死亡のリスクが高いことに関連しています。両方のタイプの活動は、最適な健康のために重要です。

車に大きく依存していて、このライフスタイルは現実的ではないと思うかもしれませんが、有酸素運動（心拍数を上げる）と筋力トレーニングの両方を定期的に組み込む方法を見つけることができます。

ウォーキングは有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方を含み、ストレスを和らげるのに役立ちます。市場やレストランの近くに住んでいる場合は、車で行くのではなく、歩いて行くように挑戦するか、毎日散歩してくつろぐことに集中してください。また、トレイルのハイキング、自転車に乗る、水泳などの楽しいアクティビティも忘れないでください。一日中体を動かし続けてください。

その日の最大の食事に時間をかける

過ぎ去った日々の地中海の住民は勤勉で、しばしばかなりの量の肉体労働をしていましたが、彼らはいつもその日の最大の食事のために時間を作りました。伝統的に、この食事は昼食でした。そこでは、人々は家族として座って、野菜、豆類、果物、そしてシーフードや肉でいっぱいの大きな食事を楽しみました。食事と家族のために時間を割くことは優先事項でした。あなたはカウンタートップで5分で人々が食べているのを見ませんでした。

多くの文化では、昼食時にこの大規模なリラックスした食事をとることは、仕事のスケジュールのために困難です。しかし、夕食に焦点を当てることで、この戦略をあなたの生活に適応させることができます。忙しい仕事の日からリラックスしてリラックスする時間を優先することは、あなたの家族に他の利点を提供します。コロンビア大学の調査によると、家族と一緒に週に5日以上食事をするティーンエイジャーは、学校での成績が良く、薬物乱用の傾向が少ないとのことです。

大きくてリラックスした食事に時間をかけることは、スキップできるオプションの戦略の1つのように聞こえますが、小さなライフスタイルの選択でも全体的な健康に非常に大きな影響を与える可能性があることに注意してください。家族との夕食は、仕事から頭をすっきりさせ、おいしい食事と会話を通して楽しみを提供するのに役立ちます。あなたが行く、行く、仕事で一日中行くなら、家族の食事時間を優先することはあなたの毎日のストレス管理のために貴重である可能性があります。

友達や家族との時間を楽しむ

コミュニティ精神は地中海文化の大部分であり、アメリカ文化では消えつつあるものです。友人や家族と定期的に集まることが、強いコミュニティと楽しさを提供するための重要な優先事項です。友好的な集まりに伴う楽しさと笑いは、ストレス管理に不可欠です。これらの小さな楽しい経験がなければ、ストレスは不健康なバランスに転じることがあります。

この戦略を実行するために、おそらく夕食のために、毎週あなたの親しい家族や友人の何人かを招待してください。それはあなたが好きなだけカジュアルにすることができます。重要なことは、この種の楽しさと楽しさをあなたの人生にもっと頻繁に加えることです。

人生への強い情熱を持つ

地中海沿岸は太陽の光、おいしい料理、そして美しい環境に満ちているため、そこに住む人々は自然に人生、家族、友人、自然、そして食べ物に強い情熱を持っている傾向があります。強い情熱と人生への愛を持っていることを選択することは、より多くの幸福と充実感とより少ないストレスと関連しています。

何に熱中しているの？おそらくあなたは芸術を愛しているのかもしれませんし、あるいは自然があなたのものなのかもしれません。あなたの情熱が何であれ、それらをあなたの人生の一部にする方法を必ず見つけてください。