地中海ダイエット卵のレシピ

卵は地中海でよく食べられ、素晴らしいタンパク質源であり、他の健康的なビタミンやミネラルを提供するため、朝食に最適です。

それらはコレステロールが高いですが、適度に卵を食べることは心臓の健康に悪影響を与えることが証明されていません。実際、過去25年間に実施された224の研究のレビューでは、毎日卵を食べてもコレステロール値は上昇しなかったことが判明しています。他の研究のいくつかの情報はこの情報と矛盾しているので、あまり興奮しないでください。平均的な健康な人は、食事中のコレステロールを1日あたり300ミリグラムに制限することをお勧めします。1つの大きな卵には213ミリグラムのコレステロールが含まれており、すべて卵黄に含まれているため、卵は適度に食べても大丈夫です。

高コレステロール血症や心臓病がある場合は、この食事療法と卵子に関して医師の具体的な推奨事項に必ず従ってください。人それぞれの状況は独特です。

地中海の人々は、残り物を使い切る方法として、スクランブルエッグとフリッタータをよく使用します。これは素晴らしいアイデアです。食べ物を無駄にしないことでお金を節約できるだけでなく、野菜をこっそりと入れるのにも最適な方法です。

ズッキーニとヤギのチーズフリッタータ

準備時間： 30分

調理時間： 20分

収量： 4人前

ミディアムズッキーニ2個

卵8個

ミルク大さじ2

小さじ1/4の塩

コショウ小さじ1⁄8

大さじ1エクストラバージンオリーブオイル

にんにく1片、つぶした

2オンスの山羊チーズ、砕いた

オーブンを華氏350度に予熱します。ズッキーニを1/4インチの厚さの丸いスライスにスライスします。大きなボウルで、ミルク、塩、コショウで卵を泡だて器で混ぜます。

重い、オーブンプルーフのフライパン（できれば鋳鉄）で、オリーブオイルを中火にかけます。にんにくを加えて30秒煮ます。ズッキーニのスライスを追加し、5分間調理します。

ズッキーニの上に泡立てた卵を注ぎ、1分間かき混ぜます。チーズをのせてオーブンに移します。10〜12分または卵が固まるまで焼く。オーブンから鍋を取り出し、3分間そのままにします。

フリッタータをまな板に移し、4つのパイウェッジにスライスし、温かいまたは室温で提供します。

サービングあたり：カロリー134（脂肪72から）; 脂肪8g（飽和3g）; コレステロール11mg; ナトリウム324mg; 炭水化物4g（食物繊維1g）; たんぱく質12g。

ズッキーニの代わりに黄色いカボチャを使うことができます。

ディルドエッグ

準備時間： 10分

調理時間： 5分

収量： 4人前

大さじ1エクストラバージンオリーブオイル

タマネギ1/4カップ、みじん切り

卵8個

フレッシュディル大さじ2

2オンスのフェタチーズ、砕いた

塩とコショウの味

大きな焦げ付き防止のフライパンで、オリーブオイルを中火にかけます。玉ねぎを加え、柔らかくなるまで3分煮ます。中型のボウルに卵を割ってから、鍋に注ぎます。

鍋に卵を入れて泡だて器で卵黄を砕きます。卵が固まるまで30秒ごとにかき混ぜます。

ディルとチーズを加えます。塩こしょうで味を調え、召し上がれ。

サービングあたり：カロリー103（脂肪59から）; 脂肪7g（飽和3g）; コレステロール13mg; ナトリウム268mg; 炭水化物2g（食物繊維0g）; プロテイン9g。

フェタチーズを山羊のチーズに置き換えることができます。山羊のチーズを使用すると、少しマイルドな味がしますが、おいしい味が保たれます。

よりスクランブルエッグがお好みの場合は、まず小さなボウルで生卵をたたき、次にスクランブルエッグと同じように調理します。この図は、玉ねぎを細かく刻む方法を説明しています。

リズ・カーツマンによるイラスト

タマネギを細かく刻むことは知っておくと良いスキルです。