地中海式ダイエットレシピ：ボリュームたっぷりのシチュー

シチューは素晴らしいワンポットミールです。モロッコからイタリアまで、家族の食卓に持っていく素晴らしい新しいシチューを見つけることができます。調理に時間がかかることがよくありますが、通常は準備が非常に簡単です。日曜日の午後にすばやく一緒に食べて、午後中ずっと鍋が沸騰するので素晴らしい香りを楽しむのに最適な食事です。

ひよこ豆とプラムトマトのチキンシチュー

準備時間： 12分

調理時間： 1時間15分

収量： 6人前

オリーブオイル大さじ2

皮なし鶏もも肉4枚

玉ねぎ1個、みじん切り

セロリの茎1本、みじん切り

シナモン小さじ1/2

生姜小さじ1/4

ウコン小さじ1

コショウ小さじ1

小さじ1/2の塩

14.5オンスの缶ひよこ豆1つ、排水

1つの28オンス缶丸ごとプラムトマト、ジュース

6カップの減塩チキンストック

1/4カップの赤レンズ豆

長粒米1/2カップ

1/4カップレモンジュース

コリアンダー1/2カップ、みじん切り

大きな鍋にオリーブオイルを中火にかけます。鶏もも肉を加え、両側で3分間調理します。タマネギ、セロリ、スパイス、ひよこ豆を加え、3分間加熱してスパイスを加熱します。

トマト（ジュースと一緒に）、ストック、レンズ豆、ご飯を注ぎます。混合物を中火から強火で沸騰させ、蓋をして弱火にし、1時間15分煮る。

レモン汁を入れてかき混ぜ、シチューを6つのボウルに分けます。刻んだコリアンダー大さじ2を各ボウルに飾り、サーブします。

一食当たり：カロリー346（脂肪82から）; 脂肪9g（飽和2g）; コレステロール38mg; ナトリウム721mg; 炭水化物47g（食物繊維6g）; プロテイン22g。

エビ、タラ、トマトのシーフードシチュー

準備時間： 10分

調理時間： 50分

収量： 6人前

大さじ1エクストラバージンオリーブオイル

みじん切りにした中玉ねぎ1個

にんにく3片、スライス、クローブ1個

小さじ1/2の砕いた赤唐辛子フレーク

トマトペースト大さじ2

1つの28オンスはトマトをさいの目に切ることができます

1-1 / 2カップの辛口白ワイン

8オンスのアサリジュース1本

1ベイリーフ

みじん切りの新鮮なタイム大さじ1

1つの小さなオレンジの皮

小さじ1杯のフェンネルシード、粉砕

2ポンドのタラの切り身、2インチの小片にカット

1ポンドの未調理の大きなエビ、皮をむき、精巧に

6スライスのフランスのパンまたは無愛想な全粒粉パン

味わう塩

パセリ1カップ、みじん切り

大きな鍋にオリーブオイルを中火にかけます。玉ねぎ、スライスしたにんにく、赤唐辛子のフレークを加え、毎分かき混ぜながら8分間調理します。

トマトペーストを入れてかき混ぜ、1分間調理します。トマト、ワイン、アサリジュース、月桂樹の葉、タイム、皮、フェンネルの種を追加します。混合物を沸騰させ、蓋をして、30分間煮ます。

魚とエビを加えて10分煮ます。その間、パンを両面で軽く焼くまで4〜6分焼きます。生にんにくを各部分にこすります。

スープを塩で味付けし、パセリでかき混ぜ、パンと一緒に出します。

一食当たり：カロリー417（脂肪49から）; 脂肪5g（飽和1g）; コレステロール180mg; ナトリウム790mg; 炭水化物32g（食物繊維3g）; たんぱく質49g。

タンジンシチュー

準備時間： 12分と冷蔵時間

調理時間： 1時間20分

収量： 6人前

小さじ1杯のクミン

コリアンダー小さじ1/2

パプリカ小さじ1

生姜小さじ1/2

コショウ小さじ1

小さじ1/2の赤唐辛子フレーク

ガーリックパウダー小さじ1

小さじ1/4ターメリック

骨なし、皮なしの鶏もも肉8個

小麦粉1/4カップ

オリーブオイル大さじ1

玉ねぎ1個、みじん切り

すりおろしたまたはみじん切りにした1/2インチの生姜1個

にんにく2片、スライス

刻んだレモンの皮1個、またはレモンの皮大さじ1杯

減塩チキンストック4カップ

ピットグリーンオリーブ1カップ、半分

1ベイリーフ

2インチのシナモンスティック1本

みじん切りにした新鮮なコリアンダー1/4カップ

塩とコショウの味

最初の8つの材料を組み合わせて、鶏肉にこすります。鶏肉を冷蔵庫に2時間以上置きます。その後、鶏肉に小麦粉を軽くふりかけます。

大きな鋳鉄製のダッチオーブンでオリーブオイルを中火から強火にかけます。鶏肉の半分を加え、両側で3分間、または薄茶色になるまで調理します。鍋から取り出し、残りの鶏肉で繰り返します。ペーパータオルで鶏肉を水気を切る。

玉ねぎ、生姜、にんにくを熱い鍋に入れ、5分または柔らかくなるまで炒める。レモンの皮のストリップを鍋に追加し、次に鶏肉を鍋に戻します。

ストック、オリーブ、月桂樹の葉、シナモンスティックを加えて沸騰させます。蓋をして火を弱め、1時間または鶏肉が柔らかくなるまで煮ます。シナモンスティックと月桂樹の葉を取り除き、コリアンダーでかき混ぜます。塩こしょうで味を調えます。

一食当たり：カロリー228（脂肪93から）; 脂肪10g（飽和2g）; コレステロール76mg; ナトリウム499mg; 炭水化物11g（食物繊維1g）; たんぱく質23g。

塩レモンは、塩と独自のジュースで漬け込んだレモンです。それらは中東やモロッコ料理で一般的です。保存したレモンの皮だけを購入して、残りのレモンを扱う必要がないようにすることもできます。エスニック食料品店でこれらの製品を探してください。

赤ワインとビーフシチュー

準備時間： 10分

調理時間： 2時間45分

収量： 6人前

オリーブオイル大さじ1

中玉ねぎ1個、くさび8個に切る

小麦粉1/2カップ

小さじ1/2の塩

コショウ小さじ1

2ポンドのビーフチャックショルダー、2インチのピースにカット

にんじん2本、1/2インチにスライス

セロリの茎2本、1/2インチにスライス

2カップのマッシュルーム、クォーター

にんにく2片

1ベイリーフ

小枝タイム2個、または小さじ1/2の乾燥タイム

乾燥オレガノ小さじ1/2

赤ワイン2カップ

14.5オンスの缶ダイスまたはプチダイストマト

減塩ビーフストック2カップ

グラニュー糖小さじ1

パセリ1カップ

大きなダッチオーブンでオリーブオイルを中火から強火にかけて熱くなるまで加熱します。玉ねぎを油で5分間焦がし、トングで鍋から取り出します。

その間に、小麦粉、塩、コショウを混ぜます。牛肉を小麦粉の混合物に浚渫し、余分なものを振り落とします。肉を鍋に入れ、四方を茶色にします。合計で約10分です。

玉ねぎを鍋に戻し、にんじん、セロリ、きのこ、にんにく、月桂樹の葉、タイム、オレガノを入れてかき混ぜます。ワイン、トマト、ストック、砂糖を加え、かき混ぜてブレンドします。

混合物を沸騰させて覆います。温度を下げて、2時間半から3時間、または肉が柔らかくなるまで調理を続けます。パセリをかき混ぜて出してください。

一食当たり：カロリー291（脂肪73から）; 脂肪8g（飽和2g）; コレステロール47mg; ナトリウム418mg; 炭水化物20g（食物繊維3g）; プロテイン21g。