持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
地中海式ダイエットレシピ：秋の野菜のおかず
新鮮な野菜は、地中海式食事がとても健康的である主な理由の1つです。秋は夏ほど野菜の季節ではありませんが、ブロッコリー、カリフラワー、晩夏のナスとスカッシュなど、いくつかの選択肢があります。これらのレシピは、9月から11月に見つけることができる野菜のいくつかを強調し、新鮮なハーブ、スパイス、オリーブオイル、チーズで風味のパンチを追加します。
ブロッコリーとトマトのロースト
準備時間： 8分
調理時間： 15分
収量： 4人前
1ポンドのブロッコリー
ローマまたはチェリートマト2カップ
オリーブオイル大さじ1
バルサミコ酢大さじ2
小さじ1/4の砂糖または蜂蜜
乾燥オレガノ小さじ1
にんにく1片、みじん切り
味わう塩
オーブンを450度に予熱します。各クラウンに1インチのステムでブロッコリーの小花を切り取ります。
残りの茎を野菜の皮むき器で皮をむき、1インチの長さに切ります。
ブロッコリーと1/4カップの水を電子レンジで安全なボウルに入れます。ブロッコリーを3分間電子レンジで加熱して柔らかくします。水気を切り、軽くたたいて乾かします。
トマトを4等分し、ブロッコリーでトスします。
野菜にオリーブオイルを振りかけ、トスし、天板に広げます。12〜15分間、またはブロッコリーが薄茶色になり始めるまでローストします。
一方、バルサミコ酢、砂糖、オレガノ、ニンニクを組み合わせます。
野菜がオーブンから出てきたらすぐにサービングボウルに入れ、バルサミコドレッシングをかけます。トスしてサーブします。
一食当たり：カロリー90（脂肪35から）; 脂肪4g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム43mg; 炭水化物12g（食物繊維4g）; プロテイン4g。
野菜のローストとベシャメルソース
準備時間： 13分
調理時間： 30分
収量： 8人前
1頭のカリフラワー
4つの小さなズッキーニ
焦げ付き防止クッキングスプレー
小さじ1チキンベース
ベシャメル3カップ
コショウ小さじ1/2
1/4カップのすりおろしたパルメザンチーズ
味わうコショウ
1/2カップのパン粉
バター大さじ1、小さな立方体にカット
オーブンを350度に加熱します。カリフラワーを茎と葉を含めて1インチの小片に切ります。
ズッキーニを2インチの円形に切り、次に縦に4分の1に切ります。
9 x11インチの天板に焦げ付き防止のクッキングスプレーをスプレーします。
6クォートのストックポットで、チキンベースと8カップの水を沸騰させます。カリフラワーを5分間パーボイルしてから、天板に置きます。
ズッキーニを1分間パーボイルしてから、天板のカリフラワーと混ぜます。野菜をコショウでトスして味わう。
野菜にベシャメルソースをスプーンでかけます。チーズとパン粉をのせます。パン粉にバターを点在させ、20分間焼きます。
オーブンの温度を上げて焼き、焼き、さらに3〜5分または黄金色になるまで調理します。
一食当たり：カロリー173（脂肪85から）; 脂肪9g（飽和6g）; コレステロール25mg; ナトリウム306mg; 炭水化物17g（食物繊維2g）; プロテイン7g。
茄子のトマトとブラックオリーブのソテー
準備時間： 10分
調理時間： 30分
収量： 6人前
オリーブオイル大さじ2
にんにく3片、みじん切り
皮をむいていない大きなナス1個を1/2インチの立方体に切ります
乾燥オレガノ大さじ1
1つの28オンスは塩を加えないさいの目に切ったトマトはできません
1/4カップのカラマタまたはブラックオリーブ
1/4カップのトマトペースト
赤ワインビネガー大さじ2
水大さじ1〜3
薄くスライスした新鮮なバジル1カップ
塩とコショウの味
1/4カップのリコッタチーズ
重いフライパンで、オリーブオイルを中火にかけます。にんにく、なす、オレガノを加えて10分炒める。
トマト、オリーブ、トマトペースト、赤ワインビネガーを加え、中火から弱火にします。茄子が柔らかくなるまで蓋をして、よくかき混ぜながら約15分煮ます。必要に応じて、たまに大さじ1杯の水を鍋に加えて、ナスが柔らかくなり、調理できるようにします。
バジルを入れてかき混ぜ、3〜5分間煮ます。塩こしょうで味を調える。サービングディッシュに入れ、スプーン一杯のリコッタチーズを盛り付けてサーブします。
一食当たり：カロリー118（脂肪61から）; 脂肪7g（飽和2g）; コレステロール5mg; ナトリウム164mg; 炭水化物13g（食物繊維5g）; プロテイン4g。
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