地中海式ダイエットレシピ：肉入りパスタ

ワンポットの地中海料理を作るのに最適な方法は、パスタに鶏肉、豚肉、牛肉などのある種の肉を加えることです。野菜とフレッシュソースを加えると、完全な食事ができます。肉を使用することは、食事の炭水化物部分をやり過ぎないように、パスタにボリュームを追加するための良い方法です。

クラシックミートラザニア

準備時間： 12分

調理時間： 1時間

収量： 12人前

1ポンドの赤身の牛ひき肉

1/2ポンドのポークソーセージ

トマトソース5カップ

にんにく2片、みじん切り

低脂肪リコッタチーズ3カップ

1つの9オンスパッケージ冷凍ほうれん草、解凍して絞って乾かします

細かくすりおろしたパルメザンチーズ1/4カップ

パセリ1/2カップ、みじん切り

オレガノ大さじ1

コショウ小さじ1/2

ラザニア麺8個

モッツァレラチーズ1カップ、すりおろした

オーブンを350度に予熱します。

牛肉とソーセージを大きな焦げ付き防止のフライパンで中火にかけ、焦げ目がつくまで調理します。肉を水気を切り、鍋に戻し、トマトソースを加えます。中火で5分加熱します。

大きなボウルに、にんにく、リコッタチーズ、ほうれん草、パルメザンチーズ、パセリ、オレガノ、コショウを入れます。

9 x 13インチのベーキングパンの底に2カップのミートソースを注ぎ、4つのラザニアヌードルを上に置きます（必要に応じていくつかを壊します）。リコッタチーズの混合物の半分を麺の上に広げます。層を繰り返し、2番目のリコッタ層にソースをトッピングします。

モッツァレラチーズを上に振りかけます。ホイルで覆い、45分間焼きます。ホイルを取り除き、15分間焼き続けます。サーブする前に皿を10分間冷まします。

一食当たり：カロリー337（脂肪151から）; 脂肪17g（飽和8g）; コレステロール64mg; ナトリウム943mg; 炭水化物22g（食物繊維3g）; たんぱく質25g。

チキンとブロッコリーを詰めたマニコッティ

準備時間： 25分

調理時間： 45分

収量： 6人前

12マニコッティシェル

焦げ付き防止クッキングスプレー

鶏の胸肉3枚、さいの目に切った

16オンスの冷凍ブロッコリー

タマネギ1/4カップ、みじん切り

8オンスのヌーシャテルチーズ

ミルク1カップ

チャイブ大さじ2

1/4カッププラス1/2カップパルメザンチーズ

パプリカ小さじ1/2

5クォートの水を沸騰させ、マニコッティを7分間調理します。排水して冷水ですすいでください。

焦げ付き防止クッキングスプレーをスプレーした大きな焦げ付き防止フライパンで、鶏の胸肉を中火で調理して焦げ目がつくまで調理します。冷凍ブロッコリーと玉ねぎを加え、5分煮ます。火から下ろします。

その間、ヌーシャテルを鍋で中火から弱火にかけ、溶けるまで絶えずかき混ぜます。薄いソースができるまで、一度に@@ bf1 / 4カップのミルクを泡だて器で入れます。

ささやき続けます。チャイブとパルメザンチーズの@@ bf1 / 4カップを追加します。滑らかになるまで火にかけます。

チーズソースの半分を鶏肉とブロッコリーの混合物の上に注いでコーティングし、混ぜ合わせるまでかき混ぜます。約10分間冷まします。手を使って、各マニコッティに約@@ bf1 / 4カップのブロッコリー混合物を入れます。

マニコッティを9x13インチのベーキングパンに並べて置きます。残りのソースを上に注ぎ、残りのパルメザンチーズとパプリカを振りかけます。

皿をホイルで覆い、30分間焼きます。ホイルを取り除き、5分間焼きます。マニコッティを5分間冷ましてからお召し上がりください。

一食当たり：カロリー385（脂肪124から）; 脂肪14g（飽和7g）; コレステロール107mg; ナトリウム856mg; 炭水化物24g（食物繊維3g）; たんぱく質41g。

リングイネのチキンとウォッカソース

準備時間： 8分

調理時間： 16分

収量： 4人前

骨なし、皮なしの鶏胸肉3枚

塩とコショウの味

1/2ポンドのリングイネ

オリーブオイル大さじ1

にんにく6片、みじん切り

2つの14.5オンスの缶はトマトをさいの目に切った

小さじ1/4の赤唐辛子フレーク

1/3カップウォッカ

1/2カップハーフアンドハーフまたはホイップクリーム

パセリまたはバジル1/4カップ、みじん切り

グリルまたはグリルパンを中火から強火に加熱します。鶏の胸肉に塩こしょうをふりかけて味を調え、両面を10分または内部温度が165度になるまで焼きます。

スライスする前に、鶏の胸肉を5分間休ませます。鶏の胸肉を@@ bf1 / 2インチの厚さのスライスに斜めにスライスします。

大きな鍋で4クォートの水を沸騰させます。パッケージの指示に従ってパスタを調理します（約7〜8分）。ドレイン。

大きなフライパンにオリーブオイルを中火にかけ、にんにくを加えます。3分間炒め、トマトとペッパーフレークを入れてかき混ぜ、3分間調理します。ウォッカを加えて2分煮ます。

火を中火に弱め、クリームを入れてかき混ぜます。ブレンダーまたはスティックブレンダーを使用して、滑らかになるまでソースを混ぜます。

鍋に新鮮なハーブをソースに加え、塩で味付けします。ソースをパスタでトスします。パスタを4枚の皿に均等に分け、鶏肉をのせます。仕える。

一食当たり：カロリー386（脂肪100から）; 脂肪11g（飽和4g）; コレステロール91mg; ナトリウム533mg; 炭水化物25g（食物繊維3g）; タンパク質35 + g。