地中海式食事でより多くの植物ベースの食品を摂取するための10のヒント

地中海スタイルの食事の背後にある最大の概念は、果物、野菜、ハーブ、豆類、さらには全粒穀物などの植物ベースの食品をすべての食事に追加することです。果物と野菜はこのプッシュの主要なコンポーネントです。あなたは毎日5から8人前の果物と野菜を食べたいと思っています。その目標を達成するための10のヒントを次に示します。

スライスした野菜を手元に置いてください

より多くの野菜を消費する最も簡単な方法の1つは、スナックとして生で食べることです。簡単にするための秘訣は、ピーマン、ブロッコリー、ニンジンなどのさまざまな野菜の束を一度に1週間事前にスライスすることです。次に、野菜のいくつかとお気に入りの健康的なディップ（フムスなど）をつかんで、すぐに健康的なスナックを作ることができます。さらに、スナックとして使用しないカット野菜は、スープ、パスタ料理、サラダ、またはスクランブルエッグに入れることができます。

すべての食事に果物または野菜を含める

このステップを実現するためのあらゆる種類の創造的な方法を見つけることができます。たとえば、濃い葉物野菜とトマトでサンドイッチを整えたり、朝のヨーグルトに果物を追加したり、生野菜をおかずとしてスライスしたりできます。

フルーツボウルをカウンターに置いてください

「見えない、心の外」という古いマントラを覆します。あなたは「見えている、念頭に置いて」行きたいのです。カウンターにフルーツボウルを置いて、日中は食事と一緒に、またはおやつとしてフルーツを食べるように思い出させてください。あなたが子供を持っているならば、あなたはそれが明白な視界にあるとき彼らがどれだけ多くの果物を食べるかに驚くかもしれません。数本のバナナだけで解決するのではありません。ボウルにあらゆる種類の新鮮な季節のフルーツを入れて、選択肢があり、毎日同じ種類のフルーツが残らないようにします。

あなたの穀物に果物を追加します

あなたの穀物に果物を加えることはあなたの食事にもっと風味を与えそしてそれをより満足させる素晴らしい戦略です。バナナ、ネクタリン、桃などの新鮮な果物をスライスするか、シリアルやオートミールに新鮮なベリーを振りかけます。ドライフルーツも素晴らしい選択であり、パントリーに簡単に保管できます。砂糖を加えていないドライフルーツを選ぶだけです。

新鮮な果物や野菜でサラダをドレスアップ

退屈な古い葉物野菜のサラダに甘んじてはいけません。果物や野菜を取り入れることで、おいしいまたは甘い傑作を作ることができます。たとえば、スライスしたピーマン、トマト、ディルなどの新鮮なハーブを追加して、おいしい体験をしましょう。いくつかのクルミと一緒にマンダリンオレンジスライスを追加して、別のサラダを甘くします。サラダは一般的にあなたの植物の食物摂取量を増やすための素晴らしい方法です。追加の野菜の側面として、またはある種のタンパク質（鶏が先か卵が先か）のメインディッシュとして、サラダを頻繁に使用します。

野菜やハーブを卵料理にこっそり入れましょう

野菜を使って、最も基本的な卵料理にたくさんの風味と食感を加えることができます。新鮮なトマト（大丈夫、それらは技術的には果物です）、新鮮なほうれん草、玉ねぎ、さらにはズッキーニを切り刻みます。蒸し野菜が残っている場合は、翌朝卵料理に入れるのに最適です。

新鮮なハーブをミックスに加えて、風味を加えることもできます。バジル、パセリ、オレガノはすべて卵と一緒に素晴らしい味です。新鮮なサルサも卵料理に最適です。

新鮮な食材でパスタをパンチアップ

マリナーラソースなどの野菜ベースのソースをすでに使用している場合でも、ブランチングしたブロッコリー、ニンジン、ピーマンを追加することで、野菜の商を増やすことができます。そうすることで、より多様性が増し、他の方法よりもパスタを少なく食べることができます。そして、ハーブを忘れないでください！新鮮なハーブはあなたのパスタ料理を素晴らしいものに変えることができます。実験して、どのタイプのブレンドがあなたに適しているかを確認してください。1つのアイデア：次にパスタサラダを食べるときは、新鮮なバジルの葉を追加してみてください。

小さな野菜スープから始めましょう

一杯の野菜スープで食事を始めることは、野菜を追加し、体重管理を助けるための簡単な戦略です。食事のスターターとして、低カロリーの野菜またはトマトのスープを使用してください。スープはあなたがメインディッシュをより少なく食べるようにあなたが満腹で満足していると感じるのを助けることができます。

全粒穀物を使ったスーパーチャージスープとシチュー

全粒穀物をスープやシチューに組み込むことで、スープやシチューに風味と食感を加えることができます。全粒粉パスタやパールベイリーなどの全粒穀物をプレーン野菜スープに加えると、おかずを完全な食事として再現できます。全粒穀物は、繊維やその他の健康的な栄養素を提供し、1日の間に摂取するさまざまな植物ベースの食品に追加されます。

まあ、すべてに豆を追加します

豆は用途が広く、風味豊かで、さまざまな料理に簡単に使用できます。それらを毎日含める方法を探してください。パントリーには、乾燥した缶詰の豆を常に手元に置いておきます。缶詰の豆をすすぎ、スープ、シチュー、サラダ、パスタ料理、穀物料理に加えることができます。