持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
基本的な豆のブリトーの作り方
このベジタリアンブリトーは好きなようにドクターアップできますが、これは事実上誰もが愛する最低限のバージョンです。全粒豆を使用する場合は、ポテトマッシャーまたはフォークでそれらをすりつぶし、一貫性が滑らかになるまで混ぜます。チーズを食べる人は、必要に応じて、トッピングの代わりに大さじ2杯のすりおろしたチェダーチーズまたはチーズの代替品を追加できます。
クレジット：©iStockphoto.com / artedetimo
準備時間： 5分
調理時間： 7分
収量： 4ブリトー
2カップの缶詰のベジタリアンリフライドビーンズまたはプレーンマッシュポテトビーンズまたはブラックビーンズ
4つの10インチ小麦粉トルティーヤ
トマトのみじん切り、ロメインレタスまたはほうれん草、ねぎ（任意の組み合わせ、合計約1カップ）
1/4カップのプレーンな無脂肪ヨーグルト（ビーガンは豆乳ヨーグルトを使用できます）
サルサ1カップ
小さな鍋で、豆を中火で約7分間加熱されるまで温めます。
ブリトーごとに、次の手順に従ってください。
トルティーヤをディナープレートに平らに置きます。トルティーヤの中央に豆の約1/2カップをスプーンで入れます。
トルティーヤの一端を中央に向けて折り、次に側面を中央に向けて折ります。ブリトーがプレート上で展開しないように、折り目の端を下に押し込んだ状態でブリトーをプレートに残します。
サルサ、トマトのみじん切り、野菜、ねぎをのせます。プレーンヨーグルトを少し加えて、すぐに召し上がれ。
一食当たり：カロリー275（脂肪41から）; 脂肪5g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム197mg; 炭水化物45g（食物繊維6g）; たんぱく質14g。
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