心に優しい栄養素10

ダッシュダイエットに従うとき、あなた があなたの食事療法に加えるものはあなたが制限するものと同じくらい重要です。適切なビタミン、ミネラル、植物化学物質はすべて重要です。植物化学物質は、血圧を制御するのに役立つだけでなく、病気を防ぐのにあらゆる種類の役割を果たす可能性がある植物に見られる幅広い化合物です。以下はあなたの食事療法に取り組む価値のある10の心臓に優しい栄養素です：

• カルシウムは健康な骨には欠かせませんが、心臓にもカルシウムが必要であることをご存知ですか？カルシウムは血液凝固に関与し、正常な心拍を維持し、血圧を安定させるのに役立ちます。人体は、錠剤よりもはるかに効果的に食品からカルシウムを処理します。（さらに、カルシウムサプリメントを摂取すると実際に心臓に害を及ぼす可能性があることがいくつかの研究で示されています。）カルシウムの優れた供給源には、乳製品、豆腐、濃い緑色の葉野菜などのDASHに優しい食品が含まれます。

• フラボノイドは、抗酸化物質として作用する果物や野菜に含まれる植物色素であり、フリーラジカル（病気につながる可能性のある細胞）から体の細胞を保護します。フラボノールは心臓の健康を促進し、ベリー、リンゴ、赤ブドウ、赤ワインなどの赤い食品に含まれています。また、黄玉ねぎ、ケール、ブロッコリー、ココア、お茶、全粒穀物、豆類、ナッツにも含まれています。

• 葉酸はビタミンB群と一緒に働き、体のすべての細胞を健康に保ちます。それは胎児の神経系の発達において特に重要です、それがサプリメントが妊娠中にしばしば与えられる理由です。食料品店で購入する穀物製品の大部分は、葉酸で強化されています。緑の野菜、果物、ナッツ、豆を食事に含めると、この栄養素もたっぷりと摂取できます。

  妊娠しておらず、葉酸を枯渇させる可能性のある特定の処方薬を服用していない場合は、高用量が癌や心臓病のリスクを高める可能性があるという証拠があるため、通常はサプリメントを避けるのが最善です。

• マグネシウムはカリウムと一緒に働き、心臓と筋肉が正常に機能するのを助けます。また、健康な神経系、強い骨、免疫機能にとっても重要です。カリウムのように、低レベルは不整脈を引き起こす可能性があります。緑の葉野菜、ナッツ、小麦胚芽、アボカド、さらにはチョコレートにもマグネシウムが含まれています。

• オメガ3脂肪酸は、異常な心拍（不整脈）のリスクを減らす可能性があります。それらはまたトリグリセリドレベルを減らし、動脈のプラークを減らし、そして血圧を下げるのを助けるかもしれません。鮭、レイクトラウト、ビンナガマグロなどの脂肪の多い魚や貝類は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。クルミ、亜麻仁、カノーラ油、大豆油も良い供給源です。

• カリウムは、正常な筋肉機能を維持し、心臓の電気的活動をサポートする上で重要です。カリウムレベルが低くなりすぎると、不整脈や筋肉のけいれんが発生する可能性があります。逆に、カリウム値が正常であれば、高血圧になりにくいです。果物と野菜はカリウムの主要な供給源であり、DASHダイエットに従うと、必要なすべてのカリウムを簡単に摂取できます。

  利尿剤（水薬）を服用している場合、または腎臓に問題がある場合は、カリウムレベルを定期的にチェックしてください。過剰なカリウムは非常に危険である可能性があるため、医師の監督下にない限り、これは避けるべきサプリメントの1つです。

• レスベラトロールは、心臓病を予防する可能性のあるポリフェノールです。LDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）を減らし、血栓を防ぐ可能性があることが示されています。赤と紫のブドウ、赤ワイン、ブルーベリー、クランベリー、ピーナッツ、ピスタチオに含まれています。正確にどのように機能するかは謎のままですが、DASH計画の一部としてこれらの食品のいくつかを含めることは良い考えです。

• アスコルビン酸としても知られているビタミンCは、多くの食品に含まれている抗酸化物質です。その抗酸化特性は、心血管疾患のリスクの低下に関連しています。多くの果物や野菜にはビタミンCが含まれていますが、特に柑橘系の果物、コショウ、ジャガイモ、マスクメロン、イチゴ、ブロッコリー、芽キャベツに豊富に含まれています。したがって、DASHダイエットの目標を達成すると、毎日のビタミンCの目標も超えてしまいます。

• ビタミンDは強い骨を発達させることで長い間知られていますが、癌の予防から免疫力の強化、心臓病の予防まで、あらゆる種類の治療におけるビタミンDの役割を調査する研究が増えています。日光は依然としてビタミンDの最良の供給源ですが（皮膚が日光にさらされると体がビタミンを合成するため）、ビタミンDの優れた食事源には、脂肪の多い魚（サーモンを考えてください）、強化牛乳、強化オレンジジュースが含まれます。

• ビタミンEは細胞を環境毒素から保護します。実際、それは食事療法で最も重要な抗酸化物質の1つです。それはまたあなたの血管を素晴らしくそして柔軟に保つのを助けます。DASHをフォローすると、ナッツ、植物油、小麦胚芽、全粒穀物などの食品から必要なすべてのビタミンEを摂取できます。

  ビタミンEサプリメントの摂取は、ガン、心不全、出血のリスクが高いことに関連しています。ビタミンEサプリメントを避けたほうがいいです。