心血管活動で炎症と戦う

短時間（1日約15〜30分）の定期的な高強度のトレーニングに固執することで、肥満のリスクが軽減され、メタボリックシンドロームのリスクが軽減されます。運動はまた、心血管疾患や心臓病のリスクの低下、認知機能や脳機能の改善にも関連しています。

運動は、天然の抗うつ薬としても機能します。運動は、心地よいエンドルフィンの放出を促進し、免疫システムを助け（無理しない場合）、体重減少と維持を助け、ストレスを和らげます。血流の増加と発汗は解毒を促進し、運動は体が糖を肝臓に貯蔵する代わりに使用するのを助け、インスリン抵抗性の問題を改善するのに役立ちます。

さらに、痩せた筋肉量を構築して維持することは、代謝が最適に機能し、炎症を軽減するのに役立ちます。過剰な脂肪細胞は内分泌系の信号に毒性と炎症性破壊を引き起こすため、脂肪ではなく痩せた筋肉量が炎症を助けます。

この記事では、血液を流し、その過程で小さな筋肉を構築する方法を探ります。

すべてのトレーニングの前後にストレッチすることを忘れないでください。ストレッチは、筋肉をだまして、すでにまたはまだ機能していると思わせる方法があり、ワークアウトの利点を最大20パーセント向上させます。ストレッチはまた、筋肉がよりスムーズに収縮し始めるのを助け、あなたが早い段階で感じるかもしれない痛みのいくつかを軽減します。

ウォーキングと水泳から始めましょう

ウォーキングは、特に毎日ある程度行う可能性が高いため、開始するのに最適な場所です。ウォーキングは心拍数を上げるための簡単で優れた方法であり、ランニングよりも関節の方が簡単で、いつでもできることです。悪天候のときは家の中を歩き回ったり、階段を数回上り下りしたりします。さらに良いことに、雨が降っているときでも、トレッドミルを手に入れて何マイルも歩きましょう。

エクササイズルーチンスティックを作る最良の方法は、それを楽しくすることです。あなたが歩いているとき、見るべき素晴らしいものがある快適なルート、またはあなたが快適でリラックスした気分になるルートを見つけてください。他のエクササイズでは、明るい音楽を演奏したり、友達とエクササイズをしたりしてみてください。

徐々に行うことで、より多くのウォーキングをルーチンに統合します。歩数計を手元に置いて毎週作業し、毎日の歩数を増やします。たとえば、現在2,000歩歩いている場合、来週は2,500歩を撮影します。それを1週間維持してから、さらに500ステップのブーストを狙ってください。

水泳はあなたの心を刺激するもう一つの素晴らしい方法です。水は関節に余分なストレスをかけるのではなく、関節を落ち着かせる働きをするので、水泳は有酸素であると同時に治療的でもあります。プールを利用できる場合は、週に3〜4回、30分の水泳を日常生活に取り入れてみてください。

体の準備ができたら、ワークアウトをワンランク上に上げることができます。少なくとも週に3回は、30分の運動を1日に取り入れてください。

始める：刺激的なエクササイズ

次のセクションでは、心を動かすためのいくつかの動きについて説明します。ワークアウトを最大限に活用するために、エクササイズマット、水、十分なスペースを確保してください。これらのエクササイズを順番に行うことは、優れたフィットネスルーチンの素晴らしいスタートであり、全体で約20分のトレーニングがあります。ワークアウトを30分に伸ばしたい場合は、各エクササイズをもう少し長くするか、ルーチンに追加する別のエクササイズを見つけることを恐れないでください。

スクワットスラスト

これらのスクワットスラストは、エクササイズルーチンを開始し、全身を動かしながら心拍数を高くするのに最適な方法です。

足をヒップ幅ほど離して立ちます。

床にしゃがみ、手を真正面に置き、肩幅ほど離します。

腕に体重をかけた状態で、腕立て伏せの位置になるように、足をすばやく後ろにジャンプさせます。その後、ジャンプして立ち上がってください。

1分以内に10回繰り返すようにしてください。30秒間一時停止してから、別の10セットを実行します。さらに30秒間一時停止して、3番目のセット10を実行します。

炎症が膝や腰にある場合は、スクワットスラストを試す前に必ず医師に相談し、短くゆっくりとした繰り返しから始めてください。

登山者達

スクワットスラストと同様に、登山者は心拍数をかなり速く上げます。

腕立て伏せの姿勢で、足をまっすぐ伸ばします。

右膝を胸に入れ、足を床に置きます。

すばやくジャンプして脚を切り替え、右脚を直線に戻し、左膝を上げます。

できるだけ早く足を交互に1分間続けます。30秒間一時停止し、さらに1分間繰り返します。登山者の最後の1分間を行う前に、さらに30秒の休憩を取ります。

登山者は痛みの一部を和らげるのではなく悪化させる可能性があるため、炎症が足にある場合は必ず医師に相談してください。

深いスクワットランジ

これらの突進は、膝や腰に圧力をかけることなく心拍数を上げるのに最適です。足に炎症がある場合、これらの突進は再損傷の危険を冒すことなく治癒過程を助けます。

両足を肩幅に広げ、腕を両脇に向けて立ちます。

左足を左に踏み出し、左膝を曲げ、右脚をサイドランジで伸ばします。左に突進しながら、右腕を頭上に上げて左に手を伸ばします。次の図（A）に示すように、左腕を腰にかけて右に伸ばします。左膝がつま先を超えないように注意してください。

足を肩幅に広げ、腕を両脇に置いて、開始位置に戻ります。

次の図（B）に示すように、ステップ2を繰り返します。今度は右に突進し、左腕を頭上に伸ばします。

開始位置に戻ります。

交互に5分間突進を続けます。突進するたびに少し伸ばしてみてください。

左に、次に右に突進します。

見えない縄跳び

このエクササイズでは心拍数が上がり、ジャンプの速さに基づいて心拍数を制御できます。

足をヒップ幅だけ離して直立します。ひじを脇に置いて、縄跳びをしているふりをします。

「ロープ」を回転させてジャンプし始めます。

速度を変えながら5分間続けます。

膝に問題がある場合は、バウンドが痛みを伴う影響を与える可能性があるため、注意してください。

スローダウン：リラックスした動き

速く動く準備ができていない、またはあなたが冷やすのを助ける何かが必要ですか？関節に負担をかけずに心拍数を維持するためのいくつかの動きがあります。

断続的なレッグリフト

これらのレッグリフトは、一部のエクササイズよりも有酸素運動がはるかに少ないため、関節に追加の負担をかけることはありません。これは、股関節や膝の炎症の痛みに苦しむ人々にとって素晴らしいスタータームーブです。

エクササイズマットの上に仰向けになり、両腕を両手で平らにします。

足を一緒に保ちながら、足を6インチ上げます。それらを10秒間保持します。

手を床に押し付けて支え、足をさらに6インチ上げて
、10秒間保持します。

もう一度、手を床に押し付けて支え、もう一度足を上げます。今度は、足と胴体が直角になるようにします。10秒間押し続けます。

ゆっくりと足を下げ始め、足を地面から12インチ離して10秒間、6インチで10秒間保持します。

足が床に戻ったら、15秒間休んで、繰り返します。この演習を4回実行します。

この動きをマスターしたら、足を上げるときに足の間にボールを持ってバリエーションを追加します。最初に遊び場のボールを使用し、次にサイズを大きくして、最終的にスタビライザーボールを使用します。

アブクランチの安定化

このアブクランチは、心拍数を上げると同時に、危険な腹部脂肪の一部を減らすのに役立つ素晴らしい運動です。バランスボールは腰をサポートします。

スタビリティボールを取り出して、エクササイズマットの中央に置きます。

両足を肩幅だけ離して、ボールの前に立ちます。

あなたがボールの上に座っているようにあなた自身を下げてください。

腕を胸にかぶせるか、手を頭の後ろでそっと握り、横になって、ボールで背中を少し曲げます。

図のように、ゆっくりと上昇して、肩がボールから浮き上がるようにします。

繰り返す。10回のクランチを行い、時間の経過とともに5回のクランチの増加を遅くします。

スタビリティボールは、クランチ時に背中をサポートします。