持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
植物ベースの食事療法で適切な炭水化物を十分に摂取する方法
古代の穀物は、地球上で最も古い食べ物の一部です。それらは何千年もの間使用されており、食欲を抑えるのに役立つ複雑な炭水化物の優れた供給源です。これらの穀物には、コレステロールを下げ、ガンや他の病気を予防するのに役立つ植物化学物質も含まれています。マメ科植物や野菜と組み合わせると、全粒穀物は完全な栄養を提供します！
ここにいくつかの便利な穀物のハウツーがあります：
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毎日1〜2人前を消費します（1/2カップまたはパンの1スライスは穀物の一部に相当します）。
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グルテンフリーの全粒穀物（玄米、キノア、キビ、アマランサス、ソバ）に焦点を当てます。これらの種類の穀物は消化がはるかに簡単で、さまざまな栄養素が含まれています。彼らはまた速く調理します。
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小麦の代替品（スペルト小麦、カムット小麦、オーツ麦、大麦、ライ麦）を選択してください。
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発芽穀物製品を選択してください。（私はエゼキエル4：9のパンとラップが好きです。なぜなら、それらは繊維とタンパク質でいっぱいで、食べやすく、素晴らしいサンドイッチを作るからです。）
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これらの穀物は、パスタ、パン、ラップ、クラッカーなど、そのままの形で、または小麦粉として使用してください。
次の表は、さまざまな穀物とは何か、およびそれらを準備して保管する方法を示しています。追加の料理のヒントが必要な場合は、この表を参照してください。
古代の穀物
| 穀物の名前 | 健康上の利点 | それを使用する方法 | 保存方法 |
|---|---|---|---|
| 大麦：コクがあり歯ごたえのある穀物 | 大麦は、水溶性食物繊維とビタミンB群の信じられないほどの供給源です。 どちらもコレステロールを下げ、 心臓病から保護するために不可欠です。 |
すすいだ後、大麦1部を沸騰したお湯 またはブロス3-1 / 2部に加えます。液体が沸騰したら 、火を弱め、蓋をして、45分間煮ます。 |
大麦はしっかりと蓋をしたガラス容器に入れ、涼しく 乾燥した場所に保管してください。冷蔵庫に保存することもできます。 |
| 玄米：白米よりも健康的な穀物 。皮をむいていない、粉砕されていないバージョン |
玄米は軽く、グルテンを含まず、 エネルギーのための長持ちする炭水化物の信じられないほどの源です。また、 食物繊維が豊富で、 タンパク質だけでなく、いくつかのビタミンやミネラルが含まれています。 |
玄米をすすいだ後、2部の沸騰した お湯またはスープに1部の米を加えます。液体が沸騰したら 、火を弱め、蓋をして、約45分間煮ます。 |
玄米はまだ油分が豊富な胚芽を特徴 としているため、白米よりも悪臭を放ちやすいため 、冷蔵庫に保管する必要があります。 玄米は密閉容器に入れて約6ヶ月間鮮度を保ちます。 |
| カムート：高の古代小麦の種類 タンパク質 |
カムットは小麦よりも20％から40％多いタンパク質を 含み、カルシウムや セレンなどのいくつかのビタミンやミネラルが豊富です。 |
1カップのカムットを一晩浸します。次に、3カップの水を 加えて沸騰させ、塩を少し加え（必要な場合）、 火を弱くして、40〜45分または柔らかくなるまで煮ます。 |
カムットは、密閉されたガラス容器に入れ、涼しく乾燥した 場所に保管してください。 |
| オーツ麦：オーツ麦、オートブラン、 オートミールを含むカテゴリー |
オーツ麦には繊維が含まれており、コレステロール値を下げるのに役立ちます。オーツ麦 は血糖値を安定させるのにも有益で あり、心血管疾患のリスクを減らす抗酸化物質が含まれています。 |
すべてのタイプで、冷水にオーツ麦を加えてから 、種類に応じて10〜30分間煮るのが最善です。生の お粥の場合は、ロールドオーツを一晩浸して 、朝にすぐに朝食をとることができます。 |
オートミールは、冷暗所の密閉容器に保管してください 。約2ヶ月間保管します。 |
| スペルト小麦：ナッツのような風味の古代の穀物 | 繊維とナイアシンの驚くべき供給源であることに加えて、 スペルト小麦は小麦よりも消化しやすいです。 |
すすいだ後、スペルト小麦を水に8時間または一晩浸します。 排水し、すすぎ、次に3部の水を1部のスペルト小麦に加えます。持参 沸騰、その後、一時間ほど熱と煮るを断ります。 |
スペルト小麦は、密閉容器に入れて、涼しく、乾燥した、暗い 場所に保管してください。スペルト小麦は、 栄養価を最大限に保つために冷蔵庫に保管してください。 |
| ライベリー：ライベリーは小麦のように見えますが、 少し長くて細いです。 |
ライベリーは、減量、胆石の予防、 糖尿病の管理に役立ちます。 |
それらをすすいだ後、1/2カップのライ麦ベリー、小さじ1/4の 海塩、および1-3 / 4カップの水を沸騰させます。火を弱め、蓋をし て、約1時間煮ます。 |
ライ麦ベリーは、涼しく密閉された容器に保管してください。 パントリーで最大6か月、冷凍庫で1年保持されます。 |
| 小麦の果実 | 小麦の果実は、繊維、葉酸、 タンパク質、その他の栄養素の優れた供給源です。 |
小麦の実をすすいだ後、一晩浸します。1カップの ベリーの場合は、2〜2-1 / 2カップの水を使用して、沸騰させます。蓋をし て1〜1時間半煮ます。 |
小麦の実は密閉容器に入れ、 冷暗所に保管してください。食品グレードの貯蔵ペール缶は良い選択肢です。 |
今、町でゲームをしているのは穀物だけではありません。複雑な炭水化物の他の有益な供給源は次のとおりです。
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果物：リンゴ、ベリー、ナシなどのオーガニックの季節の低グリセミックフルーツ
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マメ科植物：レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、インゲン豆、ピント豆、黒豆
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でんぷん質の野菜：カボチャ、サツマイモ、ヤムイモ、ニンジン、ビート
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